Meriendas pre-Entrenamiento
Mantener una adecuada alimentación antes, durante y después del entrenamiento, favorecerá en el estado de salud, tendrán menos riesgo de lesionarse y aumentar su calidad de vida, esto hará que se enfrenten a sus entrenamientos sin cansarse demasiado e, incluso que les sobre energías para disfrutar de su tiempo libre.
Teniendo claro de la alimentación debe ser personalizada e individualizada, ya que dependerá de edad, sexo, tipo de actividad física que practique y duración de los entrenamientos. La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada. Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado, resulta importante mencionar que la hidratación es clave, puesto que si el organismo está bien hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán afectados.
Cuando se conversa sobre Meriendas Pre-Entrenamiento surgen algunas preguntas: ¿SOLO PROTEÍNAS EN LAS MERIENDAS? ¿QUÉ DEBO DESAYUNAR ANTES DE SALIR A CORRER EN LA MAÑANA? ¿QUÉ DEBO COMER ANTES DE IR A ENTRENAR?
A diario, necesitamos unos 50 componentes de estos nutrientes y en unas proporciones determinadas. Estos nutrientes son los encargados de suministrar a nuestro organismo los materiales necesarios para la construcción, mantenimiento, renovación y reparación del cuerpo humano, así como de regular las numerosas reacciones químicas que en él se producen.
La respuesta a por qué hay que comer de todo está clara. Una dieta variada nos asegura que a nuestro organismo le llegan esos distintos nutrientes.
Ahora bien, en ayunas una persona sedentaria, de entre 70- 90 Kg de peso, puede perder unos 40 - 60 g de proteínas/día, por lo que la recomendación más actual para permitir la reparación, remodelación, adaptación y la ganancia de masa magra en deportistas que esté entrenando aeróbicamente o con ejercicios de fuerza, es tener una ingesta entre 1,2 a 1,8 gramos de proteínas/kg de peso, esto debe distribuirse durante todo el día.
Si bien hay estudios que muestran que realizar actividad física en ayunas favorece la betaoxidación de las grasas, otros estudios confirman que esta condición no se refleja a nivel metabólico el resto del día. Por lo que se aconseja comer cada 3 horas, así evita que tus músculos se coman a si mismos.
El desayuno es la comida más importante del día. Para quienes entrenan muy tempranito, los alimentos pre y post-entrenamiento varían en su proporción. El desayuno, es la primera comida del día, tradicionalmente pensamos en el sándwich o arepa o cereal o panquecas, pero muchas personas consideran que esos alimentos serán muy pesados para consumir tan tempranito (si le quieren ganar tiempo a las responsabilidades de trabajo y se ejercitan a las 5 a.m.). Por eso prefieren consumir esos alimentos o preparaciones luego de entrenar.
Así dependiendo de la duración del ejercicio que se practique temprano en las mañanas dependerá de la cantidad y calidad de carbohidratos a consumir. Por ejemplo, se puede hacer un “pre-desayuno”, donde se debe favorecer el consumo de alimentos de bajo índice glucémica, así como incrementar un intercambio de carbohidratos si la duración de la actividad física será superior a los 45 min.
Finalmente, las personas que deseen conseguir una apariencia musculosa y delgada gracias a su entrenamiento tendrán que comer alimentos con un alto contenido proteico y pobres en grasas. El músculo se compone de agua, energía y proteínas. Los carbohidratos proporcionan la energía que necesitan los músculos para su desarrollo, pero se deben evitar aquellos que provengan de la comida basura, demasiado rica en grasa.
La Merienda Pre – Entrenamiento debe realizarse con 30 a 60 minutos de antelación al entrenamiento. Varía su proporción y contenido dependiendo del horario del entrenamiento. Debe tener las siguientes características:
10 – 15 % Requerimiento Calórico Total
7 - 21 g de Proteínas
5 - 15 g de Carbohidratos
< 1 g Grasa
Los aperitivos inteligentemente programado puede dar al cuerpo el combustible que necesita para ganar músculo, quemar grasa, y recuperarse lo mejor que pueda.
A continuación te ofrecemos algunos ejemplos de meriendas pre-entrenamiento:
Sándwich de pan integral con jamón tomate y alfalfa
Yogurt con fruta
Avena con leche
Merengadas de Cambur u otra fruta
Pan tostado con mantequilla de maní y mermelada
Torta o Ponqué de zanahoria y nueces
Barras de Granola o Cereal
Palitos de celery o apio españa con mantequilla de maní o almendras y pasitas
Referencias Bibliográficas:
Hoyos Vélez, m. A. (2014). La alimentación y su incidencia en los deportistas de alto rendimiento de la disciplina de levantamiento de pesas de la federación deportiva de pastaza.
Cepero González, M., Padial Ruz, R., Rojas Ruiz, F. J., & Romero Sánchez, D. (2014) Revisión de los efectos de bebidas carbohidratadas y proteicas sobre la recuperación del esfuerzo.
