Loncheras Saludables

Loncheras saludables para las diferentes etapas escolares.

En nuestro mundo actual, debido a las múltiples actividades y la premura del tiempo, muchos padres tienden a elegir mal las loncheras. Así, por la facilidad, compran alimentos y bebidas envasadas, o solo les dan a sus hijos dinero para que compren algo en la cantina del colegio, sin tener de este modo el control sobre el consumo responsable.

La lonchera es una comida que se brinda a media mañana y que cubre una parte del requerimiento de la alimentación del niño o el adolecente, sin sustituir el desayuno ni el almuerzo. Brinda energía y nutrientes indispensables para el organismo.

Algunos salen ya de su casa pre-desayunados o desayunados, mientras que otros esperan hacerlo a la hora de su receso o recreo del colegio y una minoría (pero que si existen) no lo hacen en ningún momento de la mañana ya sea por no tener el hábito u otras razones.

Lo primero que vamos a  destacar y resaltar es que el desayuno es la primera y más importantes ingesta de alimento del día para todas las personas en especial los niños y adolescentes.  

¿Qué alimentos debe incluir la lonchera de mi hijo?

• Energéticos: carbohidratos, azúcares y grasas. Su función: es brindarle energía. Sus fuentes son: Pan Sueco, Tortillas Bimbo Blancas o Integrales, Pan Blanco o Integral, Pan Francés, Pan de Canilla,  Croissant, Galletas Dulce, Saladas o Integrales, Ponqué, Cereal,  Casabe, Cachapa, Arepa, Hallaquita o Bollito, Pan Pita o Árabe, Pan de Hamburguesa, Granola, Harina de Arroz, Avena, Maicena, Fororo, Plátano, Jojoto, Arroz, Pasta, Papa, Yuca, Pastelito de masa fácil, tequeños y Empanadas.
  
  
• Formadores: proteínas. Su función: ayuda al crecimiento y desarrollo. Sus fuentes son: Canes Rojas, Pollo, Pavo, Pescado, Mariscos, Cerdo, Conejo, Cordero, Salchichas, Jamón de Pollo o Pavo, Huevo, Quesos, Yogurt, Leche, 1 Tz. De Granos con ½ Tz. Carbohidrato. (arroz, pasta o papa).
  
  
• Reguladores o protectores: vitaminas, minerales y fibra. Su función: procesos metabólicos, buen funcionamiento celular y protección ante las enfermedades. Sus fuentes son: las frutas y las verduras.
  
  
• Hidratantes: lo ideal es agua. También podemos brindar jugos, chicha, merengadas, maltas, avena, gatorade, te lipton, limonada entre otros.

Lonchera para preescolar niños de 2-6 años.

    Estas son las características fundamentales que deben tener estas loncheras:

• Debe tener alimentos de fácil digestión.
  
  
• Debe ser variada día a día y de ser posible con menú diferentes por 15 días.
  
  
• Debe tener muchos colores y figuras atractivas, lo cual estimula el apetito del niño. 
  
  
• Debe ser de tamaño pequeño, sencilla de abrir y preferiblemente de los dibujos animados preferidos por el niño.
  
  
• Las frutas y demás alimentos deben estar cortados en trozos pequeños.
  
  
• Evita comidas abundantes, ya que es muy probable que el niño pierda el apetito.
  
  
• Incluye  panes y alimentos suaves para facilitar la mordida y mascado.
  
  
• No debe incluir alimentos muy salados o demasiado dulces.
  
  
• Si contiene galletas, van sin empaque y en un envase hermético.
  
  
• No debe faltar un envase con agua y otro adicional de cualquier otra bebida.

Lonchera escolar para niños de 7-11años.

   

Estas son las características fundamentales que deben tener estas loncheras:

• Debe ser atractiva y ligera.
• No debe incluir alimentos muy salados o demasiado dulces.
• Debes de tomar en cuenta las preferencias y gustos del niño.
• Incluye al niño en su elaboración y le brinda opciones saludables y nutritivas.
• No le debe faltar agua.

Lonchera escolar para adolecentes.

Características de una lonchera para adolescentes:

• Debe ser balanceada, práctica y duradera.
• Debe ser de fácil manipulación.
• Debe incluir frutas como tal, en vez de jugos.
• Debe evitar los alimentos muy salados o demasiado dulces.
• No debe faltar el agua.

Preguntas frecuentes que se hacen los padres a la hora de hacerle la lonchera a su hij@.

    ¿Qué alimentos no debo incluir en la lonchera de mi niño? ¿Por qué?

• Se deben evitar los alimentos ricos en azúcares y grasas. Ya que el consumo en exceso es nocivo para la salud.
• Las bebidas artificiales  (gaseosas, energetizantes o estimulantes con cafeína).
• Las comidas chatarra, embutidos, salsas, golosinas (galletas dulces y saladas con rellenos artificiales, caramelos, gomitas, fritos, etc.), tipo snack.
• Cereales con alto contenido en azúcares, persevantes y colorantes, los cuales usualmente encontramos en el mercado como “dirigidos para niños”.

Generalmente, son productos con calorías vacías, que brindan energía con muy poco o nada de nutrientes, lo cual no es beneficioso para nuestros hijos. El consumo irresponsable puede generar sobrepeso en ellos. Los jugos en cajita contienen grandes cantidades de azúcar y, lejos de hidratar, generan dependencia en los niños.

Elijan adecuadamente las loncheras. Tengan en cuenta las preferencias y gustos de sus hijos. Bríndenles opciones saludables para que elijan; inclúyanlos en las compras y preparaciones.

Algunos concejos para la hora de hacer una Lonchera.

Planee lo que le va a mandar a su hijito en la lonchera, no improvise. Tenga en el refrigerador alimentos nutritivos, en vez de mandarles comida alta en azúcar y grasa deles un yogurt con frutas o yogurt natural con mermelada y granola (parece cheescake, queda delicioso).

Sea original, cambie la lonchera, no los aburra con lo mismo. Corte la fruta en diferentes formas etc.

Los padres tienen que dar un buen ejemplo a sus hijos. Cómprense libros con recetas para niños o bajen de Internet recetas divertidas, o que los niños mismos ayuden a buscar recetas o den ideas de comidas divertidas. A ellos les encanta comer lo que preparan (que ellos corten el pan, o le unten el relleno, que coloquen la fruta en un potecito, etc.).

Ideas súper útiles para tener en cuenta a la hora de hacer las loncheras.

• Lo ideal es diseñar las loncheras escogiendo alimentos que sabe a su niño le gustan, la variedad y el contraste de colores es indispensable.
• A los niños les gustan las comidas sencillas y fáciles Ya que los alimentos que ellos mismos pueden abrir y comer con facilidad les da más confianza e independencia.
• Utilice muchos colores, sabores, formas y texturas novedosas para que las loncheras sean totalmente provocativas.
• Piense en sabores distintos pero ricos, si a su niño le gusta el dulce o el picante escoja al menos uno de los alimentos con esas características.
• Sea creativa (o), corte los sándwiches en tiras, círculos, cuadraditos pequeños etc.
• Piense en chiquito, las porciones no tienen por qué ser descomunales, a más pequeño su niño más chiquito su estómago.
• No se olvide de darle un buen desayuno, la lonchera es un refuerzo hasta el almuerzo.
• Si va a incluir alimentos nuevos en la lonchera, primero ofrézcaselo en la casa para ver cómo reacciona.
• Si envía demasiada comida lo más probable es que regrese la mitad de la lonchera llena o por el contrario le enseñe a su hijo a comer demasiado.
• Los niños muchas veces no tiene tanto hambre como los bebes ya que su crecimiento es más lento que el de ellos.
• La lonchera es un buen vehículo para enseñarles a comer alimentos sanos, ricos, nutritivos pero bajos en calorías y grasas saturadas.
• El apetito del niño varía según la actividad física o el propio crecimiento, no lo obligue a comer por comer.
• No se preocupe si un día no come mucho, si ve que es un patrón por más de 4 días ahí si hay que tomar las medidas necesarias.
• Proteja los alimentos en recipientes especiales, o envuélvalos en papel platina, papel plástico o bolsitas especiales, siempre con servilletas.
• A los niños les encanta recibir sorpresas de vez en cuando, piense en lago lindo ese día que no sea comida como una tarjetita diciéndole lo mucho que lo quieres o una foto de la familia de su mascota o un sticker, algo que sepa que le va a encantar. No lo haga siempre para que sea algo especial.

http://www.santillana.com.pe/bloghablemosenfamilia/pdf/loncheras%20de%202%20a%205.pdf

http://www.adrianacarulla.com/index.php?option=com_content&view=article&id=42

Vida Saludable

¿TIENES UNA VIDA SALUDABLE?

 ¿Cumpliste tus metas del año?

Estamos cerrando el año sin que hayas llevado a cabo tus metas (bajar de peso, hacer más ejercicio, etc.), aun estas a tiempo. Existen muchos mitos en relación a hacer dietas y también en relación a la actividad física: pensamos que es muy difícil, que requiere una importante inversión de tiempo, que es costoso. Todas esas son excusas. Te daremos algunos consejos prácticos para ejercitarte en tu propio hogar u oficina y como combinar los alimentos para cumplir con tus metas.

Para mantener un peso saludable, pero sobretodo para sentirte bien diariamente, el factor más importante es el equilibrio en lo que haces. Llevar una vida saludable (alimentación correcta + actividad física) reduce el riesgo de presentar enfermedades cardíacas y circulatorias, inclusive puedes prevenir la aparición de algunos cánceres.

Ponte en movimiento

Te sugerimos que realices una rutina de actividad física temprano en la mañana antes de salir a estudiar o trabajar, con pocos minutos utiliza tu peso corporal como resistencia durante el entrenamiento en circuito, esto es de bajo costo y no requieres implementos especiales y te permite realizar ejercicios cardiovasculares y de fuerza con suficiente intensidad.

Cuando se utilizan ejercicios de fuerzas activando grandes grupos musculares con muy poco descanso entre series, se pueden obtener beneficios aeróbicos y metabólicos.

El entrenamiento por circuitos influye positivamente en variables metabólicas (glucosa en sangre y colesterol), el flujo sanguíneo y la presión arterial, también es eficaz para disminuir la resistencia a la insulina, factor importante en el desarrollo de diabetes tipo 2.

Quizás te ha pasado que cuando le pones ganas y te motivas haciendo ejercicio, te sientes más pesado y te decepcionas porque no bajaste ni un gramo. Cuando esto te suceda, ¡no dejes la actividad física que has elegido! Solo debemos analizar las causas y seguir adelante:

1 Visita un especialista que te realice una evaluación antropométrica para revisar tu porcentaje de grasa, ya que puedes reducir la misma y aumentar la masa muscular, esto explica que no veas cambios en el peso y además es magnífico porque al tener más músculo gastas más energía.

2 También puede ser que estés realizando una actividad física en la cual tu cuerpo requiera más energía, te da más hambre y estas consumiendo calorías extra.

3 Las mujeres deben evaluar en qué etapa del ciclo menstrual se encuentran, ya que es común retener un poco de líquido en los días próximos a recibir tu visita.

Te sugerimos que le des una mano al ejercicio y cuides tu alimentación

Para mejorar tu rendimiento físico, los carbohidratos pueden ser tus aliados, ya que el combustible más importante para el músculo es la glucosa (proviene de los carbohidratos y es creada por el organismo a partir de otros compuestos) por eso te sugerimos una merienda antes de entrenar la cual puede ser una barra de cereal o un paquete de galletas cuyo aporte calórico sea reducido.

Para disminuir el porcentaje de grasa corporal, reduce el consumo de carbohidratos después de las 5 p.m. Además se recomienda realizar más de 20 minutos de ejercicio cardiovascular; después de este tiempo y a una intensidad moderada, la principal fuente de energía es la grasa.

Recuerda que si lo que buscas es disminuir el número de kilocalorías que consumes puedes empezar sustituyendo los productos que comes por versiones light o bajas en calorías, pero ojo puede haber publicidad engañosa, no te confíes que sean light, esto implica que  el alimento involucrado tiene una reducción de 25  a  50 % un nutriente.

Para aumentar la masa muscular, recuerda que por más proteínas que des a tu cuerpo – recuerda que el exceso puede tener efectos secundarios- no lograrás subir de peso si no consumes más energías de la que gastas.

Lo más importante es no satanizar ningún alimento, no existen alimentos prohibidos, debes aprender a integrarlos correctamente, si te excedes en algo reduce el consumo calórico de la siguiente comida o incrementa tu gasto energético haciendo más ejercicio.

Busca el equilibrio, aliméntate balanceadamente sin perder el sabor y ejercítate para canalizar el estrés, mejora tu estilo de vida. Tu constancia es la clave

Referencias

Ivy, JL regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise J. S Sci & Med, 2004, (3):3.

ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2004

Gibala MJ, Litle JP. Just HIT it! A time-efficient exercise strategy to improve muscle insulin sensitivity. J Physiol. 2010, 588(18); 3341-2.

LA VIDA DE UN PELOTERO A TRAVES DE SU ALIMENTACION

LA VIDA DE UN PELOTERO A TRAVES DE SU ALIMENTACION

    Entre tanto viaje y el no estar en sus casas por mucho tiempo, no permite que el pelotero se alimente adecuadamente en plena temporada de campeonato, como lo debe hacer un atleta de alto rendimiento si bien el béisbol es un deporte en los cuales se mezclan los ejercicios anaeróbicos y aeróbicos, además de la larga duración que un partido.

    A pesar de que en Venezuela, República Dominicana y Estados Unidos les brindan una alimentación balanceada de proteínas, carbohidratos y lípidos, a sus peloteros, en Japón y México no acostumbran a desayunar.

    Como todo atleta un pelotero requiere tener su propia dieta, pues ya que en el beisbol se requiere de fuerza, agilidad, y velocidad se deben evitar y considerar algunos alimentos en particular. A continuación les muestro los consejos que livestrong hace para todo beisbolista y los cuales garantizará un mayor rendimiento, conociendo que debes comer antes, durante y después del partido.

Comidas que debe incluir un pelotero

    Se recomienda que un pelotero debe de consumir principalmente la proteína esbelta o aquella libre de grasa, frutas, vegetales, y carbohidratos complejos (pan integral, frutas, vegetales, soya, leguminosas).

    Las proteínas que se recomiendan son como mencionaba previamente la que tiene poca grasa, por ejemplo, el pollo magro, asado u horneado, pavo, y pescado. Otra fuente muy importante de proteína vegetal son las caraotas, garbanzo, lentejas y otros, los cuales también son altos en fibra. Cualquier fruta es perfecta para el cuerpo, se debe evitar alimentos como las papas fritas, o papas al horno con crema o tocineta. Se menciona que la mejor forma de aprovechar los nutrientes de los vegetales y frutas es comiéndolos frescos, pero aun así si se cocinan mantienen mucho de sus nutrientes. De igual forma, el carbohidrato es algo importante pero debes saber cuáles son los buenos, por ejemplo: El pan integral o de cualquier grano entero con mucha fibra, cereal (preferiblemente avena) y pasta cocinada.

Alimentos que debe evitar un pelotero

    Todos los alimentos altos en azúcar, grasa o procesados. Comidas fritas no son recomendadas para ningún atleta, por ejemplo si piensas comer un Kentucky Fried Chicken o Arturos analízalo y piénsalo nuevamente pues no representan un nutriente importante, sino todo lo contrario. Lo mismo pasa con las donas o cualquier otro alimento que no tienes la menor idea de lo que contiene, estos no son alimentos de campeones. De igual forma no se recomienda generar hábito con las frituras pues solamente hacen que te dé más hambre después.

Que debe tomar un pelotero

    Como todo atleta, el agua se convertirá en tu mejor amigo. Es necesario estar hidratado en todo momento, principalmente antes y durante los juegos o prácticas de beisbol. La cantidad de agua que requieres tomar diariamente es minimo 3 Litros por día para la mayoría de los hombres y 2.2 Litros para las mujeres. Las bebidas rehidratantes como el Gatorade, Powerade, etc. Son muy necesarias a la hora de los partidos, ya que no se sabe cuánto pueda durar el mismo. Se recomienda consumir balanceadamente un vaso de leche o yogurt descremado al día, pero evitar cualquier refresco o malteadas con muchas calorías. De igual forma, la cafeína es una bebida a evitar pues causa la deshidratación, al igual que el alcohol que no solamente contiene calorías malignas si no pueden consumir tus nutrientes buenos, esto afectaría tu rendimiento a corto plazo y ni se diga a mediano o largo.

Comidas rápidas que puede consumir un pelotero

    Como todo atleta y estudiante, siempre te encuentras en constante movimiento, tu poco tiempo no te permite muchas veces seleccionar tus alimentos recomendados o simplemente te encuentras de viaje en algún torneo. En estos casos se recomienda traer contigo barras deportivas, integrales, o cualquier otra barra con granos, y algo de proteína.

    En caso de fallar en este primer intento, intenta ordenar comidas como: hamburguesa, sushi (no tempurizados), sub way, pero nunca ordenes pizza o pollo frito.

Suplementos que debe tomar un pelotero

    Cuando tienes una dieta balanceada no es necesario, pero sí recurres a suplementos alimenticios primero consulta con tu nutricionista, y a toda costa evita los esteroides, pues no solamente son malos para tu salud, si no que podrían terminar tu carrera de beisbolista antes de lo previsto.

Detección Precoz de la Diabetes

Detección Precoz de la Diabetes

Se acerca la el 14 noviembre día internacional de la Diabetes, por eso es común reflexionar acerca de ¿Cómo saber si soy diabético?, ¿Qué es la Pre-diabetes?, ¿Cómo debe alimentarse el paciente Diabético?

Comencemos por definir a la diabetes como un trastorno metabólico con un aumento de los niveles de glicemia,  que tiene un componente hereditario (Predisposición genética recesiva), que cursa con alteración global del metabolismo (Carbohidratos, proteínas y Lípidos), donde puede haber una deficiencia absoluta o relativa de insulina.

Es importante conocer su incidencia: 5 - 6 %  mayores de 20 años. 44% de los casos de diabetes están asociados al sobrepeso y la obesidad.

Existen algunos factores que predisponen su aparición: edad, dietas inadecuadas, sedentarismo, obesidad.

¿Cómo saber si soy Diabético? La OMS (1999) presento algunos criterios para hacer el diagnóstico entre ellos:

1. Síntomas clásicos de la enfermedad (orina frecuente y abundante, sed excesiva, falta de energía o fatiga, hambre constante) +  Glicemia casual o al azar con cifras mayores o iguales de 200mg/dl (11,1 mmol/L)
2. Medición de glucosa en plasma (glucemia) en ayunas mayor o igual a 126mg/dl (7,0 mmol/L).
3. Prueba de Tolerancia a la Glucosa (curva de tolerancia a la glucosa. 75 g). La prueba es positiva con cifras mayores o iguales a 200 mg/dl (11,1 mmol/l). A las 2 horas.

Existen otros aspectos que pueden ayudar hacer el diagnóstico de diabetes, por ejemplo: Encuestas de factores de riesgo validados, con objetivos específicos como Obesidad Central (Circunferencia de cintura ♀ > 80 cm ♂> 90 cm), Glicemia entre 100 y 125 mg/dL (en estos casos hay que estudiar la posible causa), Hiperinsulinemia, Hipertensión > 140/90 mmHg, Triglicéridos  > 150 mg/dL, HDL-Colesterol   < 40 mg/dL.

Entonces ¿qué es la Pre-diabetes?, no hay un consenso con el uso de esta terminología, sin embargo se usa para hacer referencia en aquellos sujetos que tienen niveles de glicemia entre 100 y 125 mg/dL y/o resistencia a la insulina con algún otro factor de riesgo (sedentarismo, dislipidemia, etc.)

Recomendamos plantearse los siguientes objetivos para un adecuado control y hasta la prevención de la diabetes:

Lograr la desaparición de los síntomas.

Corregir las alteraciones del metabolismo hidrocarbonado, conocido anteriormente como intolerancia a los carbohidratos.

 Corregir el dismetabolismo general: lipídico, proteico, hidroelectrolítico.

 Normalizar el estado nutricional. Mantener un peso saludable

 Prevenir complicaciones agudas y crónicas.

 Tratar patologías asociadas y factores de riesgo.

 Facilitar una vida plena y feliz:  mejorar la calidad de vida.

En cuanto al Plan de Alimentación, este debe ser: Personalizado (edad, sexo, estado metabólico, actividad física, situación biológica, hábitos, disponibilidad de alimentos). Fraccionado: 3 comidas principales y 2 a 3 meriendas. Bajo en Sal y Grasas especialmente grasas saturadas (tocineta, queso crema, yema de huevo, leche completa y derivados). Prohibición de consumo de azúcares. Usar edulcorantes. Preferir alimentos Altos en fibra. Frutas enteras en vez de jugos o batidos.

Debe haber un cambio en el estilo de vida! Evita el tabaquismo. Evita consumo habitual de alcohol. Evita situaciones de estrés. Control natural de factores de riesgo. Realiza alguna actividad física

Toda actividad física que produzca un mayor consumo de calorías y contribuya a modificar hábitos y conductas,  en beneficio del control efectivo de la diabetes. Para su realización es necesario un programa de información de sus beneficios, métodos, mecanismos, para obtener una motivación apropiada.

Sugerimos que el ejercicio sea realizado regularmente, por lo menos 3 veces por semana. Debe ser aeróbico: caminar, trotar,  ciclismo, natación. Duración: No menos de 30 min. En casos de deportes competitivos o intensos: se requiere una  evaluación cardiovascular,    y    control de  Hipoglucemia (sobre todo en  insulino dependientes) con una Merienda rica en carbohidratos, reajuste de la dosis de insulina.

Si quieres saber más no dudes en contactarnos!

Referencias:

www.idf.org

www.who.int