Índice Insulínico, Índice Glucémico e Índice de Saciedad
Iniciamos aclarando los conceptos:
Índice insulínico: muestra la cantidad de insulina que se libera en sangre tras tomar un alimento en particular.
Índice glucémico: muestra la cantidad de glucosa en sangre tras tomar un alimento en particular.
Índice de saciedad: muestra la capacidad de un alimento para disminuir la propensión a comer más.
El índice insulínico es similar al índice glucémico y la carga glucémica, pero en lugar de basarse en los niveles de glucosa en la sangre, el índice de insulina se basa en los niveles de insulina en sangre.
Holt y cols. (2005) Estudiaron la correlación entre el índice glucémico y el índice insulínico, encontrando que el índice insulínico puede ser más útil que el índice glucémico o la carga glucémica porque ciertos alimentos (por ejemplo, carnes magras y otras proteínas) causan una respuesta de la insulina a pesar de que no exista ningún carbohidrato presente, y porque algunos alimentos causan una respuesta de la insulina desproporcionada en relación con su carga de carbohidratos.
Los alimentos de bajo Índice Glucémico (IG) han sido asociados a una mayor saciedad, pero la mayoría de estos datos provienen de estudios experimentales con sólo una única comida; los estudios de larga duración acerca del IG y saciedad son controversiales y no siempre son controlados en términos de ingesta de energía y densidad energética de la comida de ensayo.
La relación entre el IG y la saciedad, fue estudiada por Kiens & Richter no observaron ninguna diferencia en la cantidad de consumo; en este estudio metabólico a finales de la experiencia fue observada una más pequeña resistencia a la insulina en el grupo de IG elevado.
Entonces podemos decir que el índice glucémico (IG) no corresponde de forma confiable con el índice de saciedad (IS); el arroz blanco, pan, trigo y batata tienen un IG alto, pero están entre los alimentos del tope de la lista que atrasan la aparición del apetito, en realidad muchos científicos en varios estudios descubrieron que la batata, era por lejos, el alimento con el índice de saciedad (IS) más elevado de todos los alimentos probados.
Como un ejemplo clásico del caos de la física, las reglas típicas que predicen el índice glucémico (IG) no ayudan necesariamente en la previsión de la respuesta a la insulina; infelizmente para las personas conscientes a nivel de IG, lo que ellas están intentando controlar son los niveles de insulina.
A pesar de tener un IG muy bajo de 15-36, la leche y yogurt tienen un índice de insulina elevado, equivalente al del pan blanco de alto IG.
El frijol cocido, otro alimento de bajo IG, tiene un índice de insulina muy elevado, de 120.
El queso, carne, o el pescado tienen un índice de insulina que son comparables a muchos alimentos ricos en carbohidratos.
La ingesta de carbohidratos acompañados por la ingesta de grasa, retarda el vaciamiento gástrico y así la liberación de glucosa en la sangre reduce el IG, mientras esto generalmente regule el IG el grado de respuesta a la insulina provocado por esta combinación es determinado por el grado de saturación de la grasa; por ejemplo los científicos observaron que la manteca ingerida en combinación con la batata provoca una respuesta insulínica sinérgicamente incrementada aunque estemos hablando de individuos saludables .
Los alimentos que deberían tener un bajo IG, debido a su elevado tenor de grasa no siempre tienen un bajo IG; entre los ejemplos encontramos las batatas fritas, galletas, croissants, y donas; de hecho esos alimentos también tienen un índice de insulina elevado presumiblemente porque su grasa es en gran medida saturada.
En ciertos estudios es frecuentemente recomendada la co-ingesta de proteínas con carbohidratos para obtener niveles más reducidos de IG, sin embargo esto no significa necesariamente una respuesta más reducida de la insulina.
La ingesta de carbohidratos en una solución con proteína puede muy probablemente potenciar la respuesta a la insulina debido a un efecto sinérgico; la investigación de Gannon & Nutall sobre diabéticos de tipo 2 mostró que la co-ingesta de queso cottage con glucosa elevó los niveles de insulina más que en forma separada, indicando un efecto sinérgico poderoso.
Estudios realizados en Venezuela identifican, en el grupo de las frutas los mayores índice glucémicos se encontraron en el cambur y la lechosa, siendo los de la patilla, mandarina, mango y piña los más bajos. Los Índice Insulínicos más altos fueron los de la piña y el cambur; entre los medios se ubicaron la patilla y la lechosa, y los más bajos fueron la mandarina y el mango.
En el grupo de almidones y otros, los IG más elevados los produjeron el casabe y la yuca con valores incluso hasta por encima del patrón glucosa que representa el 100%. Seguidos por el pan y la papa. Luego nos encontramos con el plátano, la arepa y el papelón, y por último el IG más bajo lo reportó la pasta.
Así la Profesora Izquierdo concluye que el contenido de carbohidratos considerados complejos (polisacáridos) o de carbohidratos simples (mono y disacáridos) de un alimento no predice su efecto sobre la respuesta de glucosa e insulina sanguínea.
El IG de un alimento no puede ser inferido por el contenido de sus macronutrientes de forma aislada. Los índices glucémicos e insulinémicos, así como las respuestas de glucemia e insulinemia de los alimentos estudiados nos muestran que cantidades similares de carbohidratos no necesariamente producen la misma cantidad de glucosa luego de su ingestión ni estimulan la secreción de insulina de una misma manera.
Anexamos una tabla con los índice glucémico, índice insulínico y índice de saciedad para que ustedes mismos saquen sus conclusiones. Nuestra recomendación siempre dirigida a una alimentación sana y variada, en otras palabras balanceada, sin excesos.
Referencias
Cousens, G. There Is a Cure for Diabetes: The Tree of Life 21-Day+ Program. North Atlantic Books. 2008 p. 144. ISBN 978-1-55643-691-8.
Holt, S; Brand-Miller, JC; Petocz, P. "An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods" (PDF). American Journal of Clinical Nutrition 1997,66 (5): 1264–76. PMID 9356547. Lay summary – Insulin Index (2009-10-14).
Holt, S; Brand-Miller, JC; Petocz, P. Farmakalidis, E. . "A satiety index of common foods". European Journal of Clinical Nutrition 1995, 49 (9): 675–690. PMID 7498104. Lay summary – The Satiety Index — What Really Satisfies (2005-01-10).
Mäkeläinen H, Anttila H, Sihvonen J, et al. (June 2007). "The effect of β-glucan on the glycemic and insulin index". Eur J Clin Nutr 61 (6): 779–85. doi:10.1038/sj.ejcn.1602561. PMID 17151593.
Izquierdo R. M, Indices glucémicos e insulinémicos de alimentos venezolanos; s.n; jul. 2002. 68 p. tab, graf.
Gannon M and Nutall F. Effect of a High-Protein, Low-Carbohydrate Diet on Blood Glucose Control in People With Type 2 Diabetes. Diabetes September 2004: 53(9: 2375-2382
Kiens B, Richter EA. Types of carbohydrate in an ordinary diet affect insulin action and muscle substrates in humans. Am J Clin Nutr. 1996 Jan;63(1):47-53.
Alimento
|
Tipo de alimento
|
Índice glucémico
|
Índice insulínico
|
Índice de saciedad
|
All-Bran
|
Cereales desayuno
|
40 ± 7
|
32 ± 4
|
151
|
Porridge
|
Cereales desayuno
|
60 ± 12
|
40 ± 4
|
209
|
Muesli
|
Cereales desayuno
|
43 ± 7
|
46 ± 5
|
100
|
Cereales desayuno
|
70 ± 9
|
66 ± 5
|
116
| |
Smacks con miel
|
Cereales desayuno
|
60 ± 7
|
67 ± 6
|
132
|
Sustain
|
Cereales desayuno
|
66 ± 6
|
71 ± 6
|
112
|
Cornflakes
|
Cereales desayuno
|
76 ± 11
|
75 ± 8
|
118
|
Media de:
|
Cereales desayuno
|
59 ± 3
|
57 ± 3
|
134
|
Pan blanco (referencia)
|
Ricos en carbohidratos
|
100 ± 0
|
100 ± 0
|
100
|
Pasta blanca
|
Ricos en carbohidratos
|
46 ± 10
|
40 ± 5
|
119
|
Pasta integral
|
Ricos en carbohidratos
|
68 ± 10
|
40 ± 5
|
188
|
Pan con centeno
|
Ricos en carbohidratos
|
60 ± 12
|
56 ± 6
|
154
|
Arroz integral
|
Ricos en carbohidratos
|
104 ± 18
|
62 ± 11
|
132
|
Patatas fritas
|
Ricos en carbohidratos
|
71 ± 16
|
74 ± 12
|
116
|
Arroz blanco
|
Ricos en carbohidratos
|
110 ± 15
|
79 ± 12
|
138
|
Pan integral
|
Ricos en carbohidratos
|
97 ± 17
|
96 ± 12
|
157
|
Papas
|
Ricos en carbohidratos
|
141 ± 35
|
121 ± 11
|
323
|
Media de:
|
Ricos en carbohidratos
|
88 ± 6
|
74 ± 8
|
159
|
Huevos
|
Ricos en proteínas
|
42 ± 16
|
31 ± 6
|
150
|
Queso
|
Ricos en proteínas
|
55 ± 18
|
45 ± 13
|
146
|
Ternera
|
Ricos en proteínas
|
21 ± 8
|
51 ± 16
|
176
|
Lentejas
|
Ricos en proteínas
|
62 ± 22
|
58 ± 12
|
133
|
Pescado
|
Ricos en proteínas
|
28 ± 13
|
59 ± 18
|
225
|
Judías blancas
|
Ricos en proteínas
|
114 ± 18
|
120 ± 19
|
168
|
Media de:
|
Ricos en proteínas
|
54 ± 7
|
61 ± 7
|
166
|
Manzanas
|
Frutas
|
50 ± 6
|
59 ± 4
|
197
|
Naranjas
|
Frutas
|
39 ± 7
|
60 ± 3
|
202
|
Plátanos
|
Frutas
|
79 ± 10
|
81 ± 5
|
118
|
Uvas
|
Frutas
|
74 ± 9
|
82 ± 6
|
162
|
Media de:
|
Frutas
|
61 ± 5
|
71 ± 3
|
170
|
Maní
|
Snacks
|
12 ± 4
|
20 ± 5
|
84
|
Cotufas
|
Snacks
|
62 ± 16
|
54 ± 9
|
154
|
Papas fritas
|
Snacks
|
52 ± 9
|
61 ± 14
|
91
|
Snacks
|
70 ± 19
|
89 ± 13
|
96
| |
Snacks
|
62 ± 15
|
115 ± 13
|
88
| |
Barrita Mars
|
Snacks
|
79 ± 13
|
122 ± 15
|
70
|
Media de:
|
Snacks
|
65 ± 6
|
89 ± 7
|
100
|
Donuts
|
Bollería
|
63 ± 12
|
74 ± 9
|
68
|
Croissants
|
Bollería
|
74 ± 9
|
79 ± 14
|
47
|
Pasteles
|
Bollería
|
56 ± 14
|
82 ± 12
|
65
|
Galletas crackers
|
Bollería
|
118 ± 24
|
87 ± 12
|
127
|
Galletas cookies
|
Bollería
|
74 ± 11
|
92 ± 15
|
120
|
Media de:
|
Bollería
|
77 ± 7
|
83 ± 5
|
85
|
Media de:
|
Todos
|
69 ± 13
|
72± 9
|
136
|
