Temporada Decembrina 2013

Recomendaciones Nutricionales para la Temporada Decembrina

La época de navidad es la oportunidad de compartir con nuestros seres queridos, es el momento que aprovechamos para descansar, celebrar, irnos de compra y comer preparaciones típicas decembrinas o incluso aprovechamos y nos consentimos con dulces o postres de nuestra preferencia. Muchos tomamos un descanso laboral, es un tiempo de unión, es el momento de hacer un balance sobre las metas alcanzadas y a su vez nos permite planificar las siguientes metas y objetivos que tenemos por alcanzar. Para los cristianos es una de las festividades más importantes, ya que celebramos el nacimiento de Jesús, para los niños es el momento de recibir regalos y esperar con ansias a Santa, en fin es la temporada que está acompañada de más tradiciones (armar el pesebre, decorar el arbolito, colocar luces y adornos navideños en toda la casa, preparar la cena de navidad con las preparaciones típicas decembrinas pan de jamón, panettone, hallacas, pernil, ensalada de gallina, dulces criollos, etc.). Por lo que es común excederse un poco, en esta oportunidad te daremos algunas recomendaciones para superar estas festividades sin afectar tu peso corporal.

¿Cómo evitar los excesos?

Aquí tienes varios consejos para que te mantengas saludable y con una buena silueta.

• Procura  que en el  mes de diciembre solo  emplees  6 días festivos, es decir, que tienes 6 días libres de dieta, pero es importante que  controles el consumo de licor y dulces.

• Cuando vayas a las fiestas, aprovecha y baila. Este es un ejercicio que haces sin darte cuenta y, que además, disfrutas mucho.

• Ubícate cerca de la pista de baile y lejos de las mesas o mesones de servicio de comidas. Como táctica para no comer ni beber demasiado, dejas la copa con licor por unos momentos y comes menos pasapalos.

• Tienes permitidos 4 bebidas alcohólicas por semana, esto no incluye los días festivos, y ojo no son acumulativos.

• En caso de no poder controlar o moderar el consumo de bebidas alcohólicas en un promedio de 4 por semana, te sugerimos que  desayunes  o cenes solo yogurt descremado y frutas.

• Si te sientes con indigestión recuerda el consumo de anís estrellado o sal de frutas luego de las comidas, te ayuda a digerir mejor los alimentos.

• También son buenos los té de albahaca o laurel, como preparaciones naturales para una mejor digestión.
• Toma un máximo de 3 bebidas gaseosas por semana.

• Te permitimos comer un chocolate o postre pequeño por semana.

• Por cada trago extra o postre que consumas adicional debes hacer  30 minutos de ejercicios cardiovascular.

• Tomar en ayunas este jugo depurativo, te ayudará a desintoxicarte: jugo de frutas (piña, naranja) con una ramita de céleri y dos grageas de centella asiática, (hará que no retengas liquido).

• Cuando tengas mucha ansiedad acuérdate de los líquidos calientes (infusiones, café, té, consomé desgrasado, etc.), estos reducen el vaciamiento gástrico y te controla la ansiedad.

• Cepillarse los dientes inmediatamente después de comer o consumir un caramelo o chicle de menta (esa sensación de frescura) te quita las ganas de seguir comiendo algo dulce.

• En caso de comidas copiosas (abundantes y con grasas), sustituir la siguiente comida con yogurt descremado y frutas.

A continuación te presentamos cual es el aporte calórico aproximado de algunas preparaciones navideñas, esto es para que lo descuentes de tu consumo calórico usual.

Aporte calórico de algunas preparaciones navideñas

Alimento	Cantidad	Aporte Calorico
Almendras fileteadas	1 cucharada	60 Kcal
Avellanas	6 unidades	90 Kcal
Castañas asadas	1 taza	200 Kcal
Dulce de Lechosa	1/2 taza	120 Kcal
Ensalada de Gallina	1 taza	180 Kcal
Galletas dulces	1 unidad	40 Kcal
Hallaca	1 unidad	450 Kcal
Nueces	6 unidades	90 Kcal
Pan de Jamón	1 rebanada de 2 cm.	180 Kcal
Panettone	100 g. o un 1/8	410 Kcal
Pernil	3 rebanadas de 5 milímetros	150 Kcal
Torta chocolate "Full"	1 porción de 3 cm.	600 Kcal
Torta Negra	1 porción de 3 cm.	250 Kcal
Turrón	50 g.	240 Kcal
Uvas	12 unidades	60 Kcal

Si eso de contar las calorías consumidas no es lo tuyo, otra alternativa para combatir los excesos es realizar más actividad física, acá te damos algunos ejemplos:

Practicar estas actividades físicas durante 30 minutos queman las siguientes Calorías...

Actividad Física	Calorías
Aerobics	180
Bajar escaleras	210
Bailar	130
Bicicleta	150
Caminar (1.5-3 km/hora)	60-75
Caminar (4.8 km/hora)	150
Caminar (6 km/hora)	180
Caminar (7.5 km/hora)	200-240
Correr	325
Hacer tareas domésticas	75-125
Insanity	500
Nadar	250
Patinar sobre ruedas	315
Pilates	100
Pole dance	150-250
Saltar la cuerda	450
Spinning	400
Subir al Cerro	250
Subir escaleras	300-500
Tenis	260
TRX	400
Voleibol	90
Yoga	210

Otro de los excesos más comunes van en relación al consumo de licor, en la siguiente tabla te explicamos que debes sustituir de tu plan de alimentación si ingieres un trago

Estética y Nutrición Garofalo te recuerda que el ingrediente más importante de cualquier receta es el cariño con el que las vas a cocinar.  

Te deseamos que el año 2014 este lleno de bendiciones para ti y toda tu familia.

Enfermedad Celíaca

La Nutrición es indispensable en Intolerancia al Gluten.

La enfermedad celíaca (EC) es una enfermedad autoinmune que se caracteriza por una inflamación crónica del intestino delgado, causada por la exposición a la gliadina, una proteína vegetal de algunos cereales en la dieta. La gliadina es uno de los componentes del gluten (proteína presente en el trigo, la cebada, el centeno  y posiblemente la avena - en este último caso por cuestiones de contaminación cruzada-).  Cuando se consume un alimento, esta pasa a ser digerido (se degrada a componentes más pequeños) para luego ser absorbido, es en esta etapa que la gliadina llega al intestino y se consigue con la enzima transglutaminasa, ésta modifica a la gliadina y el sistema inmune no la reconoce y se produce una reacción cruzada, causando una reacción inflamatoria de las vellosidades que recubren el intestino e interferencias en la absorción de nutrientes.

Los síntomas son muchos y variados, suele aparecer alrededor de los 8 meses de edad, pero puede no ocurrir sino en la tercera década de la vida, según las características individuales del adulto o del niño, pueden manifestarse, uno o varios de ellos. La más común es casi exclusivamente gastrointestinal, pero pueden presentarse manifestaciones extradigestivas y afectación de distintos aparatos y sistemas.

Los síntomas más frecuentes son: Dermatitis herpetiforme. Disminución del crecimiento, pérdida de peso y desnutrición.  Cefaleas, neuralgias, alteraciones en la memoria, epilepsia, comportamiento irritable y decaimiento. Se ha observado elevación de las transaminasas en pacientes celíacos silentes. Úlceras o aftas en la boca y alteraciones en el esmalte dental. Las alteraciones en la placa dental aparecen sólo en la dentición definitiva y pueden ser el único síntoma de E.C. Descalcificación (osteopenia y osteoporosis) y fracturas producidas por traumas menores. Anemia ferropénica crónica y hemorragias. La deficiencia de hierro que no responde a tratamiento se encuentra asociada al a E.C en 5-8% de los adultos. Primera menstruación tardía (menarquía) y menopausia precoz. Infertilidad masculina y femenina. Abortos repetidos.

En estudios diversos, realizados en poblaciones de pacientes con diferentes enfermedades, se ha encontrado que la EC en su forma Silente es mucho más frecuente de lo que podría esperarse en relación con la prevalencia en la población en general.

PATOLOGÍAS ASOCIADAS A LA ENFERMEDAD CELÍACA

Dermatitis Herpitiforme, Diabetes Mellitus Tipo I, Osteoporosis, Déficit Aislado de IgA, Anemia Autoinmune, Sarcoidosis (granulomas), Hepatitis autoinmune, Tiroiditis autoinmune, Vitiligo, Nefropatía IgA, Síndrome de Down, Fibrosis quística del páncreas, Enteropoatía sensible a proteínas de leche de vaca, Epilepsia con calcificaciones intracraneales, Alteraciones neurológicas (espectro autista), Alteraciones ginecológicas, Hipoesplenismo, Gastritis atrófica, Ataxia (descoordinación de movimientos), Neuropatía Periférica, Cirrosis biliar primaria, Alopecia areata, Trombosis venosa, Trastornos de comportamiento, Mayor probabilidad de sufrir linfomas intestinales y carcinomas digestivos: lengua, faringe, esófago, estómago y recto, sobre todo si se incumple la dieta libre de gluten.

Si se descubre la intolerancia al gluten siendo ya adulto y el celíaco no apoya adecuadamente su tratamiento dietético con una disciplina psicológica se puede generar una frustración muy grande en el paciente, sobre todo en quienes no tenían restricciones en su dieta anteriormente y también en aquellos que no se han informado suficiente sobre las consecuencias de la ingesta de gluten.

El UNICO tratamiento posible para la celiaquía es la total e irrestricta ausencia de gluten en la dieta. La ingestión de cantidades incluso pequeñas puede impedir la remisión o inducir una recaída. El gluten se utiliza con tal amplitud en los alimentos (por ejemplo: en sopas comerciales, salsas, helados, etc.), por eso ofrecemos una lista detallada de los alimentos a evitar y el consejo experto de nuestra nutricionista.

Plan alimentario con restricción de Gluten sin gliadina (sin trigo, centeno, avena y cebada)

Descripción: Esta dieta está diseñada para proporcionar una nutrición adecuada a la vez que se eliminan trigo, centeno, avena y cebada. El gluten puede existir en los alimentos como ingrediente básico  o añadirse como derivado cuando se procesan o preparan  los alimentos.

ALIMENTOS PERMITIDOS

Leche líquida , en polvo, evaporada o condensada, crema batida  y yogurt.

Todos los tipos de carnes, aves,  pescados  y  mariscos. Huevos

Quesos blancos,  parmesano, queso crema

Papa, batata, maíz, arroz,  pasta o fideos de arroz., granos (lentejas, caraotas, arvejas, etc.).

Vegetales simples, frescos, congelados, enlatados.

Frutas todas frescas, enlatadas, congeladas o secas, jugos.

Panes solo permitidos aquellos preparados con harinas sin gluten ni centeno, galletas de arroz. Cereales a base de arroz (special K de arroz), Maicena, harina de maíz, cotufas, tortillas de maíz,

Mantequilla, margarina, aceite vegetal. Mayonesa (revisar empaque)

Café, té, vinos, ron, vodka, algunas cervezas de raíz.

ALIMENTOS QUE  DEBEN  EVITARSE

Leches malteadas y  bebidas achocolatadas

Embutidos, pasta de hígado,  perro calientes, carnes enlatadas,  salsas comerciales tipo boloña, atún enlatado,  croquetas.

Cualquier  producto de queso  que contenga goma de avena como ingrediente

Pasta de trigo

Vegetales enlatados en salsas

Ver algunas utilizadas en rellenos  de tortas,  mermeladas

Pan de trigo integral o blanco, panes o cereales con avena o cebada o centeno, galletas de soda, kraker bran o honey bran, etc.

Algunos aderezos comerciales para ensaladas

Whisky, ginebra, cerveza.

Nota: los pepinillos,  ketchup, mostaza, mayonesa, salsa para carnes,  y otros condimentos comerciales suelen elaborarse con vinagre de grano destilado.  Es probable que sea insignificante la cantidad máxima de gliadina que pudiera existir en estos productos por el vinagre.

Pueden administrase suplementos vitamínicos, minerales y oligoelementos, si se detectan deficiencias de algunos de estos elementos, sin embargo ha de leerse detenidamente las etiquetas pues algunos de éstos productos podrían contener gluten como parte del excipiente.

El uso extendido de emulsionantes, espesantes y otros aditivos derivados de granos que contienes gluten en alimentos procesados puede complicar el cumplimiento de la dieta sin gluten.

Sugerimos el leer el etiquetado nutricional de los productos manufacturados industrialmente. Sin embargo, la lectura de las etiquetas en el momento de la compra no es una medida completamente segura, pues no existe legislación en Venezuela que obligue a los fabricantes a especificar el origen de las harinas, almidones, féculas, sémolas y otros derivados de los cereales dañinos para el celiaco. Los fabricantes tampoco están obligados a declarar el gluten cuando se utiliza como soporte de aromas y otros aditivos, ni cuando se utiliza como componente de un ingrediente compuesto.

Es recomendable LEER SIEMPRE LAS ETIQUETAS DE LOS PRODUCTOS QUE SE COMPRAN, aunque sean los mismos, pues su composición puede cambiar sin aviso. Como norma general deben eliminarse de la dieta los productos a granel, los elaborados artesanalmente o que no estén etiquetados.

Se debe evitar freír alimentos sin gluten en aceites donde previamente se hayan frito productos con gluten.

Deberá tenerse precaución con los productos de maíz o arroz producidos por empresas que al mismo tiempo empaquen otros productos con base a otros cereales prohibidos, pues existe un alto riesgo de que los primeros se contaminen en la línea de producción o durante el empaque y almacenamiento.

Distribuir la ingesta de alimentos en por lo menos 4 o 5 comidas diarias.

Consumir los alimentos de los diferentes grupos: cereales y verduras; legumbres y frutas; lácteos; carnes, pollos y pescados; grasas y además beber abundante agua.

Fomentar el consumo de alimentos naturales, que no contengan gluten (arroz, maíz, mijo, sorgo), hortalizas, legumbres, frutas, reservando el consumo de productos manufacturados, aún aquellos denominados “sin gluten” para casos concretos.

Utilizar sustitutos de pan sin gluten (arroz, maíz, papas) a fin de mantener una ingesta adecuada de hidratos de carbono.

Hay alimentos que pueden o no contener gluten, dependiendo de su elaboración. Antes de consumirlos, se recomienda leer detenidamente la etiqueta de la composición y asesorarse con las industrias o la Fundación Somos Celíacos @celiacosvzla o www.celiacosvenezuela.org.ve.

Loncheras Saludables

Loncheras saludables para las diferentes etapas escolares.

En nuestro mundo actual, debido a las múltiples actividades y la premura del tiempo, muchos padres tienden a elegir mal las loncheras. Así, por la facilidad, compran alimentos y bebidas envasadas, o solo les dan a sus hijos dinero para que compren algo en la cantina del colegio, sin tener de este modo el control sobre el consumo responsable.

La lonchera es una comida que se brinda a media mañana y que cubre una parte del requerimiento de la alimentación del niño o el adolecente, sin sustituir el desayuno ni el almuerzo. Brinda energía y nutrientes indispensables para el organismo.

Algunos salen ya de su casa pre-desayunados o desayunados, mientras que otros esperan hacerlo a la hora de su receso o recreo del colegio y una minoría (pero que si existen) no lo hacen en ningún momento de la mañana ya sea por no tener el hábito u otras razones.

Lo primero que vamos a  destacar y resaltar es que el desayuno es la primera y más importantes ingesta de alimento del día para todas las personas en especial los niños y adolescentes.  

¿Qué alimentos debe incluir la lonchera de mi hijo?

• Energéticos: carbohidratos, azúcares y grasas. Su función: es brindarle energía. Sus fuentes son: Pan Sueco, Tortillas Bimbo Blancas o Integrales, Pan Blanco o Integral, Pan Francés, Pan de Canilla,  Croissant, Galletas Dulce, Saladas o Integrales, Ponqué, Cereal,  Casabe, Cachapa, Arepa, Hallaquita o Bollito, Pan Pita o Árabe, Pan de Hamburguesa, Granola, Harina de Arroz, Avena, Maicena, Fororo, Plátano, Jojoto, Arroz, Pasta, Papa, Yuca, Pastelito de masa fácil, tequeños y Empanadas.
  
  
• Formadores: proteínas. Su función: ayuda al crecimiento y desarrollo. Sus fuentes son: Canes Rojas, Pollo, Pavo, Pescado, Mariscos, Cerdo, Conejo, Cordero, Salchichas, Jamón de Pollo o Pavo, Huevo, Quesos, Yogurt, Leche, 1 Tz. De Granos con ½ Tz. Carbohidrato. (arroz, pasta o papa).
  
  
• Reguladores o protectores: vitaminas, minerales y fibra. Su función: procesos metabólicos, buen funcionamiento celular y protección ante las enfermedades. Sus fuentes son: las frutas y las verduras.
  
  
• Hidratantes: lo ideal es agua. También podemos brindar jugos, chicha, merengadas, maltas, avena, gatorade, te lipton, limonada entre otros.

Lonchera para preescolar niños de 2-6 años.

    Estas son las características fundamentales que deben tener estas loncheras:

• Debe tener alimentos de fácil digestión.
  
  
• Debe ser variada día a día y de ser posible con menú diferentes por 15 días.
  
  
• Debe tener muchos colores y figuras atractivas, lo cual estimula el apetito del niño. 
  
  
• Debe ser de tamaño pequeño, sencilla de abrir y preferiblemente de los dibujos animados preferidos por el niño.
  
  
• Las frutas y demás alimentos deben estar cortados en trozos pequeños.
  
  
• Evita comidas abundantes, ya que es muy probable que el niño pierda el apetito.
  
  
• Incluye  panes y alimentos suaves para facilitar la mordida y mascado.
  
  
• No debe incluir alimentos muy salados o demasiado dulces.
  
  
• Si contiene galletas, van sin empaque y en un envase hermético.
  
  
• No debe faltar un envase con agua y otro adicional de cualquier otra bebida.

Lonchera escolar para niños de 7-11años.

   

Estas son las características fundamentales que deben tener estas loncheras:

• Debe ser atractiva y ligera.
• No debe incluir alimentos muy salados o demasiado dulces.
• Debes de tomar en cuenta las preferencias y gustos del niño.
• Incluye al niño en su elaboración y le brinda opciones saludables y nutritivas.
• No le debe faltar agua.

Lonchera escolar para adolecentes.

Características de una lonchera para adolescentes:

• Debe ser balanceada, práctica y duradera.
• Debe ser de fácil manipulación.
• Debe incluir frutas como tal, en vez de jugos.
• Debe evitar los alimentos muy salados o demasiado dulces.
• No debe faltar el agua.

Preguntas frecuentes que se hacen los padres a la hora de hacerle la lonchera a su hij@.

    ¿Qué alimentos no debo incluir en la lonchera de mi niño? ¿Por qué?

• Se deben evitar los alimentos ricos en azúcares y grasas. Ya que el consumo en exceso es nocivo para la salud.
• Las bebidas artificiales  (gaseosas, energetizantes o estimulantes con cafeína).
• Las comidas chatarra, embutidos, salsas, golosinas (galletas dulces y saladas con rellenos artificiales, caramelos, gomitas, fritos, etc.), tipo snack.
• Cereales con alto contenido en azúcares, persevantes y colorantes, los cuales usualmente encontramos en el mercado como “dirigidos para niños”.

Generalmente, son productos con calorías vacías, que brindan energía con muy poco o nada de nutrientes, lo cual no es beneficioso para nuestros hijos. El consumo irresponsable puede generar sobrepeso en ellos. Los jugos en cajita contienen grandes cantidades de azúcar y, lejos de hidratar, generan dependencia en los niños.

Elijan adecuadamente las loncheras. Tengan en cuenta las preferencias y gustos de sus hijos. Bríndenles opciones saludables para que elijan; inclúyanlos en las compras y preparaciones.

Algunos concejos para la hora de hacer una Lonchera.

Planee lo que le va a mandar a su hijito en la lonchera, no improvise. Tenga en el refrigerador alimentos nutritivos, en vez de mandarles comida alta en azúcar y grasa deles un yogurt con frutas o yogurt natural con mermelada y granola (parece cheescake, queda delicioso).

Sea original, cambie la lonchera, no los aburra con lo mismo. Corte la fruta en diferentes formas etc.

Los padres tienen que dar un buen ejemplo a sus hijos. Cómprense libros con recetas para niños o bajen de Internet recetas divertidas, o que los niños mismos ayuden a buscar recetas o den ideas de comidas divertidas. A ellos les encanta comer lo que preparan (que ellos corten el pan, o le unten el relleno, que coloquen la fruta en un potecito, etc.).

Ideas súper útiles para tener en cuenta a la hora de hacer las loncheras.

• Lo ideal es diseñar las loncheras escogiendo alimentos que sabe a su niño le gustan, la variedad y el contraste de colores es indispensable.
• A los niños les gustan las comidas sencillas y fáciles Ya que los alimentos que ellos mismos pueden abrir y comer con facilidad les da más confianza e independencia.
• Utilice muchos colores, sabores, formas y texturas novedosas para que las loncheras sean totalmente provocativas.
• Piense en sabores distintos pero ricos, si a su niño le gusta el dulce o el picante escoja al menos uno de los alimentos con esas características.
• Sea creativa (o), corte los sándwiches en tiras, círculos, cuadraditos pequeños etc.
• Piense en chiquito, las porciones no tienen por qué ser descomunales, a más pequeño su niño más chiquito su estómago.
• No se olvide de darle un buen desayuno, la lonchera es un refuerzo hasta el almuerzo.
• Si va a incluir alimentos nuevos en la lonchera, primero ofrézcaselo en la casa para ver cómo reacciona.
• Si envía demasiada comida lo más probable es que regrese la mitad de la lonchera llena o por el contrario le enseñe a su hijo a comer demasiado.
• Los niños muchas veces no tiene tanto hambre como los bebes ya que su crecimiento es más lento que el de ellos.
• La lonchera es un buen vehículo para enseñarles a comer alimentos sanos, ricos, nutritivos pero bajos en calorías y grasas saturadas.
• El apetito del niño varía según la actividad física o el propio crecimiento, no lo obligue a comer por comer.
• No se preocupe si un día no come mucho, si ve que es un patrón por más de 4 días ahí si hay que tomar las medidas necesarias.
• Proteja los alimentos en recipientes especiales, o envuélvalos en papel platina, papel plástico o bolsitas especiales, siempre con servilletas.
• A los niños les encanta recibir sorpresas de vez en cuando, piense en lago lindo ese día que no sea comida como una tarjetita diciéndole lo mucho que lo quieres o una foto de la familia de su mascota o un sticker, algo que sepa que le va a encantar. No lo haga siempre para que sea algo especial.

http://www.santillana.com.pe/bloghablemosenfamilia/pdf/loncheras%20de%202%20a%205.pdf

http://www.adrianacarulla.com/index.php?option=com_content&view=article&id=42