El
ritmo y estilo de vida que llevamos, nos obliga muchas veces a: comer a
deshoras, saltar comidas, comprar alimentos preparados en la calle
(cuando el presupuesto lo permite o cuando hemos llegado tan agotados el
día anterior que no tenemos tiempo ni ganas de preparar el almuerzo
para el próximo día llevarlo en la vianda). Te suena familiar…
En esta oportunidad te daremos algunas recomendaciones y tips para que puedas alimentarte saludablemente.
Primero
que nada vamos a sincerarnos, empleamos mal el término “dieta”, dieta
implica todo lo que una persona consume en un día. Por eso se quiere
resaltar en esta edición que significa una alimentación saludable y que
grupo de alimentos debe incluir. La idea es aprender a combinar los
alimentos en cantidad y calidad adecuada para cuidar nuestra salud y
nuestra figura.
La
palabra dieta significa "régimen de vida". Se acepta como sinónimo de
régimen alimenticio, que alude al "conjunto y cantidades de los
alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente, aunque
también puede hacer referencia al régimen que, en determinadas
circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el
comer y beber". Popularmente la dieta se asocia erróneamente a la
práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo los
nutrientes y la energía necesaria, y así conseguir bajar o mantener
cierto peso corporal.
Te
alimentas saludablemente cuando tu comida aporta los nutrientes y
energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del
organismo en un contexto de salud física y mental. Esta dieta
equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad y
situación de salud. No obstante, existen diversos factores
(geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que influyen en
el equilibrio de la dieta.
En
Venezuela, usamos el Trompo de los Grupos de Alimentos, para ilustrar
como debe ser una alimentación balanceada y saludable, en esta
representación gráfica se han clasificado los alimentos en 5 grupos de
acuerdo a su valor nutritivo:
Grupo: Granos, Cereales, Tubérculos y Plátanos (consumir al menos 2 raciones/día)
Son
fuente de carbohidratos, proporcionan energía al organismo, suministran
además, vitaminas del complejo B, hierro, calcio y fibra. Las
leguminosas o granos son ricos en proteínas vegetales de menor valor
biológico que las proteínas de origen animal, sin embargo, al
combinarlas con cereales, se obtiene una proteína de semejante calidad
que la de origen animal.
Grupo: Hortalizas y Frutas (incluir 5 raciones por día)
Este
grupo se caracteriza por contener vitaminas A y C; y algunos minerales
importantes para mantener la integridad de los tejidos. También
contienen fibra, que favorece las funciones intestinales. Se ha
demostrado ampliamente que el consumo de por lo menos cinco raciones al
día de este grupo, contribuye con la prevención de enfermedades crónicas
no transmisibles como la obesidad, la diabetes, la hipertensión
arterial, el cáncer de colon, los accidentes cerebrovasculares y las
enfermedades cardiovasculares.
Grupo: Leche, Carnes y Huevos (deben estar presentes en cada una de las comidas del día)
Son
fuentes de proteínas de excelente calidad, además contienen minerales,
tales como calcio y el hierro; vitaminas A, D, B1, B2, B12.
Grupo: Grasas y Aceites (solo 1 a 2 cucharaditas en las comidas principales)
El
grupo de aceites y grasas, son esenciales para el buen funcionamiento
del organismo; importantes también en el transporte de vitaminas
liposolubles A, D, E y K; además las grasas forman parte de todas las
membranas celulares y de la vaina de mielina que recubre los nervios.
Adicionalmente las grasas y aceites mejoran la palatabilidad de los
alimentos (proporcionan sabor y textura) y proporcionan la sensación de
llenura o saciedad al comer.
Grupo:
Azúcares (solo 2 cucharaditas por día y No deben consumirla aquellas
personas que no sean diabéticas o presenten sobrepeso)
Incluye
miel y papelón, su uso en la dieta es opcional ya que las frutas y
hortalizas aportan este tipo carbohidratos. Evite el consumo de
alimentos ricos en azucares como jaleas, mermeladas, chucherías,
refrescos entre otros ya que está relacionado con la aparición de
sobrepeso, obesidad, caries dental, enfermedades cardiovasculares y
diabetes.
A
estas alturas ya sabemos que debemos combinar por lo menos un alimento
de cada grupo, pero también hay que resaltar la importancia de los
horarios de las comidas del día, ya que saltar comidas o pasar muchas
horas en ayuno puede afectar tu rendimiento intelectual y físico.
Mientras que realizar tres comidas principales y dos meriendas te da los
siguientes beneficios:
.- Acelera tu metabolismo.
.- Llegas con menos hambre a la siguiente comida.
.- Puedes comer raciones más pequeñas.
.- Favorece el rendimiento, te sientes mejor.
.- Evitas el riesgo de sufrir gastritis.
Si
te alimentas mal en cuanto a la cantidad y calidad de nutrientes puedes
presentar consecuencias metabólicas, por ejemplo: Comer solo proteínas y
grasas no es saludable ni para tu riñón y menos para los niveles de
colesterol en sangre. Seguir un régimen hipocalórico para bajar rápido
de peso sin asesoria profesional de un nutricionista te llevará al
“Yoyo” (conocido esto como el perder peso y volver a recuperarlo en
corto periodo de tiempo), hacer dietas sin orientación profesional
quizás te hará bajar rápidamente de peso, pero lo vuelves a recuperar
afectando tu salud física y psíquica. Por otro lado, puedes presentar
resistencia a la insulina por consumir más carbohidratos de los que tú
necesitas.
Te
sugerimos entonces comer balanceado, bajo en grasas y azúcar, consumir 5
raciones de frutas y vegetales por día, no saltar comidas, tomar
abundantes líquidos y realizar por lo menos 20 minutos de ejercicio al
día (si no tienes tiempo procura subir las escaleras y no tomar el
ascensor). Busca un nutricionista, que te evalué y te haga un plan
personalizado si tienes dudas a preguntas consúltanos en: www.esteticagarofalo.com.
