Índice Glucémico
El índice glucémico mide la capacidad que un glúcido o carbohidrato de elevar la glicemia después de ser consumido, con respecto a una referencia estándar.
La glicemia es la cantidad de "azúcar" (en realidad de glucosa) en la sangre. Si se come un carbohidrato, este se trasforma en glucosa por medio de la digestión y genera el aumento de la glicemia.
El índice glucémico (IG) mide la respuesta glucémica, es decir cuantifica la velocidad y magnitud en la que la glucosa proveniente de los alimentos llega a la sangre en relación a un alimento de referencia (pan blanco o glucosa).
Es conveniente conocer el IG de algunos alimentos, especialmente en enfermedades como la diabetes (ya que se deben controlar los niveles glucémicos), también es útil para deportistas y atletas (ya que proporciona información sobre los alimentos más apropiados para obtener energía o para recuperar las reservas energéticas). Igualmente en los regímenes para perder peso y en caso de hiperinsulinismo es importante conocer la cantidad de carbohidratos que se ingieren, pero también lo rápido que se digieren y se absorben.
Un error común es asociar "alimento de bajo IG" con "alimento con bajo contenido en carbohidratos". Y, por extensión, que los alimentos de bajo contenido en carbohidratos necesariamente tengan un IG bajo. Sin embargo, el IG sólo es un dato que tiene sentido en los alimentos con contenidos significativos de carbohidratos.
Se acepta que los carbohidratos simples o azúcares (glucosa, sacarosa, lactosa) producen respuestas glucémicas más rápidas que las de los carbohidratos complejos (almidón, glucógeno). Sin embargo, algunos alimentos fuentes de carbohidratos complejos pueden producir un máximo glucémico más pronunciado que azúcares como la sacarosa. Esto se debe a que tales almidones, de absorción rápida, tienen una estructura muy ramificada que facilita la acción hidrolítica de la amilasa y la consiguiente liberación de glucosa. Pero atención eso inclusive puede variar dependiente del método de cocción. Algunos estudios presentan datos aparentemente contradictorios para el mismo producto: unos autores señalan que las papas fritas presentan un IG menor que las papas sancochadas (el aceite añadido varia el tiempo y la cantidad en que se absorben los carbohidratos de las papas).
A pesar que no existe diferentes velocidades en la absorción de los carbohidratos, se han usado conceptos: carbohidratos "rápidos" o "lentos". Jenkins, ha demostrado que un IG bajo (por ingestión de cantidades equivalentes) revela que una menor cantidad de glucosa fue absorbida y no que la absorción intestinal fue más lenta.
La interacción de muchas variables pueden aumentar o disminuir el índice glucémico (IG) y muchas veces son difíciles de controlar, el aumento de la acidez, la presencia de fibras, grasas y alimentos adecuados ricos en proteína, pueden reducir la respuesta glucémica; así el tamaño reducido de partículas alimenticias, el mayor estado de maduración, y calor en el proceso de cocinar, también pueden aumentar la respuesta glucémica dependiendo de los otros alimentos que le acompañen en la comida.
Los IG son clasificados en tres categorías: altos, medios y bajos.
La mayoría de los autores consideran:
- que los IG inferiores a 55 son bajos;
- que los IG entre 55 y 69 son medios;
- que los IG superiores a 70 son altos.
Esta clasificación no corresponde a ninguna realidad fisiológica, ya que aparentemente se ha definido arbitrariamente con complacencia hacia la industria alimentaria. Así, la mayor parte de los productos que existen no se encuentran en la categoría de los IG altos.
Por eso hay que tener cuidado con todas las tablas que se encuentran en los libros o sobre internet, pueden ser diferentes. Algunos investigadores construyeron sus tablas dándole el valor 100 al pan blanco pero la mayoría le dieron este valor a la glucosa. Los primeros se equivocaron puesto que tomaron un valor variable como valor de referencia (el IG del pan blanco varía según el origen del trigo, la molienda de la harina y el proceso de fermentación y de cocción).
La clasificación que mejor respeta la realidad fisiológica digestiva es la siguiente:
Los IG bajos son inferiores o iguales a 35,
Los IG medios son entre 35 y 50,
Los IG altos son superiores a 50.
Muchos entusiastas del estilo de vida saludable y el fitness clasifican y juzgan los alimentos ricos en carbohidratos por su índice glucémico (IG), sugerimos evitar su aplicación estricta ya que infelizmente los datos científicos sobre el índice glucémico (IG) no son perfectos ni consistentes.
Los investigadores descubrieron que el IG más reducido del salvado de cereales se debe a un aumento más rápido o más precoz de liberación de insulina, que retira glucosa de la circulación y no una aparición o entrada de glucosa más lenta, tal como se asumía. Por lo que la insulina juega un papel principal en controlar los niveles de glicemia
La carga glucémica (CG), que es la cantidad de carbohidratos por porción o unidad de volumen, no siempre es directamente proporcional al índice glucémico (IG).
En conclusión, el IG mide la capacidad glicemiante de un carbohidrato, es decir su capacidad en liberar una cierta cantidad de glucosa después de la digestión. Por ello, se pude decir que el índice glucémico mide la biodisponibilidad de un glúcido o carbohidrato, lo que corresponde a la tasa de absorción intestinal. El IG de un glúcido no es fijo, puede variar en función de diversos parámetros como el origen botánico o la variedad de un cereal, la madurez de una fruta, los eventuales tratamientos térmicos, la hidratación, etc.
Como lo hemos dicho previamente, el IG indica el potencial glicemiante de un glúcido y por ello de la capacidad de este en generar una secreción de insulina correspondiente. Ahora que sabemos que mientras más alta es la respuesta insulínica, más importante es el riesgo de engordar. Próximamente, detallaremos sobre el índice insulínico.
Referencias:
Wolever TMS. Low carbohydrate does not mean low glycemic index!. British Journal of Nutrition. 2002, 87(3): 211–214.
Leeman M, Östman E y Björck I. 2008. Glycemic and satiating properties of potato products. European Journal of Clinical Nutrition. 2008, 62: 87–95.
Jenkins DJA, et al. Glycemic index: overview of implications in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition. 2002,76: 266S–273S.
