Imágenes de Ejercicios para Estiramiento

Beneficios del Estiramiento

Beneficios del Estiramiento.

Los beneficios de realizar ejercicios de estiramiento de forma periódica y planificada.

       Los beneficios en todas las capacidades físicas y psicológicas de cualquier actividad física son indiscutibles. Pero realizar estiramientos con una buena periodicidad y con unas correctas tablas resulta doblemente beneficios y de forma general mejoramos en lo siguiente:

1.- Aumentar el rango de movimiento articular.

• La masa muscular y los tendones con la inactividad y con la edad van perdiendo “fuerza”. En el caso de de la masa muscular lo que se pierde es materia. En los tendones lo que se pierde es fuerza y flexibilidad. En las articulaciones se pierde capacidad de lubricación.

• Realizar estiramientos todos los días nos puede ayudar a controlar la pérdida de masa muscular y a mejorar mucho la fuerza y la flexibilidad de los tendones. Así como mejora la capacidad de lubricación de las articulaciones.

• Un mayor campo de acción de nuestras articulaciones nos permite aumentar nuestra calidad de vida directamente, sobre todo a ciertas edades en que la rápida pedida de movilidad reduce el número de cosas que se pueden hacer.

• Quizás un adulto no se encuentre en muchas situaciones en las que un campo articular corto le impida realizar alguna tarea. Pero con solo darse un paseo por el campo por ejemplo, uno puede apreciar el trabajo que le cuesta superar un pequeño muro por poder levantar la pierna a cierta altura. O la misma dificultad de salir de una piscina si no es por una escalera. Son momentos en los que hace falta tanto fuerza como flexibilidad para poder realizar dicho gesto.

2.- Reducir las contracturas.

ü  Tanto jóvenes, adultos o mayores, las contracturas musculares ocasionadas por malas posturas, estudiando, trabajando en la computadora o viendo la Tv, con el tiempo pueden generar en contracturas.

ü  ¿Qué causa las contracturas? “La contractura muscular puede ser un síntoma de una enfermedad que subyace, como la artrosis, las hernias discales o las protrusiones”. En otras ocasiones la contractura muscular es la propia enfermedad en sí misma, sin ninguna otra alteración de base que la favorezca. En estos casos la enfermedad suele deberse a malas posturas mantenidas o a esfuerzos repetidos.

3.- Reducir los dolores posturales.

• Cuando una persona pasa muchas horas de pie, por ejemplo, ciertos grupos musculares realizan un gran trabajo manteniendo la postura y el equilibrio. En muchos trabajos se les exige a los trabajadores y trabajadoras que pasen un gran número de hora en posición bípeda. Estas horas en muchas ocasiones supera las propias de un deportista de competición. Estos músculos con los años cogen una resistencia extraordinaria. Pero a diferencia de un deportista que realiza largas sesiones de estiramientos los trabajadores no suelen realizar ningún estiramiento.

• ¿Qué pasa con el paso del tiempo? Que estos músculos se agarrotan y se acortan. Al igual que le pasaba a los antiguos culturistas. Con el paso del tiempo cada vez se vuelven más resistentes y fuertes pero más cortos y menos flexibles. Hasta que se rompen. Los músculos para su correcto funcionamiento tienen que ser como gomas, cuando pierden esa elasticidad tarde o temprano empiezan a romperse. La rotura de algunas fibras no ocasiona ningún problema, pero cuando esta micro rotura aumentan empiezan los problemas.

• Muy importante: En las personas que pasan horas en la misma posición, como hemos visto, algunos músculos se vuelven fuertes y resistentes. Pero también sucede un hecho importante, otros músculos, normalmente los antagonistas (contrarios) a los que se ponen fuertes, se debilitan por falta de uso.

• Siguiendo con el caso de una persona que pasa seis, ocho o diez horas de pie al día. Músculos como los bíceps femorales, los gemelos o las lumbares se fortalecen y ganan en resistencia pero otros músculos como los tíbiales o las abdominales pierden fuerza, resistencia y masa por falta de uso. Cuando unimos los dos hechos, la pérdida de fuerza de unos grupos musculares y la ganancia de fuerza de otros grupos musculares, el cuerpo pierde integridad y llegan las molestias y los dolores.

4.- Aumentar el rendimiento deportivo.

• Aunque se escapa a los objetivos de este portal, realizar ejercicios de estiramientos para los deportistas de competición es imprescindible y en muchos deportes la ganancia de flexibilidad está directamente relacionada con los resultados deportivos. Estos deportes son tipo la gimnasia deportiva o artística, natación sincronizada, artes marciales… En otros deportes mantener un alto grado de movilidad articular se hace necesario para facilitar los entrenamientos y evitar posibles futuros problemas. En especialidades deportivas como la natación, el levanta miento de pesas, el futbol, el tenis…

5.- Contra el envejecimiento.

• Una de las características principales del envejecimiento desde el punto de vista físico es la pérdida de fuerza y flexibilidad. Ambas conducen a una reducción paulatina de la calidad de vida. Al reducir el espectro de tareas que se puede realizar.

• Es fácil observar como personas mayores no pueden levantar el codo por encima del hombro, no por enfermedad o por lesión. Simplemente porque ha perdido fuerza y flexibilidad. También es fácil creer que solo es una cuestión de pérdida de fuerza, pero en realizad es una combinación de ambas.

• Cuanto más flexible esta una articulación más fácil resulta llevarla hasta los extremos de su movilidad. Si se dispone de unos ligamentos y vientres musculares flexibles se necesitara menos fuerza para realizar un movimiento de ese tipo.

• Realizar estiramientos de los tiempos que hemos aconsejado, estático pasivo y dinámico pasivo mejora tanto la fuerza como la flexibilidad en personas mayores.

•  La agilidad está estrechamente relacionada con la vejez, y con un poco de esfuerzo y trabajo diario se puede mantener un buen grado de agilidad hasta edades muy avanzadas. El sentirse ajiles y capaces aumenta la percepción positiva del mayor hacia sí mismo y motiva a realizar más tareas en el día, aumentando directamente la calidad de vida.

No existe mejor ejercicio que unos minutos de estiramientos y caminar todos los días.

¿Cuando debemos estirar?

La primera duda que se tiene es si estirar antes o después de realizar ejercicio.  Uno debe realizar un pequeño calentamiento de 5 a 10 minutos mínimo y luego se debe de realizar los estiramientos. Tenemos tres posibles buenos momentos para realizar estiramientos. Por la mañana, al poco de levantarse. Durante la jornada laboral. Y por lo noche antes de irse a la cama. Es difícil decir cuál es el mejor momento de los tres, pero si la persona puede realizar estiramientos en su lugar de trabajo, ese sería el mejor momento. Antes de iniciar la jornada laboral y en el puesto de trabajo. La segunda opción sería por la mañana y la tercera opción, por la tarde. El realizar un ligero calentamiento y unos estiramientos antes de empezar la jornada laboral es una costumbre muy generalizada en las empresas chinas o japonesas. Esta comprobado que aumenta la productividad en las dos primeras horas de la jornada y que reduce drásticamente las bajas laborales por dolores de espalda, lumbares o dolores cervicales.

Estiramientos por las mañanas.

     Todas las mañanas nuestra musculatura esta “dormida”, una buena forma de hacerla despertar y tenerla preparada y activada para el resto de la mañana es realizar unos minutos de estiramientos. El único inconveniente es que necesitaremos algo más de tiempo, ya que por la mañana se hace imprescindible un ligero calentamiento y realizar una buena combinación de ejercicios de estiramientos dinámicos y estáticos. Luego del estiramiento debemos realizar el desayuno.

Estiramientos en el lugar del trabajo.

Aquellas personas que en su trabajo se lo permite, le servirá a la vez para tener más calientes los músculos y poder iniciar la jornada laboral con más energía.

Así como evitar lesiones o contracturas por sobre esfuerzos, muchas veces causadas por falta de calentamiento muscular y articular.

Los estiramientos nos ayudan a reducir las contracturas, aumenta la flexibilidad articular y fortalece los músculos.

A las personas que realizan su trabajo sentados o de pie, el realizar ejercicios de estiramiento les puede evitar muchos dolores de lumbares y cervicales.
Haciendo hincapié en las zonas que por la postura mantienen una constante tensión. El cuello y la parte alta de la espalda en los que trabajan sentados. Y las piernas, gemelos y tobillos para los que trabajan de pie. Pero ambos grupos deben realizar ejercicios también en el resto de las articulaciones.

Estiramientos por la tarde-noche.

     Las personas que solo pueden realizar ejercicios a esta hora deben de hacer mas énfasis de los estiramientos a la parte final de su rutina de ejercicios; para que así aproveche los mismos para ir a  acostarse más relajado y dormir mas profundo.

Estiramientos por parejas.

     Realizar estiramientos por parejas nos permite llegar a los límites de la elongación muscular o del ROM articular con menos esfuerzo y tensión. Además nos permite realizar ejercicios que difícilmente se pueden practicar en solitario.
     Como todo lo que se hace en pareja, los dos tienen que conocer los límites de su compañero y nunca rebasarlos, una buena comunicación y una concentración adecuada en lo que se está haciendo es un buen consejo. Esta actividad física estimula y une más a la pareja en su relación del día a día.

Uso correcto de la olla a presión.

Uso correcto de la olla a presión.

Para la mujer moderna, la que vive constantemente atareada y tiene que alternar trabajos domésticos con otra profesión, o simplemente desa ahorrar paciencia, combustible y tiempo, la olla a presión es, sin duda una buena amiga, una aliada indispensable. En pocos minutos puede preparar platos exquisitos y de cocción prolongada siguiendo los sistemas tradicionales y que, gracias a la olla a presión, tendrá listos en pocos minutos. 

Recomendaciones:

• Hay diferentes modelos de olla, pero todos tienen la misma forma de marmita o cacerola, con una complicada tapadera que facilita cerrar herméticamente por medio de un dispositivo a propósito y que permite cocer los alimentos a una temperatura superior a los 100 grados, llegando a los 110-120, por lo que la cocción se acelera considerablemente, ya que el agua al evaporarse y no encontrar vía de salida, aumenta a presión. De este modo los alimentos se cuecen con mayor rapidez. Al no tener contacto con el aire conservan todo su sabor, aroma y propiedades.

• Los fabricantes de ollas a presión redactan unos folletos en los que dan instrucciones par el buen manejo de la olla. Todos ellos han puesto el máximo esmero al diseñarlas y ofrecen garantías suficientes de seguridad. El cesto se amortiza rápidamente, ahorrando tiempo y combustible.

• Cuando la olla es nueva es necesario, en primer lugar, hervir en ella un par de vasos de leche, de este modo podremos confiar en su total limpieza. Después ya se puede lavar con el detergente habitual, nunca con polvos abrasivos. Para las posteriores limpiezas basta fregarla como si de cualquier otro recipiente de cocina se tratara.

• Las válvulas y palancas de la tapa no ofrecen ninguna dificultad a este respecto. En la olla nueva debe lavarse también el aro de goma que permite su cierre hermético por lo que debe sacarse y lavarse repetidas veces con jabón o detergente, dejándolo después colgado al aire libre durante unas horas. Al guardar la olla, debe dejarse siempre abierta, apoyando la tapa para que el recipiente quede de tal manera que pueda penetrar el aire.

• No llenar la olla a presión más de dos tercios de su cabida. Asegurarse siempre de que en la olla haya suficiente cantidad de agua, caldo u otro líquido indicado en la receta, de otro modo se quemarían los alimentos si el tiempo de cocción es prolongado.

• Tener siempre limpia la válvula de seguridad, ha de salir un fino chorrito de vapor, de lo contrario estará obstruida , y esto si que es peligroso. Cerrar perfectamente la tapa de la olla a presión.

• Una vez terminada la cocción con la olla presión, se procede al enfriamiento, éste puede serrápido o normal. El enfriamiento rápido se lleva a cabo colocando la olla debajo del chorro del grifo, que deberá pasar por un costado de la olla. Este procedimiento solo es aconsejable en caso de mucha prisa, ya que los alimentos pierden en sabor y finura.

• En cambio el enfriamiento normal, dejando que la presión baje por si misma y poco a poco, es el mejor, ya que ningún cambio brusco de temperatura afecta a los manjares, no alterándolos en sus propiedades ni en su aspecto.

• La vida útil de la olla presión puede ser de unos 10 años.