Importancia de los Vegetales para una Alimentación Saludable
Sabemos que la
cantidad y el tipo de comida que se consume son determinantes para la salud
humana, y que en estos momentos las
principales causas de muerte son las enfermedades del corazón y el cáncer, éstas tienen un componente
nutricional desencadenante que está asociado a una alimentación excesiva en
calorías y proteínas de origen animal, por lo que es importante mantener una
alimentación variada alta en fibra, vitaminas y minerales, estos nutrientes los
podemos obtener con el consumo de vegetales.
Por lo tanto, si
hiciéramos una adivinanza podríamos preguntarte: ¿Qué es una cosa que adopta
todas las formas, colores y tamaños, puede ayudar a prevenir el cáncer,
enfermedades del corazón y obesidad? Y la respuesta no es una dieta mágica a
base de píldoras, sino: VEGETALES.
Entre los
beneficios más importantes tenemos:
1. Los vegetales
tienen muy pocas calorías. Una taza de ensalada sin aderezo solo aporta 25
Kcal, por lo que si quieres bajar unos
kilitos tienes que comer menos calorías además
de practicar alguna actividad física.
2. Los vegetales no
tienen grasas ni colesterol. Una dieta elevada en grasas incrementa la
probabilidad de padecer enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer. Debes
cuidar el tipo de aderezo que uses.
3. Los vegetales
frescos son bajos en sodio. El exceso de sodio puede causar el incremento de la
presión arterial en algunas personas. Ten cuidado con los vegetales envasados u
enlatados ya que tienen mayor contenido
de sodio, ya que se usa como conservante de alimentos. Te recomendamos leer las
etiquetas de los envases de los alimentos para encontrar productos con la más
baja cantidad de sodio.
4. Los vegetales
son atractivos le ponen color a tus comidas y son ricos en vitaminas y
minerales. El verde oscuro y el color naranja de los vegetales puede ayudar a
proteger contra algunos tipos de cáncer como el de garganta o pulmón. Los
vegetales de los citados colores tienen beta-caroteno, un pigmento que es convertido
en vitamina A por nuestro organismo.
Los alimentos ricos en beta-caroteno pueden ayudar a prevenir el cáncer. Este
grupo de vegetales incluyen: zanahorias, auyama, espinacas, brócoli.
Vitamina
D: Actúa casi como una hormona, ya que regula la absorción
de calcio y fósforo. Su insuficiencia produce raquitismo en los niños y
osteomalacia en los adultos. La podemos encontrar en los vegetales que
contienen la pro-vitamina D. La podemos encontrar en el repollo y la
zanahoria.
Vitamina
E: un excelente
antioxidante. Permite un mejor aprovechamiento de la vitamina A en el organismo e impide la esterilidad.
Mantiene las energías vitales del organismo y previene la vejez prematura. La
podemos encontrar en lechuga, berro, espinacas y casi todos los vegetales de
hojas verde.
Vitamina K: Es necesaria para la
coagulación de la sangre. La vitamina K se produce en cantidades suficientes en
el intestino gracias a una bacteria, pero también la proporcionan los vegetales
de hoja verde, como las espinacas y las coles, la yema de huevo y muchos otros
alimentos. Aquellas personas que toman anticoagulante deben evitar los
alimentos antes señalados.
Vitamina C: desempeña un papel
importante en la síntesis y conservación del tejido conectivo. Muchos vegetales
contienen también un alto nivel de vitamina C y pueden ayudar a prevenir el
cáncer de garganta y estómago. La podemos encontrar en todos los cítricos: ají dulce,
col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, tomates, pimentón verde, perejil, berro,
celeri, zanahoria, acelgas, pepino, nabos.
Vitamina B1: Conocida como
tiamina, es esencial en el proceso del crecimiento, metabolismo, funciones del
sistema nervioso, producción de energía. La podemos encontrar en espinacas, coliflor, tomates, nabos, zanahoria.
Vitamina B2: Llamada
riboflavina, interviene en la respiración celular, es de vital importancia en
el crecimiento, y previene la depresión, también de acción antinflamatoria. La
podemos encontrar en casi todos los vegetales.
Vitamina B 12: Es uno de los
factores antianémicos, e interviene en el crecimiento, el apetito, y tiene
efecto antineurítico. La podemos encontrar en la zanahoria una vez ingerida son
utilizados por el organismo en la producción de B-12.
Hierro: Algunos vegetales son
muy buenas fuentes de hierro. Este mineral es necesario para generar los
componentes de la sangre (que permite el transporte de oxígeno desde los
pulmones hasta el interior de los tejidos). Un déficit de hierro en la dieta
puede causar anemia. Alimentos con alto contenido de hierro son: las espinacas,
los guisantes, las hojas verdes de la remolacha. Para fijar este tipo de hierro
debes consumir frutas cítricas en esa misma comida.
Calcio: Constituye más del 50%
de los elementos minerales del cuerpo humano. Es útil en la formación y
endurecimiento de los huesos y dientes, proviene la hemorragia por coagulación
sanguínea, regula la irritabilidad muscular y nerviosa, regula las glándulas
paratiroides, fortalecen los músculos, y ayuda la función cardiaca, hace que el
corazón mantenga su latido constante y puede prevenir la osteoporosis. Lo podemos
encontrar en la vegetales de color verde oscuro, tales como las espinacas, el
brócoli, acelgas lechuga, apio españa, tomate.
Yodo: Sustancia principal de la
hormona tiroide que regula el metabolismo. Lo podemos encontrar: ajo, tomate,
lechuga.
Cloro: Cumple funciones vitales
en el equilibrio químico del organismo; es útil en la formación de los jugos
gástricos, elimina compuestos nitrógenos y es eliminado en grandes cantidades
en caso de vómitos. Lo podemos encontrar en el tomate, apio españa, lechuga,
espinacas, nabos, aguacate.
Cobre: Es esencial en la
asimilación de hierro y la formación de hemoglobina. Lo podemos encontrar en
espinacas, apio españa, lechugas, rábanos, zanahoria, cebollas, pepinos,
tomates.
Fluoruro: Es esencial en la
formación de los dientes y endurecimiento de los huesos. Lo podemos encontrar
en la coliflor, acelga y ajo.
Magnesio: Proporciona firmeza de
los huesos y endurecimiento en los dientes, interviene en la formación de
albúmina en la sangre. Lo podemos encontrar en la soya y los guisantes.
Potasio: Se afirma que el
potasio es útil para mantener la inteligencia y evitar el cansancio, Tiene
función diurética y vasodilatadora mejora la tensión arterial elevada. Se puede
obtener en el tomate, la lechuga, nabo, celeri, acelga, pepino, berenjena.
5. Los vegetales de
la familia de la mostaza tienen valores extra para la salud. Esta familia de
vegetales incluye: col, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col rizada y
partes verdes de la mostaza. Estos vegetales se llaman crucíferas (porque sus
flores se asemejan a una cruz) y pueden ayudar a que sea más bajo el riesgo de
cáncer de colon, estómago y pulmón.
6. Los vegetales
son ricos en fibra. La fibra es la parte de las plantas que no puede ser
digerida o absorbida por el cuerpo. Una dieta rica en fibra puede protegernos
contra el cáncer de colon. Además controla los niveles de colesterol y regula
el transito gastrointestinal. Todos los vegetales son fuentes de fibra. Es
mucho mejor obtener fibra de los alimentos que de píldoras u otras fuentes.
Demasiada fibra puede hacer más difícil para tu organismo absorber algunos
nutrientes como el hierro.
No queremos
despedirnos en esta sección sin antes informar que una alimentación equilibrada
y sana es aquellas que proporciona todos los nutrientes necesarios para el
crecimiento, manutención, reproducción y bienestar físico y mental al ser
humano e imparte al organismo proporcione adecuadas de agua, proteínas,
vitaminas, sales minerales, grasas e hidratos de carbonos. Se han resaltado las
ventajas que ofrece el consumo de vegetales, recuerden que según la temporada
podrá adquirirlos a precios atractivos y encontrar mayor disponibilidad.
