Es muy común escuchar diferentes comentarios acerca de la nutrición o
alimentación adecuada, muchas veces van de personas no calificadas, por eso
sugerimos esta Campaña educativa mitos y realidades entorno a la
alimentación saludable
1.-¿Qué mitos existen
sobre la alimentación?
- Partiendo de la
definición de mito como aquel relato tradicional de acontecimientos
prodigiosos, protagonizados por seres sobrenaturales o extraordinarios, da
origen a una serie de fantasías, creencias y saberes, que parecen inofensivos,
pero cuidado, pueden llevar a confusión
y hasta resultar peligrosos en materia de salud, ya que se le da poderes mágicos
a algunos alimentos. La idea es aclarar, a continuación algunos ejemplos:
- · Es mejor tomar margarina que mantequilla, porque está hecha con aceites vegetales, que previenen la enfermedad cardiovascular y el infarto.
No es cierto. Es una
de las ideas más extendidas. Para convertir un aceite vegetal (líquido a
temperatura ambiente) en una grasa para "untar", los fabricantes lo
someten a un proceso de hidrogenación. Esas grasas artificialmente sólidas son
las famosas grasas "trans", a las que numerosos estudios han asociado
efectos incluso peores que los de las propias grasas de origen animal. Lo peor
es que las "trans" se nos cuelan en multitud de alimentos preparados.
Las margarinas con menor contenido de grasas "trans" son aquella que
se mantienen suave en el refrigerador.
- · El pan tostado adelgaza.
El pan tostado aporta
las mismas calorías que el normal. Al tostarlo, sólo se elimina el agua que
contiene, no se ve afectado su contenido nutricional.
- · Si quieres adelgazar, deja de cenar.
No es cierto.
Saltarse la cena hará que el período de ayuno sea mas prolongado, por tanto,
cuando se ingiera la próxima comida, se favorecerán algunas reacciones
metabólicas como aumento de la insulinemia entre otras, que permitiría la
transformación de esos nutrientes en grasas. Con lo cual se estaría
enlenteciendo el metabolismo y acumulando mayor tejido adiposo. Se ha
comprobado que las personas que dejan pasar mucho tiempo entre dos comidas
tienen metabolismos más bajos y queman menos calorías que las personas que
comen dada pocas horas. La mejor forma de controlar el peso y estar en forma
durante todo el día es realizando cinco comidas ligeras que incluyan de 3 a 5
raciones de frutas y vegetales.
- · Tomar té como adelgaza.
Tampoco es cierto, el
té aporta teína, sustancia similar a la cafeína del café o a la teobromina del
cacao; este tipo de sustancias actúan en la lipólisis o destrucción de la
grasa, (este efecto que se ha comprobado "in vitro" pero nunca
demostrado "in vivo"). Lo que
si es cierto es que las bebidas calientes reducen el vaciamiento gástrico, por
lo que ayuda a controlar la ansiedad y evitar que se pique entre comidas.
- · La toronja en ayunas quema las grasas.
No, pero ayuda a eliminarlas. Cualquier fruta
cítrica que tenga fibra (kiwi, mandarinas, limón, toronja o naranja) ayuda a
que la vesícula funcione mejor, y elimine las grasas a través del intestino.
- · Las frituras producen acné.
No está comprobado, aunque algunos
dermatólogos asocian la aparición del acné con el consumo de preparaciones
fritas, chocolates y embutidos, todos estos alimentos tienen alto contenido de
grasas.
- · El helado es digestivo.
El limón al igual que
los cítricos, son colesistokinéticos (es decir, que ayudan a una mejor función
vesicular). Así, un helado de limón (siempre q sea de agua tipo sorbete)
después de las comidas ayuda a que la vesícula trabaje mejor. Pero los otros
helados no aportan ningún beneficio digestivo y, en algunos casos, incluso,
pueden perturbarlo por su alto contenido de grasas.
- · Los productos light no engordan.
No necesariamente.
Light o diet significa que el producto está reducido en alguno de sus
componentes: grasas, azúcares o sales, lo cual no siempre indica que aporten
menos calorías. De cualquier forma, por más light que sea el producto, si se
consume en abundancia engorda.
- · Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo.
Esto es relativo, la
tasa metabólica es más alta durante la mañana
y disminuye a medida que transcurren las horas del día, la recomendación
nutricional es distribuir la ingesta calórica a lo largo del día 25 % en el
desayuno, 30 - 40 % en el almuerzo, 10 a 15% en meriendas y la cena del 20% del
las necesidades calóricas.
- · La remolacha engorda porque tiene mucho azúcar.
No. El mito se basa
en equipararla con la "remolacha azucarera", que no es la comestible.
Pero la remolacha común sólo tiene 10 gramos de azúcar por cada100 gramos,
igual que la auyama y la zanahoria.
- · No hay que cocinar con vino.
Tampoco es cierto. La
cocción con vino tiene sus ventajas: permite utilizar una menor cantidad de sal
porque resalta el sabor original de las comidas sin alterar su contenido
calórico. Además, la graduación alcohólica desaparece con la cocción. Y muchas
veces suaviza el alimento cocinado.
- · La espinaca da fuerza.
Sí, pero no tanto como se cree. Utilizada en
Occidente desde hace 500 años, su consumo se popularizó a partir de la década
del 50 porque una mala trascripción de un informe científico le adjudicó diez
veces más hierro del que en realidad contiene (23 mg cada 100 g) y Popeye hizo
el resto. Sin embargo, pocos saben que supera a la zanahoria en betacaroteno, y
que 3/4 de taza de espinacas cocidas proveen el 100% de nuestros requerimientos
de vitamina B6, 50% de la vitamina C, 25% de ácido fólico y un sorprendente
300% de vitamina K. También provee hierro y potasio, es libre de grasa, y sólo aporta 23 calorías por
taza.
- · Es bueno consumir yogur cuando se toma antibióticos.
Sí. Los antibióticos
destruyen la flora intestinal y los lactobacilos del yogur la reconstituyen.
- · Las vitaminas engordan.
No es cierto, los
suplementos nutricionales no aportan calorías.
- · La sal engorda.
La sal no engorda,
porque, al igual que las vitaminas y los minerales, no aporta calorías. Pero sí
favorece la retención de líquidos y recordemos que el exceso de líquido en el
cuerpo va inclinar la balanza hacia la derecha.
- · El agua, durante las comidas, engorda.
El agua es un nutriente que no aporta calorías,
por tanto, es imposible que engorde , aunque vamos a puntualizar: sí que es
cierto que, frente a determinadas patologías, puede retenerse en el cuerpo
formando edemas y elevando el peso corporal ( no la grasa); no adelgaza pero
ayuda, pues puede ser útil para frenar el apetito y dilatar el estómago para
que se estimule el reflejo de la saciedad.
2.- Para una
mejor digestión… ¿El agua se debe ingerir antes, durante o después de las
comidas?
Si se busca mejorar
la digestión, entonces tanto los líquidos (jugos, batidos) como el agua debe
estar alejado de las comidas, se recomienda consumirla 20 a 30 minutos antes o
después de comer, ya que si se consume con los alimentos los jugos gástricos
del estómago estaría diluidos y el proceso de digestión y absorción tomaría
mayor tiempo. Además aquellas personas que presenten reflujo, hernia hiatal o
gastritis o una gastroplastia siempre se recomienda que los líquidos se
consuman alejados de la comida, ya que se dilata el estómago.
3.- ¿Es cierto
que comer frutas de noche no es recomendable, porque sus azúcares se pueden
convertir en grasas?
Esto puede resultar controversial, en efecto el proceso
absortivo de la fructosa desencadena finalmente en un incremento de los
triglicéridos al igual todos los carbohidratos simples y las bebidas alcohólicas,
(los triglicéridos son el primer paso
antes de formar las grasas). El secreto está en no comer las frutas en
exceso (3 raciones/día) Por tanto, puede ingerirse en cualquier momento del
día. Es más, hoy sabemos que la vitamina C que contiene la fruta permite, al
ser comida como postre, una mayor absorción del hierro que provee un plato de
carne o de leguminosas (caraotas, arvejas, lentejas, etc.)
4.-
Se dice que se debe ingerir alimentos, al menos cada cuatro horas. En la
información se explica que se deben consumir al menos cuatro comidas diarias.
¿Qué tipo de inconveniente puede presentarse si se salta la llamada “merienda
de la mañana”?
La recomendación
nutricional está dirigida a consumir 3 comidas principales y 1 a 3 meriendas
por día. El tiempo recomendado entre una comida y otra generalmente es de 3 a 4
horas, por tanto el número de comidas por día va a estar directamente
relacionado con el estilo de vida de cada persona con la hora en que realiza
el desayuno y si realiza actividad
física. Si el desayuno se realiza a las 9 am y se tiene como hora de almuerzo
el mediodía es muy difícil que se pueda realizar una merienda matutina ya que
ambas comidas están muy cerca, lo importante es que no pasen más de 4 horas
después del almuerzo sin ingerir algún tentempiés ligero.
5.-
En condiciones ideales, ¿se debe suprimir totalmente el consumo de azúcar? Más
allá de la que se ingiere con las frutas…
Eso
depende de la actividad física que se realice y si se está en algún régimen
bajo en calorías, en este caso es recomendable es uso de edulcorantes. Es
importante vigilar el consumo de azúcar en los niños, ya que la tendencia
es a un incremento de la obesidad en
esta etapa. Las frutas son suficientemente dulces cuando tienen una maduración
adecuada y no haría falta colocarle azúcar a un batido. La recomendación de carbohidratos
simples (azúcar) por día es 5 - 10 % de las necesidades energéticas, es decir,
de 2 a 4 cucharaditas aproximadamente.
6.-
¿Existe un límite en cuanto al consumo de edulcorantes? ¿Cuáles son los más y
los menos recomendables?
Las investigaciones
recientes dan como seguros la sucralosa y el stevia. En cuanto al aspartame o
nutrasweet en algunos países ha sido prohibido su uso, los reportes científicos
donde se les adjudica algún efecto dañino para la salud es cuando se han
utilizado en 6 y 9 mg de aspartame por día. "Aún no conozco una persona
que consuma diariamente 9 litros de bebidas edulcoradas por día como para
alcanzar esas dosis".
7.-
¿La fructosa representa una opción alternativa al azúcar o a los edulcorantes?
En el caso de personas que no sean diabéticas, ni tengan problemas de
sobrepeso…
Es muy importante
hacer la aclaratoria en cuanto a las personas con diabetes y con factores de
riesgo cardiovasculares ya que la fructosa aumenta los niveles de
triglicéridos. Las personas aparentemente sanas pudieran usarla, sin embargo,
solo los edulcorantes son libres de calorías no asi la fructosa.
8.-
¿Qué tipo de actividad física se recomienda a diario? ¿Cuál es la duración
mínima del la rutina?
La Organización
Mundial para la Salud (OMS, 2008) recomienda un mínimo de 30 minutos de
actividad física de intensidad moderada 5 días por semana o un mínimo de 20
minutos de actividad física de intensidad alta 3 días por semana. "Para
aquellas personas que aun no comienzan a ejercitarse se puede iniciar con 10
minutos de caminata a paso sostenido, esto favorece la betaoxidación de grasas
y en especial cuando se realiza temprano antes del desayuno".
9.-
¿Cuáles alimentos se recomiendan a la hora del desayuno? ¿Cuál sería la
combinación ideal?
El desayuno debe
estar formado por una porción de carbohidratos (arepa, pan, cachapa, panquecas)
a fin de garantizar la energía, acompañada con una porción de proteínas (quesos
blancos - mas bajos en grasas, jamón de pavo, huevo, pollo o carne), una fruta
(preferiblemente entera por su aporte de fibra), y dependiendo de sus
necesidades calóricas un untable (mermelada, mantequilla, queso fundido, queso
crema, margarina) y si se tiene el hábito del café, se recomienda máximo dos
tazas por día si se usa leche que sea preferiblemente descremada.
10.-
¿El agua saborizada puede incluirse entre los ocho vasos que se sugiere tomar a
diario? ¿O debe consumirse aparte? ¿Los jugos -sin azúcar- cuentan?
Para la recomendación
de 8 a 12 vasos de líquidos por día, acá se incluyen el agua, batidos y jugos,
aguas saborizadas, consomé, etc. Pero se debe tomar en cuenta que algunas de
estas presentaciones de agua saborizadas tienen sodio y si se tiene una restricción
por cardiopatía o nefropatía no deberían usarse.
11.-
Para aquellas personas que definitivamente no disponen de tiempo para realizar
cambios drásticos en su alimentación. ¿Qué tipo de suplementos se recomiendan?
La idea es modificar
los hábitos alimentarios y el estilo de vida hacia una vida más saludable. Con
ingerir de 3 a 5 raciones de frutas y vegetales por día no es necesario incluir
ningún suplemento. En el mercado existen algunos productos (enterex, ensure)
que estan formulados para cubrir las necesidades de energía, nutriente,
vitaminas y minerales, sin embargo deben usarse solo con indicación del médico
o nutricionista.
12.-
La ingesta de Omega 3, ¿es recomendable para todas las personas?
Los ácidos grasos
Omega 3 están presente en el pescado azul, aguacate, aceitunas y el aceite de
oliva, son ácidos grasos insaturados que favorecen la eliminación del exceso de
colesterol y triglicéridos en la sangre, además son antiinflamatorios y
inmunomoduladores (mejoran el sistema inmunológico), todos los seres humanos
deberíamos consumirlos diariamente sin importar la edad ni la actividad física.
Pero esto no quiere decir que haya que cocinar todo con aceite de oliva, ya que
las grasas poliinsaturadas (aceites de maíz, girasol, soya) reducen tanto el colesterol
"malo" (LDL) como el "bueno" (HDL, que ayuda a expulsar el
malo del organismo) y que, en cambio, las grasas monoinsaturadas (aceite de
oliva o maní) reducen sólo el colesterol "malo", manteniendo las
tasas del "bueno" esto no quiere decir que haya que desterrar el
aceite de girasol de la dieta puesto que las grasas poliinsaturadas intervienen
en múltiples funciones orgánicas, desde el crecimiento y el desarrollo a la
producción de sustancias que regula la presión sanguínea. ¿Conclusión? usar tanto
aceite de oliva como un poquito de aceite de girasol u otro aceite poliinsaturado en la ensalada,
por ejemplo.
