Índice Glucémico

Índice Glucémico

El índice glucémico mide la capacidad que un glúcido o carbohidrato  de elevar la glicemia después de ser consumido, con respecto a una referencia estándar.

La glicemia es la cantidad de "azúcar" (en realidad de glucosa) en la sangre. Si se come un carbohidrato, este se trasforma en glucosa por medio de la digestión y genera  el aumento de la glicemia.

El índice glucémico (IG) mide la respuesta glucémica, es decir cuantifica la velocidad y magnitud en la que la glucosa proveniente de los alimentos llega a la sangre  en relación a un alimento de referencia (pan blanco o glucosa).

Es conveniente conocer el IG de algunos alimentos,  especialmente en enfermedades como la diabetes (ya que se deben controlar los niveles glucémicos), también es útil  para deportistas y atletas (ya que proporciona información sobre los alimentos más apropiados para obtener energía o para recuperar las reservas energéticas). Igualmente  en los regímenes  para perder peso y en caso de hiperinsulinismo es importante conocer la cantidad de carbohidratos que se ingieren,  pero también lo rápido que se digieren y se absorben.

Un error común  es asociar "alimento de bajo IG" con "alimento con bajo contenido en carbohidratos". Y, por extensión, que los alimentos de bajo contenido en carbohidratos necesariamente tengan un IG bajo. Sin embargo, el IG sólo es un dato que tiene sentido en los alimentos con contenidos significativos de carbohidratos.

Se acepta que los carbohidratos simples o azúcares (glucosa, sacarosa, lactosa) producen respuestas glucémicas más rápidas que las de los carbohidratos complejos (almidón, glucógeno). Sin embargo,  algunos alimentos fuentes de carbohidratos complejos pueden  producir un máximo glucémico más pronunciado que azúcares como la sacarosa. Esto se debe a que tales almidones, de absorción rápida, tienen una estructura muy ramificada que facilita la acción hidrolítica de la amilasa y la consiguiente liberación de glucosa. Pero atención eso inclusive puede variar dependiente del método de cocción. Algunos estudios presentan datos aparentemente contradictorios para el mismo producto: unos autores señalan que las papas fritas presentan un IG menor que las papas sancochadas (el  aceite añadido varia el tiempo y la cantidad en que se absorben los carbohidratos de las papas).

A pesar que no existe  diferentes velocidades en la absorción de los carbohidratos, se han usado conceptos: carbohidratos "rápidos" o "lentos".   Jenkins, ha demostrado que un  IG bajo (por ingestión de cantidades equivalentes) revela que una menor cantidad de glucosa fue absorbida y no que la absorción intestinal fue más lenta.

La interacción de muchas variables ​​pueden aumentar o disminuir el índice glucémico (IG) y muchas veces son difíciles de controlar, el aumento de la acidez, la presencia de fibras, grasas y alimentos adecuados ricos en proteína, pueden reducir la respuesta glucémica; así el tamaño reducido de partículas alimenticias, el mayor estado de maduración, y calor en el proceso de cocinar, también pueden aumentar la respuesta glucémica dependiendo de los otros alimentos que le acompañen en la comida.

Los IG son clasificados en tres categorías: altos, medios y bajos.

La mayoría de los autores consideran:

- que los IG inferiores a 55 son bajos;

- que los IG entre 55 y 69 son medios;

- que los IG superiores a 70 son altos.

Esta clasificación no corresponde a ninguna realidad fisiológica, ya que aparentemente se ha definido arbitrariamente con complacencia hacia la industria alimentaria. Así, la mayor parte de los productos que existen no se encuentran en la categoría de los IG altos.

Por eso hay que tener cuidado con todas las tablas que se encuentran en los libros o sobre internet, pueden ser diferentes.  Algunos investigadores construyeron sus tablas dándole el valor 100 al pan blanco pero la mayoría le dieron este valor a la glucosa. Los primeros se equivocaron puesto que tomaron un valor variable como valor de referencia (el IG del pan blanco varía según el origen del trigo, la molienda de la harina y el proceso de fermentación y de cocción).

La clasificación que mejor respeta la realidad fisiológica digestiva es la siguiente:

Los IG bajos son inferiores o iguales a 35,

Los IG medios son entre 35 y 50,

Los IG altos son superiores a 50.

Muchos entusiastas del estilo de vida saludable y el fitness clasifican y juzgan los alimentos ricos en carbohidratos por su índice glucémico (IG), sugerimos evitar su aplicación estricta ya que  infelizmente los datos científicos sobre el índice glucémico (IG) no son perfectos ni consistentes.

Los investigadores descubrieron que el IG más reducido del salvado de cereales se debe a un aumento más rápido o más precoz de liberación de insulina, que retira glucosa de la circulación y no una aparición o entrada de glucosa más lenta, tal como se asumía. Por lo que la insulina juega un papel  principal en controlar los niveles de glicemia

La carga glucémica (CG), que es la cantidad de carbohidratos por porción o unidad de volumen, no siempre es directamente proporcional al índice glucémico (IG).

Por ejemplo, la sandía tiene un IG de 72, que es considerado alto; los defensores de los alimentos de bajo IG difaman a la sandía sin tener en consideración o comprender el hecho de que ella tiene una carga glucémica relativamente baja, cerca de 5,5g de carbohidratos por porción de 100 gramos. La misma disparidad del IG y CG se aplica la zanahorias, batatas, e incluso las bebidas deportivas.

En conclusión, el IG mide la capacidad glicemiante de un carbohidrato, es decir su capacidad en liberar una cierta cantidad de glucosa después de la digestión. Por ello, se pude decir que el índice glucémico mide la biodisponibilidad de un glúcido o carbohidrato, lo que corresponde a la tasa de absorción intestinal. El IG de un glúcido no es fijo, puede variar en función de diversos parámetros como el origen botánico o la variedad de un cereal, la madurez de una fruta, los eventuales tratamientos térmicos, la hidratación, etc.

Como lo hemos dicho previamente, el IG indica el potencial glicemiante de un glúcido y por ello de la capacidad de este en generar una secreción de insulina correspondiente. Ahora que sabemos que mientras más alta es la respuesta insulínica, más importante es el riesgo de engordar.  Próximamente, detallaremos sobre el índice insulínico.

Referencias:

Wolever TMS. Low carbohydrate does not mean low glycemic index!. British Journal of Nutrition. 2002, 87(3): 211–214.

Leeman M, Östman E y Björck I. 2008. Glycemic and satiating properties of potato products. European Journal of Clinical Nutrition. 2008, 62: 87–95.

Jenkins DJA,  et al. Glycemic index: overview of implications in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition. 2002,76: 266S–273S.

Danza aérea

Danza aérea

La danza aérea es la fusión o combinación de la danza contemporánea con las artes circenses, las acrobacias o con el teatro, donde la coreografía se realiza principalmente alejada del suelo, siendo frecuente el uso de técnicas de escalada.

Las Telas

Dentro de este conjunto de actividades, podemos diferenciar la tela acrobática de la danza vertical. También podemos denominar danza aérea a la danza asistida con arneses aunque no se desarrolle en plano vertical.

La tela acrobática aparece en los nuevos espectáculos circenses (véase Circo del Sol); los artistas se encuentran suspendidos en una o más telas, realizando sus movimientos a lo largo de la misma.

En cambio, para la danza vertical se suele emplear como escenario una pared o la fachada de un edificio, y los bailarines quedan colgados de una cuerda, anclados al extremo de la misma con un arnés.

Cuando la creatividad del espectáculo juega con los espacios públicos y la arquitectura, podemos hablar de danza urbana.

La Tela Acrobática, (también conocida como: Danza Aérea, Ballet Aéreo, Tissue, Tela y otros) es una modalidad de práctica circense del grupo de los ejercicios aéreos, donde los artistas realizan evoluciones coreográficas y acrobáticas suspendidos en una tela. Puede ser en posición vertical o invertida, aunque actualmente, se desarrollaron nuevas formas de montar la tela: en diagonal, tela marina, tela tensa, etc. Su práctica implica fuerza y flexibilidad. Hay diferentes figuras, por ejemplo: nudo, llave de pie, llave de cintura, secretaria, desenrollada controlada, simple y doble, escorpión, apertura de piernas con dos llaves de pie, cuadrado, murciélago, arco y flecha, y muchas figuras más.

Existen diferentes tipos de ejercicios, que abarcan amarres, enganches, formas y piruetas, que se pueden realizar de manera individual o grupal, en una o más telas.

Danza Aérea sobre Telas

La disciplina de la DANZA AÉREA SOBRE TELAS es una actividad acrobática y artística que permite la creación de figuras estáticas y dinámicas suspendidas en el aire a diferentes alturas sobre el suelo. Utilizando las telas para subir y bajar, controlando el peso, el equilibrio y la fuerza del cuerpo, la intensidad muscular y la resistencia, es posible crear partituras de movimientos coreográficos con la idea de conseguir un "vuelo humano" ligero, agraciado y enérgico al mismo tiempo.

Junto con el ENTRENAMIENTO propuesto por Sergio Suárez, la DANZA AÉREA nos ayuda a tomar conciencia de nuestros  propios límites de flexibilidad, elasticidad, fuerza y resistencia; alcanzar una mayor comprensión de la dinámica de posicionamiento del peso y uso del baricentro para la búsqueda y el mantenimiento del equilibrio durante los ejercicios; analizar nuestro comportamiento al afrontar la altura, el vuelo y la suspensión del cuerpo en el aire; reforzar y ampliar la percepción de los miembros de nuestro cuerpo y saberlos dirigir en el espacio aéreo cuando se encuentra suspendido y especialmente del revés; aprender a dosificar la energía de una manera dinámica distribuyéndola igualmente con cada movimiento para efectuar el mínimo esfuerzo y obtener el máximo resultado; experimentar cómo un pequeño movimiento puede comprender una serie infinita de variaciones interesantes y pueda ser un filón para continuar investigando.

En la actualidad complementamos e investigamos nuestro trabajo aéreo a partir de conceptos basados en la Expresión Corporal Creativa, con el objetivo de sacarle el máximo partido al elemento y alcanzar mayores posibilidades a la hora de trabajar sobre ciertos contextos o situaciones escénicas. A su vez nos permite encontrar matices propios de expresividad en la tela y a que se establezcan elementos comunes para la comunicación y creación entre dos o más participantes.

Instrucciones básicas de como comenzar hacer telas.

• Párate frente a las telas. Estírate para tomarlas lo más alto y cómodamente posible.
• Levanta una pierna y enróllala alrededor de las telas desde la parte exterior. Esencialmente, estás extendiendo tu pie y manteniendo las telas en la parte interna de la pierna, luego envuelve tu pie con la tela una vez. Las telas deberían caer sobre la parte de arriba de tu pie y bajar por la parte interna.
• Mantén tu pie en su lugar y déjate sujetar de las telas levantando tu otro pie.
• Pisa el pie que tienes amarrado, sosteniendo las telas entre tus dos pies.
• Párate sobre el pie que tienes amarrado, luego lleva tus manos más alto, una a la vez.
• Cuélgate con tus manos y levanta el pie que tienes amarrado; trata de mantener el amarre mientras lo subes.
• Vuelve a pisar sobre el pie que tienes amarrado y levanta tus manos de nuevo.
• Repite hasta que alcances la parte más alta de las telas, luego deslízate lentamente hacia abajo de manera controlada. No te sueltes hasta que tus pies hayan tocado el piso.

¿La danza aérea es considerada un deporte?

    A no todos les gusta hacer ejercicio o mantener una rutina deportiva. Por tal motivo, la práctica de deportes que lo que hacen es distraer de la práctica diaria es una opción muy válida para llevar a cabo una vida saludable. La danza aérea es una alternativa que se ha puesto de moda y que da muy buenos beneficios físicos.

La danza es ideal para modelar el cuerpo.“El trabajo muscular que se realiza es enorme y se hace casi sin darse cuenta.

Uno de los mayores beneficios es que se aprende a conocer el propio cuerpo, se pierde el miedo a la altura progresivamente y se ejercita la paciencia y la concentración.

Las acrobacias son para los más experimentados. “Es una técnica que se utiliza mucho en espectáculos circenses y en teatro, pero lo cierto es que cualquier persona que quiera intentar una opción diferente para cuidarse físicamente y liberar las tensiones diarias puede hacerlo sin problemas, ya que el entrenamiento es paulatino y siempre controlado por profesionales.

La mezcla de juego y terapia que se encuentra presente en esta práctica ayuda a terminar con los dolores de espalda, cuello y cabeza.

Otras ventajas de la danza aérea

• Es un deporte divertido.
• Se queman grasas sin darse cuenta.
• Ayuda a socializar con otros.
• Movimientos al aire libre.
• Se logra flexibilidad y coordinación.
• Aleja el estrés, relaje el organismo y la mente.
• Alivia el insomnio.
• Ayuda a facilitar cada vez más el equilibrio.
• Niños y adultos lo pueden practicar en su medida y según la edad. También aquellos con sobrepeso.

¿Cuáles son sus beneficios?

Aparte de ser muy divertido y ayudarnos a socializar, la danza es uno de los mejores ejercicios que pueden existir. No solo porque quemamos grasa casi como jugando, sino porque nos permite descubrir nuevas capacidades físicas y mentales, potenciándolas al máximo y estableciendo una conexión más fuerte con los elementos del ambiente.

Una de las vertientes que explota mejor esto beneficios es la danza aérea. Mezcla de acrobacia circense y danza contemporánea, su gran poder y éxito residen en que, como su nombre lo indica, los movimientos se realizan al aire libre.

Salvo por las telas y cuerdas -que son elementos inestables- y en algunas ocasiones el impulso desde la pared, toda la fuerza se concentra en el cuerpo. De ahí que se realice un gran trabajo muscular para sostenerse en el aire y de flexibilidad para efectuar las piruetas.

Pero lo más importante es que al instalarnos en un nuevo espacio y posición, aprendemos a reconocer nuestro cuerpo y sentirnos más cómodos con él, a par que perdemos el miedo y desarrollamos una gran dosis de paciencia, concentración y control mental.

Aunque al comienzo se creía que solo las personas en óptimas condiciones físicas podían practicarla, la experiencia ha demostrado que a punta de perseverancia cualquiera puede convertirse en un súper “danzante del aire”. No obstante, quienes padecen lesiones lumbares podrían acudir al médico para ver si tienen que prepararse previamente antes de realizar las suspensiones.

Una clase de danza aérea para principiantes dura un promedio de tres horas, que conforme se hacen progresos puede llegar hasta seis, de las cuales la primera hora y media está destinada al calentamiento. De preferencia hay que utilizar ropa de licra, con leggins ceñidos o pantalones sueltos de algodón licrado para facilitar los movimientos.

Consejos para practicar danza aérea

• Quienes padecen alguna dolencia lumbar, antes de practicar este deporte deben acudir al médico.

Seguridad:

• El ejercicio de la danza aérea es ampliamente confiable si se consta con los elementos necesarios para evitar problemas. Cinta de arnés, hebillas regulables y los diseños anatómicos son algunas de las cosas a tener en cuenta cuando se empieza con el ejercicio.