Que son las pulsaciones
La sangre que bombea el corazón por las arterias al resto del cuerpo va en forma de ondas “pulsaciones”, estos pulsos, cada uno corresponde a un latido del corazón, se pueden medir y así conocer el ritmo al que está funcionando nuestro corazón. Las pulsaciones se pueden tomar en cualquier arteria de nuestro cuerpo ya que por todas pasan estas ondas de presión y porque son elásticas.
Como tomar las pulsaciones
Tenemos solo que explicar dos cosas, donde tomarse las pulsaciones y como medir la frecuencia cardiaca.
Donde tomarse las pulsaciones
Tenemos básicamente dos sitios, uno en el cuello “pulso carotideo” y otra en la muñeca “pulso radial”. Realmente se puede tomar en cualquier sitio donde una arteria pueda ser presionada sobre un hueso o un músculo. En el deporte se usan estas dos formas por su sencillez y su facilidad de palpación. Las pulsaciones en el cuello son mucho más fáciles de notar ya que la arteria es más grande, menos en casos médicos normalmente es la mejor zona para que los deportistas controlen su frecuencia cardiaca.
Tomarse el pulso en el cuello en la carótida
Las carótidas son arterias que van por los dos lados del cuello, por lo que con dos dedos el índice y el medio presionas ligeramente en uno de los lados del cuello hasta notar las pulsaciones. Lo normal para un diestro es usar los dedos de la mano derecha y tomarse las pulsaciones en el lado izquierdo del cuello. Como puedes ver en la foto.
Tomarse el pulso en la muñeca o en la arterial radial
Con los dedos índices y medio o también con el pulgar presionas ligeramente en la muñeca casi en el inicio de la mano cerca del dedo pulgar hasta notar las pulsaciones. La zona es inmediatamente arriba de la base del pulgar. Al ser la arteria más pequeña que la que pasa por el cuello es más difícil contar las pulsaciones.
Cuanto tiempo tengo que contar las pulsaciones
El tiempo exacto es un minuto, ya que las pulsaciones se miden en minutos. Cuando no tenemos prisa lo normal es un minuto o tomarte las pulsaciones en treinta (30) segundos y luego multiplicar por dos para conocer las que tienes en un minuto. Cuando se está haciendo deporte y se quiere conocer las pulsaciones durante o después de un ejercicio, ya que están bajan cuando paras, lo normal es tomarse las pulsaciones en quince (15) segundos y luego multiplicarlo por cuatro.
Para ya deportistas en los que las pulsaciones bajan a una velocidad alucinante, suelen tomarse las pulsaciones en seis segundos y luego multiplicarlo por diez. Poner un cero a la cifra.
Errores en las tomas de pulsaciones según el tiempo
- Si nos tomamos las pulsaciones en un minuto el margen de error en ese minuto es de cero.
- Si nos tomamos las pulsaciones en treinta segundos el margen de error es desde +1 hasta -1.
- Si nos tomamos las pulsaciones en quince segundos el margen es desde +4 a -4.
- Y para terminar en el caso de hacerlo en seis segundos el margen es desde -9 hasta 9.
Lo ideal es un usar un buen pulsómetro o pulsímetro para conocer a tiempo real nuestras pulsaciones.
Valores normales de la frecuencia cardiaca en reposo y en el ejercicio.
Adulto Sedentario
|
Adulto en forma
|
Deportista
| |
Reposo
Pulsaciones por minuto
|
Entre 70 y 90
|
Entre 60 y 80
|
Entre 40 y 60
|
Ejercicio aerobico
Pulsaciones por minuto
|
Entre 110 y 130
|
Entre 120 y 140
|
Entre 140 y 160
|
Ejercicio intenso
Pulsaciones por minuto
|
Entre 130 y 150
|
Entre 140 y 160
|
Entre 160 y 200
|
Pulsometros
¿Qué es?: Un pulsómetro es un aparato electrónico que principalmente mide de forma gráfica y digital la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto) en tiempo real. Los pulsímetros son también llamados monitores de frecuencia cardiaca. El uso del pulsómetro siempre es recomendable. Para los aficionados al deporte es una forma sencilla de mantener el régimen de pulsaciones dentro de los límites aconsejados. Para los deportistas profesionales se hace casi imprescindible, a fin de conocer si están trabajando en la zona que el entrenador les ha exigido. Para las personas con problemas cardiacos o que hayan sufrido una arritmia o un ataque de corazón y hayan empezado a andar todos los días, llevar puesto el pulsómetro le puede servir para mantener el corazón a las pulsaciones recomendadas por el médico.
Los pulsómetros constan del visualizador, que normalmente es como un reloj de pulsera y la banda que se coloca en el pecho. La banda es una especie de cinturón que se coloca en el pecho que es el conteo los latidos y pasa la información al reloj. Si realizas entrenamientos con más personas que usan pulsómetros es imprescindible que la información pase codificada para evitar interferencias. Para los ciclistas los pulsómetros vienen muy completos, los tienes que solo miden la velocidad de marcha y los tienes que también te dicen la cadencia del pedaleo. Incluso los modelos más caros te dan información meteorológica tales como presión (altura) y temperatura. En los deportes cíclicos en los que se trabaja distintas zonas de intensidad y en la que los descansos están programados y planificados para cada zona e intensidad del entrenamiento, podemos trabajar con los pulsómetros de dos formas:
Podemos ayudarnos del pulsómetro para controlar la frecuencia de trabajo para la intensidad de la zona del entrenamiento. Por ejemplo si queremos que un ciclista, corredor o nadador realice diez series de tres minutos en forma de aeróbico intenso, y mediante test de campo hemos calculado que el aeróbico intenso de ese deportista es del 85% de su frecuencia cardiaca máxima. Mediante la lectura de los datos del pulsómetro el deportista y su entrenador sabrán si está cumpliendo el objetivo impuesto. Ejemplo en un nadador: 10 * 300 descansando un 1’ al 85% Fcmax que son para ese nadador 185 P/m
Podemos a su vez planificar el entrenamiento pensando en el pulsómetro. A diferencia del ejemplo anterior en el que el pulsómetro servía de apoyo al entrenamiento en este caso el pulsómetro es el que regula el entrenamiento, distancias y descansos. Por seguir con el ejemplo anterior, digamos a nuestro deportista que efectué 10 series manteniendo al menos durante dos minutos y medio un régimen del 85% (185) y que descanse (el descanso antes era fijo) hasta que baje al 65% de su FcMAx. Los pulsómetros son cada vez más completos, exactos, seguros y fiables. Y podemos encontrar con otros sistemas de control del entrenamiento, que pueden ir desde acelerómetro, cuenta pasos, temperatura y presión amosferia. Si queremos un control total del entrenamiento ya como deportista o como entrenador tendremos que buscar un pulsómetro con posibilidad de conexión al ordenador (PC). Estos pulsómetros tienen prefijados multitud de test de entrenamiento y nos construyen gráficas y nos ofrecen multitud de datos para tener un control total de lo realizado.
Para la alta competición está saliendo al mercado nuevos pulsómetros que también controlan la velocidad de desplazamiento mediante gps y se conectan al ordenador vía UBS inalámbrica. Son lo máximo para el control del deportista.
Para el entrenamiento de la natación, puedes encontrar en tiendas muy especializadas un complejo sistema que controla los pases de cada serie y la frecuencia del nadador, necesita de instalación de paneles en las paredes (como los de una competición). Por nombrar algunas marcas que tienen pulsómetro: Polar; Suunto; Oregon Scientific; Sigma Sport; Garmin; Techtrail; Timex; Oregon; Dkn; Sigma; Pulse Sonic; Van Allen; Care; Pulsómetros.
Adelgazar con la frecuencia cardiaca
Pulsaciones para perder peso, llamadas quema grasas
Nota: En todo este artículo trataremos los datos para un adulto hombre o mujer sedentario o con una práctica deportiva esporádica. El corazón es un músculo que puede funcionar a diferentes velocidades, desde las más bajas cuando estamos durmiendo, a la más alta cuando hacemos un esfuerzo muy intenso. A diferencia de lo que la cultura general cree, para adelgazar las pulsaciones tienen que estar a unos valores muy lejanos de los máximos.
Las pulsaciones del corazón cuando hacemos deporte están en función de la intensidad “dureza” del ejercicio. Las pulsaciones irán mucho más altas si estamos haciendo una carrera rápida que si estamos trotando ligeramente. Cuanto más rápido va el corazón, es decir cuántas más pulsaciones en cada minuto tiene, más energía necesita y por lo tanto más calorías consume. Pero esto tiene un problema, resulta que para poder peso tienes que hacer ejercicio al menos más de media hora. Y si haces una carrera rápida seguramente no puedas aguantar ese ritmo durante media hora o más.
Por lo que al final lo más importante es el tiempo, los minutos que estas realizando ejercicios aeróbicos, gastaras muchas más calorías trotando ligeramente durante treinta minutos que haciendo una carrera rápida de diez minutos.
En los libros especializados y en internet puedes encontrar muchas tablas de las pulsaciones llamadas “quema grasas”, (frecuencia cardiaca para quemar calorías o grasas) , pero aunque tienen cierta utilidad, la gran variedad entre distintas personas, edad, experiencia deportiva, genero, hacen que estas tablas solo sirvan para tener una ligera orientación.
Mi consejo es el siguiente, si estas entre los (veintitantos y los cuarentitantos) y no has practicado deporte nunca haces lo siguiente, con un pulsímetro o tomándote la pulsaciones cada cinco minutos corres a un trote muy ligero unos diez minutos, te tomas las pulsaciones nada más terminar. La cifra que te ha dado la usas como máximo durante el siguiente mes. Voy a intentar explicarme: trotas ligeramente diez minutos, y quizás tengas 130 pulsaciones en un minuto, pues la próxima vez que hagas ejercicio intenta correr algo más de media hora pero sin pasar las 130 pulsaciones por minuto.
Luego según las veces que corras por semana al menos diez o doce sesiones, vuelves hacer el test, pero ahora el trote de los diez minutos lo hace en doce minutos y un pelín más rápido. Y así sucesivamente.
Esta es una forma sencilla para personas que nunca ha practicado deporte y quieren hacer ejercicio para perder peso y estar en forma, las pulsaciones quema calorías son las que puedes aguantar al menos durante treinta o cuarenta minutos.
Pulsaciones altas
Esto es más un pregunta para un médico que para un licenciado en educación física, pero es una constante en muchos de mis alumnos ¿tengo las pulsaciones altas?, o que puedo hacer para bajar mis altas pulsaciones.
Las pulsaciones dependen como puedes leer en unos de estos artículos de muchos factores, desde la hora del día hasta el estrés acumulado. La posición y el calor o el frio. Tomate las pulsaciones por la mañana tumbado en la cama, y si crees que las tienes altas consulta a tu médico. El ejercicio aeróbico ayuda a rebajar las pulsaciones, pero esto no es de un día para otro, se puede tardar unos meses haciendo tres o cuatro horas a la semana de deporte aeróbico. En función de la edad puede ser darse unos largos paseos todos los días o ir a nadar o a montar en bici tres o cuatro días a la semana.
El trabajo aeróbico fortalece todo el sistema cardiovascular y sobre todo el corazón, burdamente dicho, al estar el corazón más grande y fuerte por el ejercicio, podrá en cada pulsaciones repartir más sangre por el organismo, por lo que necesitara de menos pulsaciones para saciar de oxígeno y nutrientes todas las células.
Palpitaciones
Los valores normales de las pulsaciones están entre 60 y 100 para una persona común. Son los valores médicos de (UAEUU) también los puedes encontrar en medlineplus.nlm.nih.gov, la enciclopedia de la medicina. Palpitaciones cardiacas son cuando se superan las 100 pulsaciones por minuto según estos doctores. Las causas son variadas, siendo las más comunes las que siguen • Ansiedad • Enfermedades (fiebre, anemia, afecciones cardiacas…)• Hiperventilación (una ataque de ansiedad puede provocar hiperventilación y esta palpitaciones) • Ejercicio.
Palpitaciones en el ejercicio
Esta ultima la del ejercicio es la que me toca como licenciado en educación física. Después de una sesión de gimnasia o de nadar el corazón puede sufrir una especie de “rebote” y durante un corto periodo de tiempo sin causa aparente subir las pulsaciones. A más corto plaza también sucede durante los entrenamientos, al finalizar una serie el corazón quiere recuperar el oxígeno consumido (deuda de oxigeno) y durante un corto espacio de tiempo mantener las pulsaciones más altas que durante el propio trabajo o serie. Esto es normal y está considerado hasta beneficioso para la mejora de los sistemas aeróbicos. Es un sistema de súper compensación.
Consejo final para cuidar el corazón
- Ser feliz.
- No fumar tabaco ni otras sustancias con nicotina.
- No angustiarse, tomarse la vida con calma y sin prisas.
Consulta a tu medico siempre si tienes palpitaciones
Frecuencia de respiración
Al igual que la frecuencia cardiaca, la frecuencia de respiración son las veces que hacemos un proceso completo de respiración por minuto, el proceso es la inspiración y la espiración. Las frecuencias normales de respiración están entre otras causas en función de la edad en situaciones normales se pueden tomar los siguientes valores como normales de respiración:
- Bebes de cero a seis meses: de 30 a 50
- Bebes de seis meses a un año: de 20 a 40
- Bebes de un año a dos años: de 20 a 30
- Niño de dos a seis años: de 15 a 25
- Niños de seis a diez años: de 15 a 20
- Niños mayores de diez años: de 13 a 15
La frecuencia respiratoria puede verse influida por muchos factores, casi parejos a los que afectan a la frecuencia cardiaca. Tales como el nerviosismo, la edad, el dolor, la ansiedad, el cansancio o el metabolismo. No encuentro test que relacionen la frecuencia respiratoria con la intensidad del deporte.
Tablas de pulsaciones
En las tablas que encontraras a continuación puedes observar las diferencias entre las distintas fórmulas de cálculo, tanto de la frecuencia máxima como de las pulsaciones de trabajo para cada sistema energético.
Resumiendo:
Para un adulto sedentario de 30 años que quiere realizar ejercicio aeróbico para quemar grasa, las distintas fórmulas de cálculo de las pulsaciones ideales a las que tiene que realizar la actividad son:
- Formula: 220-edad en años = 114 pulsaciones por minuto
- Formula: 205,8 – (0.685 * edad en años) = 111 pulsaciones por minuto
- Formula: 208 – (0.7 * edad en años) = 112 pulsaciones por minuto
Las pulsaciones según la forma de cálculo
HOMBRES SEDENTARIOS
|
20
|
a
|
25
|
25
|
a
|
30
|
30
|
a
|
35
|
35
|
a
|
40
|
40
|
a
|
45
|
50
|
a
|
55
|
60
|
a
|
65
| ||||||||
Pulsaciones máximas teóricas
|
100
|
200
|
a
|
195
|
195
|
a
|
190
|
190
|
a
|
185
|
185
|
a
|
180
|
180
|
a
|
175
|
170
|
a
|
165
|
160
|
a
|
155
| |||||||
Ejercicio anaeróbico máximo
|
90
|
180
|
a
|
176
|
176
|
a
|
171
|
171
|
a
|
167
|
167
|
a
|
162
|
162
|
a
|
158
|
153
|
a
|
149
|
144
|
a
|
140
| |||||||
Ejercicio anaeróbico
|
80
|
160
|
a
|
156
|
156
|
a
|
152
|
152
|
a
|
148
|
148
|
a
|
144
|
144
|
a
|
140
|
136
|
a
|
132
|
128
|
a
|
124
| |||||||
Ejercicio aeróbico
|
70
|
140
|
a
|
137
|
137
|
a
|
133
|
133
|
a
|
130
|
130
|
a
|
126
|
126
|
a
|
123
|
119
|
a
|
116
|
112
|
a
|
109
| |||||||
Aeróbico adelgazar
|
60
|
120
|
a
|
117
|
117
|
a
|
114
|
114
|
a
|
111
|
111
|
a
|
108
|
108
|
a
|
105
|
102
|
a
|
99
|
96
|
a
|
93
| |||||||
Aeróbico iniciación
|
50
|
100
|
a
|
98
|
98
|
a
|
95
|
95
|
a
|
93
|
93
|
a
|
90
|
90
|
a
|
88
|
85
|
a
|
83
|
80
|
a
|
78
| |||||||
MUJERES SEDENTARIAS
|
20
|
a
|
25
|
25
|
a
|
30
|
30
|
a
|
35
|
35
|
a
|
40
|
40
|
a
|
45
|
50
|
a
|
55
|
60
|
a
|
65
| ||||||||
Pulsaciones máximas teóricas
|
100
|
206
|
a
|
201
|
201
|
a
|
196
|
196
|
a
|
191
|
191
|
a
|
186
|
186
|
a
|
181
|
176
|
a
|
171
|
166
|
a
|
161
| |||||||
Ejercicio anaeróbico máximo
|
90
|
185
|
a
|
181
|
181
|
a
|
176
|
176
|
a
|
172
|
172
|
a
|
167
|
167
|
a
|
163
|
158
|
a
|
154
|
149
|
a
|
145
| |||||||
Ejercicio anaeróbico
|
80
|
165
|
a
|
161
|
161
|
a
|
157
|
157
|
a
|
153
|
153
|
a
|
149
|
149
|
a
|
145
|
141
|
a
|
137
|
133
|
a
|
129
| |||||||
Ejercicio aeróbico
|
70
|
144
|
a
|
141
|
141
|
a
|
137
|
137
|
a
|
134
|
134
|
a
|
130
|
130
|
a
|
127
|
123
|
a
|
120
|
116
|
a
|
113
| |||||||
Aeróbico adelgazar
|
60
|
124
|
a
|
121
|
121
|
a
|
118
|
118
|
a
|
115
|
115
|
a
|
112
|
112
|
a
|
109
|
106
|
a
|
103
|
100
|
a
|
97
| |||||||
Aeróbico iniciación
|
50
|
103
|
a
|
101
|
101
|
a
|
98
|
98
|
a
|
96
|
96
|
a
|
93
|
93
|
a
|
91
|
88
|
a
|
86
|
83
|
a
|
81
| |||||||
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