Hidratación y Rendimiento Deportivo
La
hidratación es parte clave en el rendimiento deportivo, sin embargo la mayoría
de las personas se someten a tratamientos térmicos cómo trajes y aparatos para
sudar y perder peso, desgraciadamente eso sólo deshidrata a la persona y la
pérdida de peso es poco duradera, ya que lo que se perdió fue agua y sales
minerales que son vitales para continuar con la actividad física; por eso es
importante mantener una hidratación óptima.
El sudor es el mecanismo que ayuda a regular la temperatura del
cuerpo, pero si no nos hidratamos y la pérdida de líquidos es muy grande, puede
disminuir el rendimiento deportivo hasta en un 40%.
La sed es un indicador tardío de la deshidratación. Cuando
sentimos sed, ya inicio la deshidratación tiempo atrás, por lo que hay que
anticiparse a ella.
La deshidratación se mide por la pérdida de peso corporal. Según
el porcentaje de peso perdido se presentarán diferentes síntomas:
- PÉRDIDAS DEL 1 AL 5% DEL PESO CORPORAL: calambres, mareos, fatiga, enrojecimiento de la piel, cansancio, aumento de frecuencia cardiaca, aumento de temperatura corporal y náuseas.
- PÉRDIDAS DEL 6 AL 10%: dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo en piernas y brazos, dificultad para hacer ejercicio, así como síntomas de carácter clínico que indican daños al sistema nervioso central, el hígado y los riñones.
- PERDIDAS DEL 11 AL 20%: golpe de calor, que es un cuadro clínico con síntomas como sordera, lengua hinchada, visión oscurecida y pérdida del conocimiento, que puede llegar incluso a la muerte.
Se ha demostrado científicamente que para contrarrestar estas
situaciones fisiológicas y mejorar el rendimiento deportivo, hidratarse es
primordial, pero sobretodo, es necesario dosificar los líquidos en cantidad y
tiempo; es decir, la ingestión de éstos debe ser antes, durante y después del
ejercicio.
Existen diferentes tipos de bebidas en el mercado, pero no todas
son adecuadas para hidratarse durante el ejercicio.
- Las bebidas energéticas nos dan energía, pero tienen una elevada cantidad de carbohidratos que pueden provocar dolor de estómago y hacer más lenta la absorción de líquidos en el cuerpo, cuando se está haciendo ejercicio.
- Las bebidas inteligentes o “smart drinks” incluyen vitaminas, pero contienen estimulantes como la cafeína, la taurina o el guaraná, que provocan deshidratación y al estimular, solo desgastan las reservas de energía del cuerpo.
- El agua es el hidratante universal y puede ser utilizada para rehidratarse durante el ejercicio. No obstante, elimina la sensación de sed antes de que se esté totalmente hidratado y no repone los minerales perdidos, además de que estimula más rápidamente la eliminación de líquidos por medio de la orina.
- Las bebidas deportivas han sido creadas para rehidratar rápidamente durante el ejercicio. Sin embargo, no todas las bebidas deportivas son iguales; hay que buscar en las bebidas 5 puntos que son claves:
·
Deben tener 14g de
carbohidratos por cada 240 ml.
·
Mezcla adecuada de
carbohidratos (sucrosa, glucosa y fructuosa).
·
Sin gas.
·
Nivel adecuado de
electrolitos (sodio y potasio).
·
Buen sabor.
La bebida que se utilice para hidratarse debe estar más fría que
la temperatura ambiente, para que se absorba más rápidamente.
|
Es
importante hidratarse antes,
durante y después del ejercicio: |
|
|
2 horas antes
|
2 vasos de líquido (½ litro)
|
|
15 minutos antes
|
1 vaso de líquido
|
|
Durante
|
1 vaso cada 15 o 20 minutos
|
|
Final
|
2 ó 3 vasos mínimo.
|
Por supuesto que esto
depende del tipo de actividad física realizada. Una persona que hace ejercicio
solo los fines de semana no se le puede considerar un deportista. Para tener
una buena condición física hay que hacer ejercicio por lo menos 3 veces a la
semana, de 30 a
45 min por día.
El agua, bebida por excelencia
El agua es la única bebida imprescindible, y la que
mejor calma la sed. Sin embargo, cuando se suda mucho o se pierden líquidos en
gran cantidad no es suficiente con beber agua, ya que las sustancias que
contiene el agua son menos que las que tiene el sudor y otros fluidos
corporales.
Por tanto, es preciso tomar además otras bebidas o
alimentos que repongan las sales minerales perdidas. Las bebidas isotónicas son
una opción, porque su composición está pensada para reponer fácilmente las
sales minerales perdidas. Los deportistas, que transpiran abundantemente
durante el ejercicio físico, son los que más a menudo las utilizan. Además de
agua, contienen cantidades variables de sal, potasio, pequeñas cantidades de
magnesio, calcio y glúcidos simples y complejos.
El contenido en azúcares ronda los 60-70 gramos por litro, la
mitad aproximadamente que en los refrescos. La principal ventaja de este tipo
de preparados es la reposición rápida de los electrolitos perdidos. Pero
presentan inconvenientes, como la adición de edulcorantes químicos, como el aspartame,
que aumenta la sed.
Se puede recurrir a la elaboración casera, siempre que
se conozca conociendo los ingredientes: un litro de agua hervida, una
cucharadita de postre de bicarbonato sódico y otra de sal, una cucharada sopera
de azúcar, y el jugo de uno o dos limones (dependiendo de su tamaño).
Cuándo beber líquidos
En contra de lo que algunos piensan, tomar líquidos
antes, durante o después de las comidas no influye en el acopio calórico. Ni
engorda ni adelgaza. Lo que ocurre es que con la bebida se diluyen los jugos
gástricos y se retrasa la digestión. Esta es la razón por la que a quienes
sufren digestiones difíciles o pesadas les puede convenir evitar el consumo de
bebidas durante o inmediatamente después de las comidas. Sin embargo, para quienes
no sufren trastornos digestivos no hay una explicación dietética que justifique
que no convenga ingerir líquidos antes, durante o después de la comida.
Bebidas nutritivas
A la hora de hidratar a nuestro cuerpo, disponemos de
una amplia gama de bebidas además del agua. Las diferencias entre unas y otras
son notables.
Jugos de frutas, aportan
energía en forma de azúcares procedentes de la fruta (fructosa principalmente),
vitaminas (la C y
carotenoides principalmente) y sales minerales (potasio). Los zumos comerciales
son una óptima fuente de nutrientes, ya que los avances conseguidos en sus
procesos de elaboración permiten conservar prácticamente todas las sustancias
nutritivas de la fruta fresca. La adición de azúcar está permitida en
cantidades determinadas, y se debe incluir como ingrediente en el etiquetado.
Los zumos recién exprimidos contienen los mismos nutrientes que la fruta de la
que proceden excepto una cantidad apreciable de fibra que queda retenida con la
pulpa, si esta se desecha.
Néctares que se obtienen a partir de frutas trituradas
(hechas puré) a las que se les ha añadido agua, azúcar y ácidos de fruta, por
lo que aportan más calorías. La adición expresa de azúcares a esta bebida ha de
ser tenida en cuenta especialmente por personas diabéticas y por quienes deben
controlar su peso.
Jugos de hortalizas, solas
(remolacha o apio España (celery) y zanahoria) o combinadas con frutas
(zanahoria y manzana) o nuestro famoso 3 en 1 (zanahoria, naranja y remolacha),
aprovechando así la riqueza en sales minerales de estos alimentos.
Refrescos y calorías vacías
El valor nutricional de los refrescos es casi nulo. Los
de naranja y limón contienen (por obligación de la norma) algo menos del 10% de
zumo de estas frutas, lo que es algo. En general, de los refrescos sólo merece
destacar las calorías del azúcar que contienen, excepción hecha de las bebidas
light, en las que se ha sustituido el azúcar por edulcorantes químicos.
Las calorías que aportan los refrescos son “vacías”, es
decir, no van acompañadas de vitaminas ni minerales. Una lata de refresco
edulcorado con azúcar contiene unos 35 gramos de esta sustancia (el equivalente a
tres sobres de azúcar). La adición de gas carbónico que se disuelve muy bien en
agua y azúcar (entre 90 y 135
gramos por litro) son ingredientes comunes en bebidas de
cola, tónicas y bitters. Las primeras además añaden cafeína (20 mg/100 ml) que
suele proceder del extracto de nuez de cola, un fruto tropical que contiene esa
sustancia excitante y ácido fosfórico, que precipita con el calcio reduciendo
la absorción de este mineral, por lo que no se recomienda un consumo excesivo,
especialmente en los niños dada la importancia del calcio en el correcto
desarrollo óseo.
La tónica, además de los ingredientes comunes, contiene
extractos de frutas y una pequeña cantidad de quinina, un alcaloide que se
extrae del árbol del quino con efectos tonificantes. La composición del bitter
es parecida a la de la tónica aunque contiene menos quinina y más azúcar siendo
sus ingredientes característicos los extractos vegetales amargos que les
confieren cierta acción aperitiva y digestiva. Sin embargo, su gran contenido
en azúcar contrarresta los posibles efectos positivos de los extractos
vegetales. Además, algunos incorporan cierto grado de alcohol.
Por otra parte, el extracto de té se incluye como
ingrediente junto con agua, zumo de limón azúcares o edulcorantes químicos y
otros aditivos autorizados en los refrescos de té. La diferencia principal con
el resto de refrescos es que no llevan adicionado gas carbónico y resultan muy
refrescantes aunque también aportan una pequeña dosis de teobromina. De todos
modos, no hemos de olvidar la amplia gama de plantas cuyo sabor, aroma y
propiedades se pueden experimentar a través de diversas infusiones, siendo una
forma, muchas veces, más apetecible de ingerir agua.
El agua es, cuantitativamente, el
componente más importante de todos los seres vivos.
Es esencial para los procesos fisiológicos de la
digestión y absorción y eliminación de desechos metabólicos no digeribles y
también para la estructura y función del aparato circulatorio. Actúa como medio
de transporte de nutrientes y todas las sustancias corporales y tiene acción
directa en la conservación de la temperatura corporal.
La pérdida de un 20% de agua del cuerpo puede causar la muerte y una pérdida del 10% origina alteraciones graves. Es posible sobrevivir varias semanas sin alimento pero no es posible sin agua.
En el cuerpo no existe un depósito de agua; por lo
tanto, las cantidades que se pierden cada 24 horas deben restituirse para
conservar la salud y eficiencia.
Una ración recomendación diaria adecuada para adultos en casi todos los casos es desde 35 ml/kg de agua para adultos hasta 50-60 ml/kg de agua para niños.
Una ración recomendación diaria adecuada para adultos en casi todos los casos es desde 35 ml/kg de agua para adultos hasta 50-60 ml/kg de agua para niños.
Sometido a todo tipo de presiones, presente en casi
todos los procesos vitales, el agua es un factor dietético a tener en cuenta.
El agua es una necesidad básica para
la vida. Sin agua, la vida no podría existir. Cuando el agua se limita
inclusive a pequeños organismos, ellos sufren. Usted no es la excepción.
Los atletas jóvenes tienen que crecer mucho más. Nuevo
tejido muscular debe ser fabricado. Los huesos necesitan crecer rápidamente, y
con toda la actividad física, algunos tejidos necesitan ser reparados. Toda
esta actividad metabólica necesita de nutrientes abundantes y requiere que la
energía sea transportada a los tejidos del cuerpo y que los productos de
desperdicio sean expulsados del cuerpo. El agua permite que todo esto se lleve
a cabo. El agua es vital para el crecimiento, reparación y actividad física de
su cuerpo.
