Nutrición y Vida Activa
Sin duda que una adecuada alimentación es indispensable para garantizar un adecuado estado de salud. Pero si mantenemos un estilo de vida activo, tus necesidades energéticas y de algunos nutrientes se ven incrementadas. Los que se dedican a la competición, tiene como objetivo: mejorar sus marcas. Para los aficionados que practican deporte por pasatiempo o con la idea de mejorar su salud o su figura, el objetivo de una alimentación adecuada es satisfacer las necesidades nutritivas, evitando tanto las carencias como los excesos. Por tanto es fundamental, darte algunas recomendaciones para una nutrición adecuada en el entrenamiento.
Las necesidades nutricionales dependen de la edad, estilo de vida, estado de salud, y en especial, del tipo de actividad física. La dieta debe ser equilibrada para conseguir un óptimo rendimiento deportivo.
La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener su peso corporal ideal.
La distribución de las calorías consumidas en el transcurso del día es extremadamente importante para una buena utilización de todos los nutrientes ingeridos. A igual proporción, a un mayor número de comidas corresponde un rendimiento mejor, se evitan así las fatigas digestivas y los accesos de hipoglucemia. Una buena distribución de la energía consistirá en efectuar cinco comidas diarias.
Desayuno: 15-20%, Merienda 10%, Almuerzo: 25-35%, Merienda: 10-15%, Cena: 25-35%
En cuanto a las Proteínas, se recomienda que cubra del 15 al 20% del requerimiento calórico, es común que el deportista ansioso (especialmente aquel que presenta Vigorexia) se vea tentado a consumir grandes cantidades de fuentes de proteínas, pero cuidado, no deben superar los 2 gramos por kilogramo de peso corporal por día, ya que puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos (que el riñón tendrá q depurar) y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
El tiempo de consumo de proteína es más crítico (pequeñas cantidades a lo largo del día para ayudar a controlar el hambre (ya que dan mayor sensación de saciedad que otros macronutrientes) y una cantidad mayor inmediatamente después del entrenamiento (dentro de las siguientes dos horas).
Los suplementos de proteínas y carbohidratos son convenientes para consumir inmediatamente después del entrenamiento (aunque se puede cubrir las necesidades de estos nutrientes con una alimentación sana y variada). Hay que evitar el consumo de grandes cantidades de proteínas 3 horas antes de la competencia ó de los entrenamientos.
La ingesta óptima de Grasas en deportistas debe ser de un 25-30% de las calorías totales. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa pueden desencadenar efectos adversos para el organismo. Si la dieta es baja en grasas, existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (vitamina D, A, E) y los ácidos grasos esenciales. Si por el contrario, la dieta tiene un contenido excesivo de grasa el rendimiento físico es menor, y además, favorece la aparición de una serie de alteraciones como la obesidad, problemas digestivos y cardiovasculares.
Las recomendaciones de Carbohidratos para deportistas son de 50-60% del total de las calorías ingeridas, correspondiendo del 5 al 8% a los hidratos de carbono simples (azúcar, mermeladas, dulces, etc.) y el porcentaje restante a los hidratos de carbono complejos (cereales, panes integrales, pastas, papa, batata, y yuca,). En cuanto a las frutas es mejor su consumo enteras que en jugos y batidos.
En general, los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta en carbohidratos para optimizar la disponibilidad de glucógeno muscular durante períodos de entrenamiento intenso y competición y así obtener una mayor resistencia deportiva.
En condiciones normales, necesitamos alrededor de tres litros diarios de Agua para mantener el equilibrio hídrico. En caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de dos litros por hora. Es aconsejable, hidratarse antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de larga duración.
Las mujeres con una gran actividad deportiva, en las que suele producirse ausencia de la menstruación, las necesidades de calcio aumentan y hay que incrementar el aporte de este mineral para compensar sus bajos niveles estrogénicos y su menor absorción intestinal de calcio. Por lo que se recomienda una alimentación rica en productos lácteos (leche, queso, yogur – preferiblemente descremados). A pesar que esto puede producir controversias, ya que también es sabido que los lácteos pueden producir distensión abdominal. Lo mejor es personalizar esta recomendación.
También se ha descrito que las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. Ello se debe a que se incrementa el flujo de sangre con la actividad física. Además, la mujer debe compensar las pérdidas que se producen a través de la menstruación. En el caso de mujeres deportistas es conveniente aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, aves, huevos, y en caso de consumir fuentes de origen vegetal (granos o leguminosas) deben ir acompañadas con alimentos ricos en vitamina C para favorecer su absorción.
En lo relativo a las Vitaminas, se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de las mismas. A partir de este hecho se ha extendido la creencia de que un suplemento vitamínico puede incrementar el rendimiento en una práctica deportiva. Pero todos los estudios realizados hasta ahora han llegado a la conclusión opuesta: una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico. Sin embargo, con la práctica de una actividad física de forma regular se ve incrementado la producción de radicales libres, por eso que se sugiera el consumo de vitamina C (1000mg/día).
Por otro lado, un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Pero éste no es el caso de la persona alimentada de forma equilibrada.
El estado nutricional óptimo no se alcanza mediante las comidas previas a la competición, ni siquiera mediante las pautas de alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la prueba. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestión de unas pocas comidas.
Aunque es bien conocido por muchos que cuando te sometes a deportes de resistencia (como la carrera y la natación de grandes distancias, las competencias de tenis y los triatlones) es conveniente realizar una dieta alta en carbohidratos complejos, se conoce como carga de carbohidratos”.
Referencias:
Burke, L. (2010). Nutrición En El Deporte/Nutrition in Sport: Un Enfoque Practico/a Practical Approach. Ed. Médica Panamericana.
MacMillan, K. (2009). Ejercicio y quema de grasa:¿ comer o no comer antes de entrenar?. Revista chilena de nutrición, 36(1), 72-74.
Williams, M. H. (2002). NUTRICIÓN PARA LA SALUD LA CONDICIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE (Bicolor). Editorial Paidotribo.
