¿TIENES UNA VIDA SALUDABLE?
¿Cumpliste tus metas del año?
Estamos cerrando el año
sin que hayas llevado a cabo tus metas (bajar de peso, hacer más ejercicio,
etc.), aun estas a tiempo. Existen muchos mitos en relación a hacer dietas y
también en relación a la actividad física: pensamos que es muy difícil, que
requiere una importante inversión de tiempo, que es costoso. Todas esas son
excusas. Te daremos algunos consejos prácticos para ejercitarte en tu propio
hogar u oficina y como combinar los alimentos para cumplir con tus metas.
Para mantener un peso
saludable, pero sobretodo para sentirte bien diariamente, el factor más
importante es el equilibrio en lo que haces. Llevar una vida saludable
(alimentación correcta + actividad física) reduce el riesgo de presentar
enfermedades cardíacas y circulatorias, inclusive puedes prevenir la aparición
de algunos cánceres.
Ponte en movimiento
Te sugerimos que realices
una rutina de actividad física temprano en la mañana antes de salir a estudiar
o trabajar, con pocos minutos utiliza tu peso corporal como resistencia durante
el entrenamiento en circuito, esto es de bajo costo y no requieres implementos
especiales y te permite realizar ejercicios cardiovasculares y de fuerza con
suficiente intensidad.
Cuando se utilizan
ejercicios de fuerzas activando grandes grupos musculares con muy poco descanso
entre series, se pueden obtener beneficios aeróbicos y metabólicos.
El entrenamiento por
circuitos influye positivamente en variables metabólicas (glucosa en sangre y
colesterol), el flujo sanguíneo y la presión arterial, también es eficaz para
disminuir la resistencia a la insulina, factor importante en el desarrollo de
diabetes tipo 2.
Quizás te ha pasado que
cuando le pones ganas y te motivas haciendo ejercicio, te sientes más pesado y
te decepcionas porque no bajaste ni un gramo. Cuando esto te suceda, ¡no dejes
la actividad física que has elegido! Solo debemos analizar las causas y seguir
adelante:
1 Visita un especialista
que te realice una evaluación antropométrica para revisar tu porcentaje de
grasa, ya que puedes reducir la misma y aumentar la masa muscular, esto explica
que no veas cambios en el peso y además es magnífico porque al tener más
músculo gastas más energía.
2 También puede ser que
estés realizando una actividad física en la cual tu cuerpo requiera más
energía, te da más hambre y estas consumiendo calorías extra.
3 Las mujeres deben
evaluar en qué etapa del ciclo menstrual se encuentran, ya que es común retener
un poco de líquido en los días próximos a recibir tu visita.
Te sugerimos que le des una mano al ejercicio y cuides tu alimentación
Para mejorar tu
rendimiento físico, los carbohidratos pueden ser tus aliados, ya que el
combustible más importante para el músculo es la glucosa (proviene de los
carbohidratos y es creada por el organismo a partir de otros compuestos) por
eso te sugerimos una merienda antes de entrenar la cual puede ser una barra de
cereal o un paquete de galletas cuyo aporte calórico sea reducido.
Para disminuir el
porcentaje de grasa corporal, reduce el consumo de carbohidratos después de las
5 p.m. Además se recomienda realizar más de 20 minutos de ejercicio
cardiovascular; después de este tiempo y a una intensidad moderada, la
principal fuente de energía es la grasa.
Recuerda que si lo que
buscas es disminuir el número de kilocalorías que consumes puedes empezar
sustituyendo los productos que comes por versiones light o bajas en calorías, pero
ojo puede haber publicidad engañosa, no te confíes que sean light, esto implica
que el alimento involucrado tiene una
reducción de 25 a 50 % un nutriente.
Para aumentar la masa
muscular, recuerda que por más proteínas que des a tu cuerpo – recuerda que el
exceso puede tener efectos secundarios- no lograrás subir de peso si no
consumes más energías de la que gastas.
Lo más importante es no
satanizar ningún alimento, no existen alimentos prohibidos, debes aprender a
integrarlos correctamente, si te excedes en algo reduce el consumo calórico de
la siguiente comida o incrementa tu gasto energético haciendo más ejercicio.
Busca el equilibrio, aliméntate
balanceadamente sin perder el sabor y ejercítate para canalizar el estrés,
mejora tu estilo de vida. Tu constancia es la clave
Referencias
Ivy, JL regulation of
muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following
exercise J. S Sci & Med, 2004, (3):3.
ACSM Guidelines for
Exercise Testing and Prescription, 2004
Gibala MJ, Litle JP. Just
HIT it! A time-efficient exercise strategy to improve muscle insulin sensitivity.
J Physiol. 2010, 588(18); 3341-2.
