Alimentos y nutrientes que refuerzan
tus defensas
Los cambios climáticos (los refriados), la mala
alimentación y situaciones de estrés hace que bajen nuestras defensas por eso
es el momento en donde más necesitamos del sistema inmune. Hoy daremos algunos
datos acerca de inmunonutrición o lo que es igual, reforzar las defensas con
las comidas.
Se entiende por
inmunonutrición la administración de
sustancias con las comidas con la finalidad de no sólo aportar nutrientes al
cuerpo humano, sino también de reforzar su sistema de defensas.
Algunos nutrientes pueden ser de gran ayuda al momento
de dar un empujón a nuestro sistema inmunitario, y aunque llevar una dieta sana
junto a otros hábitos adecuados es lo ideal, hay algunos nutrientes que se
encuentran fuertemente involucrados en la actividad de nuestro sistema de
defensas.
A continuación veremos
cuáles son los nutrientes que pueden ayudarnos y en qué alimentos o
preparaciones los encontramos:
Arginina y Glutamina: ambos son aminoácidos que mejoran la respuesta de linfocitos T. La glutamina mejora la función de la mucosa
intestinal y disminuye la tasa de infecciones. Ambos los podemos encontrar en
alimentos que contienen proteínas, por ejemplo: carnes, huevos, leche, queso,
yogur y cereales o legumbres.
Ácidos grasos omega
3: disminuyen el proceso inflamatorio y lo
optimizan al ser precursores de sustancias que intervienen en dicha actividad,
mejoran la función de neutrófilos e incrementan la síntesis de
inmunoglobulinas. Los ácidos grasos omega 3 los encontramos en semillas de linaza,
aceites de canola y sobre todo, en
pescados azules como salmón, atún, sardinas y otros.
Ácidos grasos omega
6: tienen acción semejante a los omega 3 y
trabajan en conjunto evitando una respuesta inflamatorio excesiva o muy leve.
Lo encontramos en granos enteros, nueces, maní, aguacate, aceitunas y aceite de
oliva, en menor medida en aceites de maíz, soya y girasol.
Zinc: es un elemento que podemos obtener fácilmente con los alimentos y que
permite acelerar la recuperación ante la presencia de enfermedades, ya que
facilita la cicatrización de heridas y disminuye los síntomas de patologías
como el resfriado. El zinc es necesario para el funcionamiento de más de 300
enzimas diferentes y juega un papel vital en un gran número de procesos
biológicos. El zinc es un cofactor para la enzima antioxidante superóxido
dismutasa (SOD) y toma parte en una serie de reacciones enzimáticas implicadas
en el metabolismo de carbohidratos y proteínas. Se encuentra en maní y
mantequilla de maní, mariscos, semillas de auyama y sobre todo, en carnes de
todo tipo.
En investigaciones
anteriores, se han producido resultados contradictorios sobre el efecto de las
formulaciones de zinc para reducir la duración y la severidad de los síntomas
del resfriado común. Aunque el zinc puede ser beneficioso en el tratamiento de
los síntomas del resfriado si se toma al inicio de los síntomas, se necesitan
más estudios para aclarar cuales formulaciones de zinc podrían ser más
eficaces, cuáles de los rinovirus son afectados por el zinc y si los aerosoles
nasales ofrecen una vía alternativa de aplicación útil para el tratamiento con
zinc. Es posible que los resultados negativos hayan sido causados por el uso
de dosis demasiado bajas de zinc, o que fueron afectados por la presencia de
compuestos como el ácido cítrico o tartárico, que pueden reducir la eficacia
debido a la quelación del ion de zinc.
En un nuevo
estudio, los investigadores realizaron una búsqueda exhaustiva de la literatura
para identificar ensayos clínicos bien diseñados que comparan el zinc tomado
por vía oral con un placebo o con ningún tratamiento. En última instancia, se
identificaron para su inclusión 17 ensayos que evaluaron un total de 2121
participantes.
Los investigadores
encontraron que los participantes que recibieron zinc experimentaron los
síntomas de un resfriado por menos tiempo que aquellos que recibieron el
placebo. Sin embargo, los autores observaron que estos efectos fueron
significativas sólo en los adultos, no en los niños. Además, los efectos
secundarios, como las náuseas y el mal gusto (sabor en la boca), fueron más
frecuentes en los participantes que tomaron zinc. En conclusión: a pesar de que
el zinc podría reducir la duración de un resfriado, se necesita más
investigación para formar una conclusión firme y evaluar los posibles efectos
secundarios.
Vitamina C: por su función antioxidante que neutraliza el efecto de los radicales
libres del oxígeno y evita los daños del estrés oxidativo, favorece la
prevención de enfermedades así como también, acelera la recuperación. La
vitamina C se encuentra en frutas cítricas (naranja, limón, mango, fresas,
guayaba, piña, kiwi), lechosa, melón, tomate, pimentón, papas, brócoli, repollo, berro.
Vitamina E: también por su función antioxidante ayuda a reforzar las defensas del
organismo, sobre todo, previene enfermedades al cuidar la estructura de las
células del organismo. Se encuentra en aceites vegetales (soya, girasol y
oliva), semillas oleaginosas (nueces, merey, maní, avellanas, almendras etc.), germen de trigo.
Selenio: es otro mineral con función antioxidante que al cuidar nuestras
células ayudan a prevenir enfermedades, raramente hay un déficit de este
elemento en nuestra dieta. El selenio se encuentra en pescados, hígado, nueces
y cereales integrales.
Como podemos ver,
son varios los nutrientes que nos ayudarán a reforzar las defensas del
organismo con las comidas, sólo hace falta incluir sus fuentes como
ingredientes de nuestros platos e incorporar los mismos a la dieta habitual.
Entonces, incluir
semillas, cambiar cereales refinados por integrales, consumir frutas y verduras
frescas, incluir frutos secos a nuestra dieta así como legumbres, priorizar la
ingesta de pescado y no permitir que falten aceites vegetales ni alimentos con
proteínas, es esencial si queremos aplicar las reglas de la inmunonutrición en
la cocina.
Ácido fólico: Si piensas que el ácido fólico sólo previene ciertas malformaciones durante el embarazo, no es así, también es importante para el sistema inmunitario, pues la deficiencia de éste, supone más anticuerpos en el organismo. Puedes encontrarlo en verduras de hojas verdes, legumbres, cereales de desayuno enriquecidos o hígado ricos en este nutriente.
Hierro: Su deficiencia en el organismo repercute en un menor número de anticuerpos. Este mineral está relacionado con las anemias. Lo podemos encontrar en carnes de res en su forma biodisponible, y en algunos vegetales (brócoli, espinacas, acelgas) y leguminosas (caraotas, lentejas, arvejas, etc.) para que el cuerpo pueda usar rápidamente estos alimentos del reino vegetal como fuente de hierro deben consumirse con frutas cítricas.
Vitamina
A: Juega un importante papel sobre las infecciones y en el mantenimiento
de las mucosas del organismo. Esta vitamina se encuentra en: zanahorias,
espinacas, perejil, mantequilla, boniatos, aceite de soja, atún y bonito fresco
y congelado, quesos y huevos.
Algunos platos que pueden ayudarnos a hacer
uso de la inmunonutrición son:
Salmón en salsa de naranja: contiene omega 3,
aminoácidos y al mismo tiempo, vitamina C antioxidante.
Tortilla con espinacas: contiene arginina,
glutamina, selenio, calcio y hierro.
Ensalada mediterránea (mezclun de lechugas,
aceitunas, nueces y tomate): contiene vitamina C y E.
Arroz integral con verduras al curry: es
fuente de antioxidantes como el selenio, la vitamina C y vitamina E.
Zarzuela de mariscos: es una gran fuente de
zinc.
Ensalada con maíz y langostinos: es fuente de selenio, zinc
y aminoácidos.
Hagamos un
paréntesis, según una investigación del Grupo de Inmunonutrición del
Departamento de Metabolismo y Nutrición del Consejo Superior de Investigaciones
Científicas (CSIC) de Madrid, publicada en la revista internacional “Annals of
Nutrition and Metabolism”, se resalta
que el consumo moderado de cerveza puede mejorar la respuesta
del sistema inmune del organismo, y de forma más relevante en las mujeres. Según
el estudio, las personas adultas sanas que consumen de forma moderada bebidas
fermentadas, como cerveza o vino tinto, podrían estar más protegidas frente a
enfermedades infecciosas, Indica que este efecto podría deberse a los
componentes presentes en este tipo de bebida, como antioxidantes, vitaminas y
minerales.
La cerveza se diferencia del resto de bebidas
alcohólicas por el empleo del lúpulo como materia prima esencial y es también
una fuente de vitaminas, fundamentalmente del grupo B y en concreto de ácido
fólico, ya que su consumo moderado aporta entre un 10 y un 15 por ciento de las
necesidades diarias de esta vitamina. Los flavonoides contenidos en la cerveza
tienen una importante capacidad antioxidante en nuestro organismo, y también se
ha demostrado que los polifenoles y melanoidinas contenidos en diversos ingredientes
de esta bebida “disminuyen considerablemente” los niveles en sangre de LDL
(colesterol malo) y LDL oxidada.
El estudio ha
valorado el efecto de un consumo moderado de cerveza (equivalente a 330 ml/día
de cerveza en mujeres y 660 ml/día de cerveza en hombres) sobre algunos
parámetros del sistema inmunológico. La investigación se ha realizado en 57
voluntarios sanos (hombres y mujeres) que durante un mes estuvieron sin
consumir ninguna bebida alcohólica (lo que científicamente se denomina periodo
de “wash-out”) y durante el siguiente mes consumieron de forma moderada
cerveza.
Es muy importante
destacar que el consumo de alcohol excesivo deprime el sistema inmune, la
cerveza, consumida de forma moderada por adultos sanos, puede mejorar la
respuesta inmune contra patógenos externos, es decir, los agentes responsables
de desarrollar enfermedades infecciosas.
Otro
paréntesis para realizar una mención especial para productos que aporta probióticos,
microorganismos vivos que tienen un efecto beneficioso en la persona que los
consume, especialmente contra las diarreas por bacterias y virus. Estos se
encuentran en algunas marcas de yogur.
Los probióticos mejoran la producción intestinal de anticuerpos, que alcanza a
la mucosa de los bronquios y las glándulas mamarias, por lo que consumir
alimentos que aumentan la inmunidad en la mucosa respiratoria es muy útil en
esta época de brotes de enfermedades respiratorias
Tenemos entonces que comer saludablemente va
más allá de ayudarnos a conseguir una buena figura. Mantener una alimentación
variada y balanceada para mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico
contra enfermedades como diarreas, trastornos inflamatorios intestinales o infecciones
respiratorias bacterianas, gripes, refriados entre muchas otras.
La población debería, en general, tratar de
incorporar más frutas, verduras, aceites vegetales, pescado y frutos del mar, y
alimentos integrales, como los cereales o los panes, que está demostrado que
proporcionan beneficios para la salud en general y las defensas del organismo
en particular.
Referencias
Natural Standard: La Autoridad en Medicina
Integral. www.naturalstandard.com
Science M,
Johnstone J, Roth DE, et al. Zinc for the treatment of the common cold: a
systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2012
May 7.
Romeo, J. et
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2007;51:359-366 .
