¿Cuánta proteína necesita un atleta?
Si eres un corredor de larga distancia, prácticas natación o levantamiento de pesas, es común pensar que necesitas más nutrientes y energía que una persona sedentaria. En efecto, los atletas gastan más energía que la persona promedio y sus cuerpos necesitan nutrientes adicionales para recuperarse de la actividad física intensa que practican.
Las proteínas desempeñan un papel importante en la dieta de un atleta, son el nutriente esencial para ayudar a reparar y fortalecer el tejido muscular. Las dietas altas en proteínas son muy populares entre los atletas - especialmente aquellos que buscan verse más definidos y “secos” o delgados. Si te preguntas: qué cantidad de proteína es necesaria realmente?, no dejes de leer este artículo.
Consideraciones Nutricionales:
Queda claro que las proteínas son fundamentales en la construcción de masa muscular, pero atención, más no es necesariamente mejor. Comer grandes cantidades de proteína magra no es sinónimo de tener con un cuerpo mas tonificado.
Acá tenemos dos aspectos importantes a conversar, por un lado la calidad de las proteínas que se consumen, ya que las mismas deben ser preferiblemente de alto valor biológico, ya hemos hablado de esto en blog anteriores y lo segundo sería distribución de esas proteínas, estudios demuestran que es favorable que las proteínas se consuman en las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y especialmente luego de la actividad física.
Para determinar las necesidades de proteínas de los atletas, es importante tener en cuenta los hábitos de alimentación de cada persona. Alrededor del 10 al 15 por ciento del total de calorías del deportista debe provenir de las proteínas; las calorías restantes son procedentes de hidratos de carbono y grasa. Los atletas que consumen dietas adecuadas de los nutrientes antes mencionados (carbohidratos y grasas) terminan usando menos proteínas para obtener energía que los que consumen una dieta alta en proteínas. Esto significa que la proteína puede ir hacia la construcción y el mantenimiento de la masa corporal magra y no usarse como fuente de energía. Por tanto, los atletas deben asegurarse que ellos también están satisfaciendo las necesidades de hidratos de carbono y grasas, no sólo proteínas.
Por todo esto decimos que la nutrición forma parte del entrenamiento del deportista.
Actividad Física
El crecimiento del músculo ocurre sólo cuando se combinan ejercicio y la dieta. Muchos confirman que 60 % es la nutrición y 40 % el ejercicio.
Estudios han demostrado que el momento de la ingesta de proteína juega un papel importante. Por ejemplo, comer proteína de alta calidad (como carne, pescado, huevos, lácteos o la soja) en los 45 minutos después del ejercicio - ya sea sola o combinada con un carbohidrato - mejora la reparación y el crecimiento muscular.
Otro aspecto importante para definir la cantidad necesaria de proteínas es la duración e intensidad de la actividad física. Por eso los atletas de alta competencia requieren más cantidad de proteínas en comparación con un atleta de resistencia, ya que los primeros están construyendo músculo, buscan un aumento de volumen o crecimiento de masa muscular, mientras que los corredores de larga distancia no pueden ser tan pesados, buscan tonificación más no crecimiento muscular, eso los haría más pesados y eso afectaría su rendimiento.
Recomendaciones:
Las necesidades de proteínas de ambos atletas de resistencia y potencia son mayores que la de los no atletas, sin embargo, no son tan altos como comúnmente es percibido.
La Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda lo siguiente para atletas de potencia y resistencia, basado en el peso corporal:
• Atletas de potencia (fuerza o velocidad): 1.2 a 1.7 gramos / kilogramo de peso al día
• Los atletas de resistencia: 1,2 a 1,4 gramos / kilogramo de peso al día.
Siempre les invitamos a validar esta información con el nutricionista, quien es el profesional que podrá asesorarte.
También es común pensar que como las necesidades de proteínas están aumentadas, los suplementos o proteínas en polvo son indispensables.
La mayoría de los atletas pueden obtener la cantidad recomendada de proteínas en su dieta normal, sin el uso de suplementos. La proteína en polvo y suplementos proteicos son una alternativa quizás por conveniencia, pero no son necesarios, incluso para el rendimiento deportivo de élite. Por ejemplo, muchos recurren a estos productos por facilidad o porque no tienen tiempo para una comida.
