Maratón
Un maratón es una prueba atlética de resistencia con categoría olímpica que consiste en correr una distancia de 42.195 metros. Forma parte del programa olímpico en la categoría masculina desde 1.896 y en 1.984 se incorporó la categoría femenina.
Su origen se encuentra en el mito de la gesta del soldado griego Filípides, quien en el año 490 a. C. habría muerto de fatiga tras haber corrido unos 37 km desde Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria sobre el ejército persa. En realidad Filípides recorrió el camino desde Atenas hasta Esparta para
pedir refuerzos, lo que serían unos 225 kilómetros. Aun así, el mito
ganó mucha popularidad sobre lo que realmente sucedió, y en honor a este
se creó una competición con el nombre de "maratón", que fue incluida en
los juegos de 1.896 de Atenas inaugurados por el Barón Pierre de Coubertin.
En estos primeros Juegos Olímpicos el gran héroe fue el ganador de la prueba de maratón, un vendedor de agua griego llamado Spiridon Louis,
que fue seleccionado casi por obligación por un oficial del ejército
griego. Antes de la salida permaneció dos días en oración y ayuno. Al
final de la carrera entró en solitario por la meta para delirio de sus
compatriotas, salvando así el honor helénico, dado que fue el único
triunfo griego en una prueba de atletismo en estos juegos. Esta victoria
lo convirtió en una persona rica; incluso un carnicero se ofreció a
darle carne de por vida y un zapatero a calzarle. Murió sin faltarle
nada.
Los 42.195 m por los que hoy día conocemos el Maratón datan del año 1.908, cuando se celebraron los Juegos Olímpicos de Londres y
la reina estableció, sin quererlo, esta distancia como la distancia
oficial de la carrera de resistencia por antonomasia. Esta distancia es
la que separa la ciudad inglesa de Windsor del estadio White City, en Londres.
Los últimos metros fueron añadidos para que la final tuviera lugar
frente al palco presidencial del estadio. La distancia quedó establecida
definitivamente como única oficial en el congreso de la IAAF celebrado
en Ginebra en 1.921, antes de los Juegos Olímpicos de París 1.924.
Inicialmente todos los maratones eran masculinos. Las carreras femeninas comenzaron en la década de 1970 y
hoy casi todas incluyen una modalidad para mujeres. El maratón femenino
fue introducido en el calendario olímpico por primera vez en los Juegos de Los Ángeles '84.
Razones para comenzar.
Para
aquellas personas que tenemos años corriendo es difícil dejar de
hacerlo. Pero para los que no lo hacen, es difícil romper la inercia y
comenzar a correr. Como en todas las actividades es importante encontrar
una motivación. Al menos una razón que nos impulse a salir a correr. A
continuación hemos listado 35 razones para correr con base en las
opiniones de muchos corredores que participaron en nuestro blog. Las
hemos clasificado en seis grupos de acuerdo a su tipo. ¡Léelas y elige
una que te permita romper la inercia!
Relacionadas con la salud: 1. Mantener una buena salud en general. 2. Por prescripción médica. 3. Bajar de peso o controlar el peso. 4. Reducir el colesterol. 5. Evitar osteoporosis. 6. Mantener el corazón en forma. 7. Ayuda a la salud mental. 8. Despertar el apetito sexual. 9. Me da energía para comenzar el día. 10. Me da una sensación de bienestar general. 11. Me ayuda a regularizar mis idas al baño. 12. Me ayuda a dormir mejor. 13. Me abre el apetito.
Relacionadas con la apariencia física: 14. Mantener una buena apariencia delgada. 15. Mejorar el desarrollo muscular. 16. Lucir joven y activo. 17. Asociarse con una comunidad exitosa.
Relacionadas con gratificación personal o entretenimiento: 18. Realizar una actividad al aire libre. 19. Poder conocer otros países y culturas. 20. Poder comer con más libertad (para quemar calorías).
21. Demostrar capacidades y destacar. 22. Generar endorfinas.
Relacionada con la socialización: 23. Compartir con un grupo de amigos. 24. Cortejar a una persona. 25. Ayudar a alguien que lo necesita.
Relacionada con el crecimiento personal: 26. Disponer de un tiempo para pensar. 27. Cumplir una promesa. 28. Cumplir una meta personal.
29. Representar a un país, región o grupo en una competencia. 30. Me ayuda a tener una disciplina. 31. Me ayuda a eliminar o reducir el stress.
Relacionadas con la práctica deportiva:
32. Complementar una actividad deportiva. 33. Es un deporte fácil de practicar (técnica). 34. Es un deporte económico. 35. Es un deporte que no me quita tiempo.
Principio del formulario
1. Hazte un chequeo médico. Correr
un maratón es una actividad física que requiere gozar de buena salud
por lo que es recomendable que acudas a un médico antes de comenzar a
entrenar.
2. Plantéate una meta realista. Es
importante que tengas retos, pero que estos sean acordes a tus
capacidades y disponibilidad de tiempo para entrenar. Una meta muy alta
puede desmotivarte y hasta a lesionarte.
3. Mantén la constancia y progresar lentamente. El
progreso en este deporte se logra a través del trabajo constante. Un
incremento súbito en el volumen o la intensidad del ejercicio puede
acarrearte lesiones. Mantén una visión de largo plazo.
4. Escucha a tu cuerpo. Nadie
más que tú conoce tu cuerpo. No te conviertas en esclavo de un plan de
entrenamiento. Si tu cuerpo te dice que está fatigado dale descanso.
Recuerda que el progreso se logra con el descanso después de una
actividad física intensa.
5. Cambia de escenario y tipos de entrenamiento. Imprímele
variedad a tus entrenamientos. No te limites a correr siempre en el
mismo lugar ni la misma rutina. Aprovecha los fines de semanas para
explorar nuevas rutas y prueba con nuevas rutinas.
6. Lleva un diario con anotaciones. Ahora
que estás empezando es un buen momento para comenzar a llevar un
registro de tus entrenamientos. Será divertido ver tus progresos después
de un año. Anota tiempos, distancias, intensidad del ejercicio,
condiciones climáticas y otros factores del entorno que afectan tu
entrenamiento.
7. Descansa obligatoriamente al menos un día a la semana. El
mayor riesgo de un principiante es que su exceso de motivación lo lleve
a no descansar. Toma por lo menos un día de descanso. Descanso total,
sin gimnasio. También es importante dormir bien.
8. Calienta y enfría los músculos, antes y después de cada sesión. No
comiences a correr rápido sin darle tiempo a tus músculos de que se
calienten progresivamente. Si puedes caminar el primer kilómetro o cinco
minutos, mucho mejor.
9. Estira antes y después de cada sesión. Los
estiramientos son tan importantes como el propio correr. No caigas en
la tentación de no hacerlo por falta de tiempo ya que es muy probable
que te lesiones.
10. Forma parte de un grupo. La
mejor manera de mantener la constancia, sobre todo al principio, es
comprometerse con un grupo de amigos. Esto además te hará as sesiones
más entretenidas.
11. Cuida tu alimentación. Para
rendir en la carrera debes entrenar, descansar y llevar una buena
alimentación. Se trata de comer balanceado, consumiendo alimentos
pertenecientes a los diferentes grupos. También es muy importante que
siempre cuides de hidratarte adecuadamente.
12. Disfruta el entrenamiento. A
menos que seas un profesional, ten en cuenta que esto es un pasatiempo.
Se trata de divertirse y que esta actividad sea un esparcimiento.
Mantén el equilibro entre el maratón, tu familia y el trabajo o
estudios.
Principio del formulario
Dirigido a: Personas que deseen comenzar a caminar de una forma dinámica.
Duración: 6 semanas.
Meta: Obtener el hábito de forma progresiva hasta mantener una caminata dinámica durante 45 minutos.
Observaciones sobre el plan: Es
importante que, para mantener un balance en el trabajo que se hace
durante la caminata, se complemente con alguna serie sencilla de
ejercicios de fortalecimiento abdominal, de esta forma la postura
logrará mejorías y la columna se verá beneficiada.
En
cuanto al ritmo o “paso” que llevará durante la caminata, debe
concentrarse en su respiración, lo que le indicará la exigencia a
imprimirle al ejercicio.
- Paso lento: Caminar como si se estuviera en un centro comercial o vagando en la casa (40% – 50% de intensidad respiratoria).
- Paso moderado: Debe caminar normalmente sintiendo que se mueve lo suficiente para que su corazón se haga notar, pero sin llegar a jadear o quedar sin aliento. (60% – 70% de intensidad respiratoria).
- Paso acelerado: Caminar como si se tuviera prisa. (70% – 80% de intensidad respiratoria).
Semana 1.
Día 1: 30’ con paso lento.
Día 2: 25’ con paso moderado.
Día 3: 30’ con paso lento.
Semana 2.
Día 1: 30’ con paso moderado.
Día 2: 35’ con paso lento.
Día 3: 30’ con paso moderado.
Semana 3.
Día 1: 30’ con paso moderado.
Día 2: 35’ con paso lento.
Día 3: 30’ con paso moderado.
Semana 4.
Día 1: 35’ con paso acelerado.
Día 2: 40’ con paso moderado.
Día 3: 35’ con paso acelerado.
Semana 5.
Día 1: 40’ con paso acelerado.
Día 2: 45’ con paso moderado.
Día 3: 40’ con paso acelerado.
Semana 6.
Día 1: 45’ con paso moderado.
Día 2: 45’ con paso acelerado.
Día 3: 45’ con paso moderado.
Principio del formulario
Cada
día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades.
La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia
pero sí con muchas ganas. Aquí colocamos un plan de iniciación para
aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por
más de 30 minutos, pero están altamente motivadas por comenzar a correr.
De seguro algún familiar cercano o compañero de estudios o trabajo te
ha pedido ayuda o recomendación. Ahora con este plan para comenzar a
correr les podrás ayudar a iniciarse en esta disciplina deportiva.
Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continúa por más de 30 minutos.
Duración: 10 semanas.
Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.
Observaciones sobre el plan:
1.
Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de
disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de
carrera continua.
2.
Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que
se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se
recomienda repetir la primera sesión de cada semana.
3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
4.
El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo
cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo
de ritmo cardíaco.
5.
En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos
de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
6.
Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes
elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento,
entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.
Semana 1.
Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Semana 2.
Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Semana 3.
Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Semana 4.
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.
Semana 5.
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.
Semana 6.
Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.
Día 3: Trotar 20 minutos continuos.
Semana 7.
Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
Día 3: Trotar 25 minutos continuos.
Semana 8.
Día 1: Trotar 20 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos
Semana 9.
Día 1: Trotar 25 minutos continuos.
Día 2: Trotar 25 minutos continuos.
Día 3: Trotar 35 minutos continuos.
Semana 10.
Día 1: Trotar 30 minutos continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
