ACTIVIDAD FISICA Y SALUD
La
actividad física es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más
fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de
actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya sea
que se esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el
momento.
La actividad física puede ayudar a:
- Quemar calorías y reducir la grasa corporal
- Reducir el apetito
- Mantener y controlar el peso
Si el propósito es bajar de peso, la actividad física funciona mejor cuando también se reduce la ingesta de calorías.
La cantidad de calorías quemadas depende de la cantidad de tiempo que se invierta en la actividad física. Por ejemplo, caminando durante 45 minutos se quemarán más calorías que caminando durante 20 minutos.
El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 87 kg gastará más energía caminando durante 30 minutos que una persona que pese 67 kg.
Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km por hora se queman más calorías que caminando a 2.5 km por hora.
TASA METABÓLICA BASAL
La
tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que utiliza el
cuerpo cuando está en reposo y representa la mayor cantidad de consumo
de calorías de una persona. La tasa metabólica basal de un individuo
depende de las funciones del organismo como respiración, digestión,
ritmo cardíaco y función cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo
de actividad física afectan la tasa metabólica basal, la cual aumenta
según la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la
edad.
La
actividad física aumenta el consumo de calorías y la tasa metabólica
basal, la cual puede permanecer elevada después de 30 minutos de una
actividad física moderada. Para
muchas personas, la tasa metabólica basal puede aumentar un 10% durante
48 horas después de la actividad física. Esto quiere decir, por
ejemplo, que incluso después de realizar una actividad física, cuando la
persona se encuentra en estado sedentario y viendo televisión, el
cuerpo está usando más calorías de lo habitual.
EFECTOS SOBRE EL APETITO
La
actividad física a un ritmo moderado no aumenta el apetito; de hecho,
en algunos casos lo reduce. Las investigaciones indican que la
disminución del apetito después de la actividad física es mayor en individuos que son obesos que en los que tienen un peso corporal ideal.
PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL
Una
persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa
corporal cuando pierde peso únicamente mediante la reducción de
calorías. La combinación de la reducción de calorías con la actividad
física puede producir una pérdida de grasa corporal del 98% y una
pérdida de peso que se logra con esta combinación es más efectiva. Para
el mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda mantener el
nivel de calorías junto con la actividad física para preservar la masa
corporal magra y el tono muscular.
RECOMENDACIONES:
Para bajar de peso y mantenerlo
Realizar actividad física al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4 o
5 veces por semana, los beneficios serán aún mayores. Distribuir la
actividad física durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 o 4 días consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.
La
frecuencia cardíaca que se debe alcanzar durante la actividad física
debe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
Para calcular la frecuencia cardíaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente fórmula:
220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardíaca máxima.
Frecuencia cardíaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardíaca que se debe alcanzar.
Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el siguiente cálculo:
220 - 50 = 170 (frecuencia cardíaca máxima)
170 X 60% = 102 (frecuencia cardíaca por lograr)
Este es su frecuencia cardíaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar.
La actividad física a un 60 o
70% de la frecuencia cardíaca máxima puede realizarse de forma continua
y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador,
no se puede mantener una conversación durante la actividad física (la
persona está sin aliento).
Se
recomiendan 20 minutos de actividad aeróbica continua 3 días a la
semana para la pérdida de peso. Ejemplos de actividad física que pueden
considerarse aeróbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, bailar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.
BENEFICIOS
La
actividad física contribuye a la salud gracias a la reducción de la
frecuencia cardíaca, la disminución del riesgo de una enfermedad
cardiovascular y la reducción de la cantidad de pérdida ósea asociada
con la edad y la osteoporosis .
La actividad física también ayuda al cuerpo a quemar calorías de una
forma más eficiente, facilitando así la pérdida y el mantenimiento del
peso. Puede aumentar la tasa metabólica basal, reducir el apetito y
ayudar a la reducción de grasa corporal.
EFECTOS SECUNDARIOS
La
actividad física debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la
persona. Es importante y conveniente hacerse evaluar por un especialista
en medicina deportiva para evitar que se produzcan lesiones por una
actividad física iniciada sin tomar en consideración el tipo o duración
de la actividad y la condición física de la persona.
ACTIVIDAD FISICA DURANTE EL EMBARAZO
Hoy
es muy común practicar gimnasia durante el embarazo. La actividad
física es el mejor camino para llegar al parto de forma saludable,
aconsejada por médicos y controlada por profesionales del deporte.
Los
cambios que se producen en el organismo son muchos, cuando una mujer
está esperando un hijo. Por eso es necesario que el propio cuerpo vaya
adaptándose de a poco a todas esas nuevas sensaciones. La actividad
física específica y controlada es lo mejor para que la mamá disfrute,
con la menor cantidad de complicaciones o dolores, los nueve meses de
gestación y, además, llegue en óptimas condiciones físicas al parto, lo
que no es menos importante.
La
gimnasia para embarazadas no es algo que haya existido desde siempre.
Los tiempos han cambiado, y esta necesidad se intensificó,
concretamente, hace poco más de dos décadas. Los médicos empezaron a
tomar conciencia de que la mujer que había realizado actividad física
durante el embarazo se encontraba más preparada a la hora del parto,
participaba de manera más activa, su estado físico era mucho más
adecuado y gracias a lo cual, se observó una visible baja de consultas
por dolores y molestias pre y post parto.
Actualmente
la actividad física específica para embarazadas se ha extendido y son
los propios médicos quienes aconsejan a las futuras mamás acerca de sus
beneficios. Es importante destacar que la actividad física hace posible
que el cuerpo libere agentes químicos que ayudarán a la futura mamá a
relajarse, sumando a que la rápida circulación de sangre provocada por
la gimnasia permite una mejor oxigenación del cuerpo de la embarazada y
de su bebé.
A
lo largo de todo el embarazo se realizan ejercicios localizados, para
poder trabajar todas aquellas zonas del cuerpo que se alteran y reducir
así las afecciones más comunes: dolor
de espalda, molestias debajo de las costillas, caída de los hombros
hacia delante. Asimismo, las futuras mamás aprenden y trabajan todos los
ejercicios que deberán poner en práctica en el momento del parto.
Finalmente,
llega el momento esperado. Aquí la mamá se encuentra en la instancia de
post parto y también ahora, como entonces, es importante realizar
actividad física. A través de ella, el cuerpo de la mamá podrá volver
más rápidamente a su estado normal para continuar ágil, activa y
hermosa, ahora junto a su bebé.
La
época del embarazo es para la mujer una etapa de la vida donde los
deseos de cuidado propio y de su bebé ocupan gran parte de sus
expectativas. Tal vez, no haya otro momento en la vida de la mujer en el
cual sea más necesaria la práctica regular de ejercicios, teniendo en
cuenta que dar a luz implica una gran actividad física y, como en
cualquier otra de ellas, no cabe esperar una feliz culminación sino se
cuenta con cierto aprendizaje o desarrollo previo.
El
objetivo de la preparación física, es poner en las mejores condiciones
posibles la musculatura de la mujer, en especial la del abdomen, columna
y pelvis, durante los meses anteriores al momento del parto y de
ayudarla a recuperarse rápidamente después de ese esperado momento. La
actividad física hace al cuerpo liberar endorfinas, que le ayudarán a
relajarse y a suavizar las tensiones y preocupaciones. La rápida
circulación de la sangre provocada por el ejercicio garantizará una
mejor oxigenación de su cuerpo y de su bebé.
En
resumen, el ejercicio regula y mantiene el tono muscular y la fuerza,
protege contra el dolor de espalda, ayuda a prevenir una excesiva
acumulación de grasa en el cuerpo, y tiene un positivo efecto en el
nivel de energía, estado de ánimo y la imagen de sí misma. Para la mamá
hacer ejercicios regularmente le dará satisfacciones tanto desde el
punto de vista físico como emocional: es una buena manera de prepararse
para los cambios que surgirán en los meses por venir.
Algunos Beneficios de la actividad física para la mamá son los siguientes:
• Recibirá un estímulo emocional positivo debido a la liberación de hormonas.
• Mejorará su autoestima gracias al aprendizaje de nuevos modos de utilizar su cuerpo.
• Podrá encontrar, en las clases de actividad física para embarazadas, nuevas amigas en otras madres.
• Puede compartir la rutina de ejercicios con su pareja u otros miembros de su familia.
•
A través del ejercicio practicado en forma regular, podrá aliviar
dolores de espalda, constipación, calambres en las piernas y la falta de
aliento.
• Aumentará su nivel de energía.
• Estará mejor preparada para reasumir sus actividades después del parto.
• Recuperará más rápidamente su estado físico previo al embarazo.
Cada
vez que la futura mamá practica los ejercicios recomendados, su bebé
recibe una cuota mayor de oxígeno en la sangre el cual mejorará su
metabolismo y le brindarán una sensación placentera. Todos sus sentidos,
particularmente los cerebrales, pasarán a funcionar en su nivel óptimo.
Algunos Beneficios de la actividad física para el bebé son los siguientes:
•
Las hormonas liberadas durante el ejercicio pasan a través de la
placenta hasta el bebé. Al comenzar los ejercicios éste recibe un
estímulo emocional proveniente de la adrenalina de la mamá.
•
Durante el ejercicio el bebé experimentará los efectos de las
endorfinas, sustancia que nos hacen sentir mucho mejor y más relajados.
•
Al finalizar la actividad física, las endorfinas ejercen un poderoso
efecto tranquilizador, el cual puede durar más de ocho horas, y es
percibido por el bebé
• El movimiento del ejercicio es confortador y el bebé se sentirá complacido por el efecto de los balanceos.
•
Cuando la futura mamá se ejercita, los músculos de su abdomen realizan
una especie de masaje agradable y calmante para el bebé.
ACTIVIDAD FISICA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES
Una
definición en cuanto al comportamiento de un niño también podría
dirigirse al tipo de actividad que practica; el tipo de medio ambiente
en el cual él/ella la realiza (por ej. en el parque, la escuela); el uso
de juguetes o aparatos; y la interacción con amigos y miembros de la
familia. Aunque no siempre sea factible hacer un análisis cuantitativo
de los componentes de comportamiento de la AF, estos factores tienen que
ser considerados para poder entender porque algunos niños son menos
activos que otros.
Factores de Riesgo Durante la Niñez y la Adolescencia
En
los adultos, los "factores de riesgo" han sido identificados como
aquellas características físicas y del comportamiento que están ligadas
al desarrollo de ciertas enfermedades crónicas. Investigaciones
abundantes han producido información sobre la fuerza predominante de
dichas ligazones en los adultos. Sin embargo, permanece la pregunta
sobre si los mismos factores de riesgo pueden suponerse también para los
niños y los adolescentes. Entre los factores que se han estudiado se
incluyen el perfil anormal de las lipoproteínas, la obesidad, la
hipertensión, la disminución de la sensibilidad a la insulina, y el hipo actividad
física, aunque futuras investigaciones podrían probar que algunos de
estos factores cuando son medidos durante la niñez, no son relevantes
para la predicción de enfermedades futuras.
"Niñez"
hace referencia al período hasta el comienzo de la pubertad, mientras
que "adolescencia" denota el período que comienza con la pubertad y
finaliza con la edad adulta. Sin embargo, y tratando de ser breves, en
este texto el término niñez será empleado para denotar, en un sentido
general, los años antes de la adultez, a menos que el contexto requiera
una distinción más precisa entre niñez y adolescencia.
RIESGOS EN LA SALUD DE LOS ADULTOS: ¿UN ASUNTO PEDIATRICO?
Aun
cuando los puntos terminales clínicos de enfermedades tales como la
enfermedad coronaria del corazón (ECC), la hipertensión (HT), y la
osteoporosis, ocurren típicamente en la edad adulta, hay evidencias
crecientes, particularmente con respecto a ECC e HT, que estas
enfermedades ya tienen antecedentes durante la niñez y la adolescencia. Probablemente, hay una lógica y fuerte relación entre la obesidad adulta y la obesidad adolescente.
Por lo tanto es justo establecer que, ciertamente, estas enfermedades
son un tema legítimamente pediátrico, y que su reconocimiento y
prevención en los albores de la vida es de suprema importancia para la
salud pública.
Efectos del Entrenamiento vs. Crecimiento y Maduración
Varias
funciones fisiológicas que responden al entrenamiento también cambian
en conjunción con el crecimiento o la maduración. Algunos de los cambios
son en la misma dirección, mientras que otros cambian en la dirección opuesta. Asimismo,
varios de los factores de riesgo para ECC cambian con el crecimiento y
la maduración, sin tener en cuenta el nivel de actividad de la persona.
Actividad Versus Aptitud Física
El rol de una AF aumentada en la reducción del riesgo coronario ha quedado bien demostrado en adultos, aun cuando los efectos de la Aptitud Física (FF) sean parcializados. Al
respecto, no hay disponibilidad de datos en niños. Además, es probable
que muchos niños que son más activos con respecto a sus pares,
representen un grupo preseleccionado por su mayor aptitud motora y más
elevada FF.
Para
algunos factores de riesgo, los programas de intervención que han
demostrado resultados prometedores y constantes, son naturalmente
multidisciplinarios. El mejor ejemplo es la combinación de una dieta
baja en calorías, un gasto de energía aumentado, y la modificación del
comportamiento en el tratamiento de la obesidad juvenil. En tales
intervenciones es imposible evitar los efectos específicos de una AF
fortalecida.
EFECTOS DE LA ACTIVIDAD A CORTO PLAZO SOBRE LOS FACTORES DE RIESGO
Aunque
los estudios de corte transversal muestran que los niños activos tienen
un perfil de riesgo coronario más favorable que sus contrapartes sedentarias,
hay pocas evidencias (basadas en observaciones longitudinales) de que
en chicos saludables, una AF aumentada, verdaderamente reduzca el
riesgo. Una explicación posible es que en general, entre
la población infantil el riesgo es bajo, y por lo tanto, no es probable
que en el futuro se reduzca con la intervención del ejercicio.
Ciertamente, sean cuales fuesen los cambios en el riesgo coronario que
puedan ser adjudicados a la intervención, parecen afectar a los niños
que ya tenían un riesgo alto, o sea, aquellos con obesidad, hipertensión
y dislipoproteinemia.
Por lo tanto, la discusión que sigue a continuación se concentrará en
aquellos que ya ocupan elevados percentiles de los respectivos factores
de riesgo.
Adiposidad
Dependiendo
del criterio para obesidad, el muestreo y los métodos para evaluar la
adiposidad, se ha reportado que en los EEUU, la prevalencia de la
obesidad juvenil alcanza un rango del 10 al 25 %. Mediciones hechas a
nivel nacional sugieren que esta prevalencia sigue en ascenso. De este
modo, la obesidad es la más común de las enfermedades crónicas
pediátricas en Norte América. Los niños obesos tienen una mayor
acumulación de factores de riesgo cardíocoronario, tales como tensión sanguínea elevada, baja sensibilidad a la insulina, e hiperlipoproteinemia, comparados con sus pares más delgados. Sin duda la obesidad juvenil es un importante desafío a la salud pública.
El Ejercicio en Conjunción con Otras Intervenciones
Los
programas que incluyen una combinación de ejercicios, dieta baja en
calorías y una modificación del comportamiento, parecen más eficaces que
aquellos que usan solamente una de las intervenciones recién
mencionadas, particularmente si los niños y sus padres llevan a cabo una
modificación en el comportamiento.
Tensión Sanguínea Arterial (TA)
Ha
quedado demostrado que una AF aumentada induce a una reducción, a corto
plazo, de la TA sistólica y diastólica de reposo, particularmente entre los adultos con hipertensión.
DISTRIBUCION DEL CUIDADO DE LA SALUD: CLINICAS VERSUS PROGRAMAS ESCOLARES DE BASE
Suponiendo
que una AF aumentada durante la niñez tiene sus méritos en la
prevención o disminución de los riesgos en la vida adulta, queda por
resolver cuáles son los mejores medios para la distribución de los
programas de ejercicio relacionados con la salud. Aunque
la evaluación del riesgo puede ser hecha adecuadamente en un hospital o
clínica, dichos lugares no son conducentes para la distribución de
programas de ejercicio, a gran escala. Por el otro lado, las escuelas
tienen de por sí varias ventajas porque ellas proveen de: a) una gran
concentración de niños que tienen un alto perfil de riesgo, o que son
candidatos a desarrollar tal perfil; b) una concentración de al menos
algunos profesionales relevantes (educador de la salud, educador físico,
dietistas, enfermeras, consejeros sobre el comportamiento); y c)
facilidades deportivas para actividades a lo largo del
año. Además, los chicos son participantes cautivos de 8 a 10 meses al
año, y hay buenos canales de comunicación con los padres. Otro factor
importante es que los programas que se realizan dentro del marco escolar
no conllevan el estigma clínico, que existe en las clínicas y los
hospitales, y que disuaden a muchos individuos jóvenes (adolescentes
obesos) de participar.
Por
lo tanto, el medio ambiente escolar puede ser una manera conducente
para canalizar programas terapéuticos y multidisciplinarios (por ej.,
educación nutricional, clases con incremento de ejercicios, modificación
del comportamiento para el manejo de la obesidad). En muchas escuelas,
el profesional mejor preparado para coordinar tal programa es el
profesor de Educación Física, quien también tiene experiencia en
educación para la salud. Los profesores de Educación Física son adeptos
(o pueden serlo) a test
de aptitud física y antropometría, y ellos están en la posición de ser
los primeros en darse cuenta si un niño se excede en el peso.
Limitación Funcional en Adultos de 40 Años y más edad
Se
ha demostrado que la actividad física afecta positivamente el
funcionamiento físico y previene la limitación funcional (incapacidad
para desarrollar normalmente tareas y funciones diarias), especialmente entre las personas mayores. Los
posibles mecanismos para este efecto podrían incluir la reducción en la
incidencia de enfermedades crónicas, la mayor causa de limitación
funcional y el mantenimiento de la capacidad fisiológica para permitir una normal performance funcional. La actividad física está asociada con un funcionamiento óptimo y una baja incidencia de limitación funcional entre personas relativamente sanas y entre aquellos con patologías crónicas. Además, se ha observado que la capacidad física está asociada con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y mortalidad. A
pesar de que la capacidad física y la actividad están estrechamente
relacionadas, la capacidad física raramente se la ha utilizado en
estudios epidemiológicos sobre la limitación funcional. Es razonable
postular que la capacidad física también podría estar asociada con un
mejor funcionamiento.
Actividad Física y Menopausia
La edad cronológica y la edad fisiológica no son sinónimos.
En los años posteriores a la menopausia, toda mujer toma decisiones
diarias que afectan a su salud y a la calidad de vida de entonces y de
los años futuros. Una decisión es la elección entre un estilo de vida
sedentario y uno activo. La mujer que elige ser sedentaria ha elegido un
camino, que en sí, es un factor de riesgo para enfermedades crónicas.
En muchos aspectos, los efectos de la inactividad imitan a los efectos
del envejecimiento, y viceversa. La mujer físicamente activa puede ser
fisiológicamente diez o veinte años más joven que una mujer sedentaria
de su misma edad. La razón es simple: los sistemas fisiológicos se
adaptan a las demandas que se imponen sobre ellos.
La mujer activa no sólo obtiene un beneficio fisiológico inmediato, sino que también se está
asegurando una buena calidad de vida en el futuro. La mejor medicina
preventiva contra algunos de los problemas de la vejez puede ser la
"prescripción de ejercicios" de por vida. Afortunadamente, nunca es
demasiado tarde para sacar provecho de la actividad física. Las mujeres
sedentarias que comienzan un programa de ejercicios mejorarán la
capacidad funcional de su sistema cardiovascular, tendrán mayor fuerza y
resistencia muscular y aumentarán la flexibilidad. Una "prescripción de
ejercicios" individualizada, realizada por un profesional capacitado,
asegurará que tales beneficios se obtengan a través de una progresión segura de actividades.
Palabras Clave: vejez, adaptaciones fisiológicas, potencia aeróbica, fuerza muscular, menopausia.
Cuando
la mujer actual, bien informada y activa, alcanza la menopausia, sus
expectativas para el futuro son bastante diferentes de las de aquellas
mujeres de generaciones pasadas. Por un lado, ella sabe que puede tener
un tercio de su vida todavía por delante; por otro, espera que esos años
sean buenos años, un período agradable y productivo de su vida. Su
optimismo está
bien fundado. Las mujeres que consistentemente toman parte en alguna
forma de actividad física pueden llegar a ser fisiológicamente 10 o 20
años más jóvenes que aquellas mujeres sedentarias de la misma edad
cronológica.
LA MUJER ACTIVA
¿Qué
es lo que define a una mujer activa y en qué se diferencia
fisiológicamente de una sedentaria? En términos de comportamiento, una
mujer es "activa" si alcanza el desarrollo y mantenimiento de la salud cardiorrespiratoria. Estos criterios incluyen participar, al
menos, tres veces por semana de una actividad aeróbica que mantenga su
frecuencia cardiaca al 60-90 % de su frecuencia máxima, durante un
período de 15-60 minutos. Las actividades, que deberían involucrar
grandes grupos musculares, son aquellas que pueden ser realizadas,
continua y rítmicamente.
LA MUJER SEDENTARIA
La
mujer sedentaria es la antítesis de la mujer activa. No participa en
ningún programa regular de actividad física, no tiene "hobbies" activos y
raramente realiza otras actividades físicas que no sean las esenciales
de la vida diaria.
Los
resultados son predecibles. Debido a que el organismo se adapta
rápidamente a las demandas que se le imponen, los sistemas fisiológicos
responden a la inactividad con una disminución en la capacidad para
mantener actividades intensas, una menor fuerza y resistencia muscular,
una pérdida de la flexibilidad y un aumento de la masa grasa. Algunos de
estos cambios se deben al envejecimiento fisiológico, son ocasionados
por la inactividad y son reversibles.
ENVEJECIMIENTO E INACTIVIDAD
Uno
de los problemas en la identificación de los cambios fisiológicos
resultantes del envejecimiento en sí, es la tendencia que tienen muchas
personas mayores, particularmente las mujeres, de disminuir la cantidad
de actividad física que realizan. La disminución en la función
fisiológica, asociada con el organismo que está envejeciendo, se
enfrenta también con la pérdida de funciones debido a la inactividad. Es
cierto que algunas funciones fisiológicas declinan con la edad; pero
otras no. La pregunta que muchos investigadores se están haciendo, es
cuánto de la disminución observada se debe al proceso de envejecimiento,
y cuánto es el resultado de un estilo de vida sedentario.
EXÁMENES MEDICOS
Un examen médico exhaustivo es indispensable para cualquier persona
sedentaria que desee iniciar un programa de ejercicios. Dentro de estos
exámenes es aconsejable incluir una ergometría que sirva para
identificar los posibles problemas cardíacos.
PROGRAMA DE EJERCICIOS
La clave para que un programa de ejercicios sea exitoso para las personas
mayores, es adaptar gradualmente el cuerpo a las nuevas demandas que la
actividad le impone. Los problemas médicos más frecuentes con los que
se encuentran las personas
que comienzan a entrenar no son accidentes cardiovasculares, sino
problemas ortopédicos y lesiones musculares. La mayoría de estos
problemas, que en lo inmediato generan desánimo para la participación
futura, pueden ser evitados prescribiendo el tipo apropiado de
ejercicios y adecuando la intensidad, frecuencia y duración de la
actividad, teniendo en cuenta la experiencia y necesidades de cada persona en particular.
Si
bien aumentar la capacidad funcional del sistema cardiovascular puede
ser el objetivo último de cualquier programa de entrenamiento, es
importante recordar que los huesos y tendones-particularmente los de las
extremidades que soportan el peso- también necesitan ser "entrenados" y
que los músculos, largamente inutilizados, necesitan adaptarse a las
nuevas demandas. Por estas razones, el programa de actividades para personas sedentarias
deberían enfatizar los ejercicios de flexibilidad y la caminata
enérgica. Si las condiciones lo permiten, esta caminata puede estar
combinada con otras actividades, tales como la natación o el ciclismo,
en las cuales no se soporta el propio peso y se estimulan otros grupos
musculares. Las personas de esta edad deberían evitar los ejercicios de alto impacto o de rebotes.
Buenos hábitos de salud a los 60 y después
¿Qué sucede si nunca he sido muy activo? ¿Y Comenzar ahora realmente podrá hacer alguna diferencia?
¡Sí!
La actividad física es buena para la gente a cualquier edad. Entre los
adultos mayores las caídas son una causa común de lesión y discapacidad.
La actividad física hace que sus huesos y sus músculos sean más
fuertes. Cuando sus músculos son fuertes usted tiene menos probabilidad
de caerse. Si se cae, los huesos fuertes tienen menos probabilidad de
romperse.
La
actividad física regular también es buena para su cerebro. Estudios
recientes han demostrado que la gente que hace ejercicios simples con
regularidad, por ejemplo caminar rápidamente, tienen más capacidad para
tomar decisiones que otras personas que no son activas físicamente.
Desde
la diabetes hasta la enfermedad coronaria, muchos problemas de salud
crónicos (continuos) mejoran incluso con cantidades moderadas de
actividad física. Para las personas que tienen estas condiciones no
hacer ejercicio es un riesgo mayor que las lesiones relacionadas con el
ejercicio.
Hable
con su médico sobre sus planes antes de comenzar. Al principio, cuando
usted comienza a aumentar su actividad física, es muy factible que le
duelan los músculos, pero no considere esto una razón para parar. El
dolor leve desaparecerá en unos pocos días a medida que usted se
acostumbra más a la actividad física.
¿Cuál es la manera de ponerme activo físicamente ahora los 60 años?
Para
la mayoría de las personas caminar es una de las actividades más
fáciles para hacer. Los expertos recomiendan por lo menos 30 minutos de
actividad física la mayoría de los días a la semana, pero usted no tiene
que hacer todos los 30 minutos a la vez. Trate de caminar durante 15
minutos dos veces al día, o durante diez minutos tres veces al día.
Las
personas que se han vuelto activas físicamente en la edad avanzada
dicen que hacer ejercicio con un compañero es la mejor motivación para
ceñirse al hábito. Algunos sugieren comenzar o unirse a un grupo de
caminantes con vecinos o amigos. Otros sugieren conseguir un perro que
necesite llevarse a caminar.
Si
caminar no es su idea de pasar un buen rato trate de trabajar en el
jardín o de bailar. Vaya a pescar o a nadar. La actividad puede ser algo
que usted disfrute y que además sea bueno para usted.
¿Y el entrenamiento de fortaleza?
Cuando
sus músculos están fuertes, las actividades como sacar un asiento
afuera o mantener una puerta abierta son mucho más fáciles. Si usted
decide levantar pesas, comience con una pesa de una a cinco libras. Si
no tiene pesas, puede usar una lata de sopa, un libro o una botella
llena de agua. Mantenga sus pesas en el mismo cuarto que su televisión y
haga unos cuantos ejercicios mientras mira televisión.
Otra
manera de desarrollar músculo es usar una banda elástica de
resistencia, también conocida como banda para hacer ejercicios. Las
bandas de resistencia son flexibles y vienen en distintas longitudes.
Comúnmente se usan para fortalecer los músculos de la parte superior del
brazo y los de las piernas.
¿Por qué debería comer más fibra?
La fibra puede mejorar su salud de tres maneras: Ayuda a que su colon funcione mejor; disminuye el riesgo de enfermedad coronaria y cáncer; y se asocia con niveles de colesterol bajos.
Los
hombres mayores de 50 años de edad deben obtener 30 gramos de fibra al
día; las mujeres mayores de 50 años deben obtener 21 gramos al día.
Alimentos ricos en fibra
- Afrecho de trigo sin procesar.
- Cereales para el desayuno sin refinar.
- Harinas de centeno y de trigo integral.
- Panes de grano, como de trigo integral y de centeno o pan integral de centeno.
- Frutas frescas tales como manzanas.
- Frutas secas como las ciruelas pasas, melocotones e higos.
- Verduras tales como brócoli y zanahorias.
Actividad Física para DIABETES DE TIPO I
La
diabetes de tipo I está caracterizada por una inadecuada secreción
pancreática de insulina, y por la consiguiente necesidad de reemplazo
diario de esta hormona a través de inyecciones subcutáneas. En la
ausencia de insulina exógena, el transporte de glucosa a las células se
ve perjudicado, provocando una progresiva hiperglicemia. Los individuos
con diabetes del tipo II (o de comienzo adulto) son, por lo general,
personas mayores a 45 años y normalmente sufren una resistencia a la
insulina, más que de una insuficiencia cuantitativa. Normalmente, las
medicaciones por vía oral y la pérdida de peso son capaces de controlar
la hiperglicemia en la diabetes de tipo II, sin necesidad de aplicación
de insulina.
El objetivo principal en el tratamiento diario del paciente con diabetes de tipo I es mantener un estado de glicemia - previniendo la híper e hipoglicemia - balanceando las influencias de la dieta, el ejercicio, y la insulina sobre los niveles de glucosa sanguínea.
Control Metabólico Óptimo
La
persona diabética que realiza ejercicios en un estado de buen control
metabólico (niveles adecuados insulina y concentración normal de glucosa
sanguínea), normalmente, muestra una disminución gradual en glucosa
plasmática con el ejercicio prolongado, la que puede producir
eventualmente producir una hipoglucemia sintomática. En esta situación,
el consumo de glucosa por el músculo aumenta en forma adecuada, pero los
niveles de azúcar en sangre disminuyen, ya que la ausencia de una
disminución de la insulina plasmática inducida por ejercicio inhibe la
producción de glucosa hepática así como movilización de los ácidos
grasos desde las reservas lípidos. Es decir, la maquinaria de ejercicio
funciona normalmente, pero la línea de aporte de energía está cortada.
Varios
factores determinan el grado de la disminución de la glucosa sanguínea y
el riesgo de hipoglucemia. La caída del azúcar en sangre se precipita
más si el ejercicio se realiza en el momento de la acción pico de la
insulina inyectada. Esto ocurre de 2 a 4 horas luego de la inyección de
insulina regular, y el ejercicio intenso es más probable que produzca
una hipoglucemia en ese momento.
Basados
en esta información, se pueden formular estrategias para aumentar la
ingesta de carbohidratos y ajustar las dosis de insulina, de manera de
permitir una participación total en las actividades deportivas. Estas
tácticas se discutirán más adelante en este artículo.
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y CONTROL DE LA DIABETES
El
descubrimiento de que el ejercicio agudo podía disminuir la glucosa
sanguínea en sujetos diabéticos llevó a la esperanza que la actividad
física regular, o el entrenamiento, podrían ayudar a normalizar la
glucemia y reducir los requerimientos insulínicos
sobre una base crónica. Se podría esperar, por otro lado, que éste
hecho redujera las complicaciones de la diabetes, a largo plazo.
Fracaso del Ejercicio en el Control de la Diabetes
“Para utilizar el ejercicio como una herramienta terapéutica para mejorar a largo plazo el control glicémico
de la diabetes (de tipo I), el paciente tendría que realizar ejercicios
todos los días, en un horario regular durante un periodo definido, a
una determinada intensidad con dudosa perspectiva de éxito... El uso de
la actividad física como herramienta para mejorar el control metabólico
en la diabetes de tipo I, parece ser poco práctico”
DIABETES, EJERCICIO, Y ATEROSCLEROSIS
El
mayor peligro para los diabéticos es la muerte prematura por enfermedad
vascular aterosclerótica (infarto de miocardio, ataque, etc.). La
enfermedad de las arterias coronarias es la causa subyacente de muerte
en, aproximadamente, el 40 % de los individuos con diabetes, con una
incidencia del doble, con respecto a la población no diabética.
Es menos probable que los pacientes diabéticos sobrevivan a un infarto
de miocardio, y aquellos que lo logran tienen pronósticos más reservados qué los no diabéticos.
No
está claro por qué tanto los individuos con diabetes de tipo I, como de
tipo II, tienen esta tendencia para la aterosclerosis. Los factores de
riesgo de la enfermedad de las arterias coronarias podrían compartirse
con la diabetes (particularmente aquellos con diabetes de tipo II); en
forma alternativa, los trastornos metabólicos intrínsecos del estado
diabético, en sí, podrían cumplir un papel importante. Existe suficiente
información disponible para aconsejar el ejercicio como medio para
prevenir la enfermedad cardíaca isquémica en los adultos. Por
consiguiente, la actividad física regular debería ser una parte
particularmente importante de la vida diaria de los pacientes
diabéticos.
Artritis
Los tipos más comunes de artritis son la artritis reumatoide y la osteoartritis. La artritis reumatoide (AR) es una enfermedad sistémica de tipo inflamatorio que se manifiesta en múltiples articulaciones del cuerpo. Se cree que es el resultado de una respuesta inmune defectuosa y los cambios en los estilos de vida como el ejercicio no tienen mucho resultado sobre el control de los síntomas.
La osteoartritis (OA) se caracteriza por la degeneración del cartílago, el tejido duro y resbaloso que cubre los extremos de los huesos donde convergen para formar una articulación. El cartílago sano permite a los huesos deslizarse entre sí y absorbe la energía de los impactos del movimiento físico. En la OA, la capa superficial del cartílago se rompe y se desgasta, lo cual permite que los huesos bajo el cartílago friccionen, causando dolor, inflamación y pérdida de movimiento en la articulación.
Las articulaciones más comúnmente afectadas son las rodillas, caderas, así como las de las manos y columna vertebral. El inicio de la OA es gradual y por lo general comienza después de los 40 años. Actualmente, no hay cura para la OA; sin embargo, existe tratamiento para aliviar los síntomas y ello puede incluir una combinación de: educación del paciente, terapia física, control de peso y uso de medicamentos.
Síntomas de la osteoartritis
Quienes padecen de OA normalmente presentan dolor en las articulaciones y ciertas limitaciones en el movimiento. En algunas personas, la OA se desarrolla rápidamente; sin embargo, en la mayoría de las personas, el daño articular ocurre gradualmente, con los años. La OA puede ser relativamente leve e interferir poco con la vida diaria, pero también puede producir mucho dolor y discapacidad.
Los signos de advertencia de la OA incluyen: rigidez en una articulación al levantarse de la cama o al estar sentado por mucho tiempo, inflamación en una o más articulaciones, y una sensación de chirrido o el sonido de fricción entre dos huesos. En etapas iniciales de la enfermedad, la persona puede sentir dolor después de hacer un trabajo físico o ejercicio. Posteriormente, el dolor de la articulación puede volverse más persistente.
El diagnóstico temprano y el control adecuado de la artritis, incluida las actividades de autocontrol de la enfermedad, pueden ayudar a las personas con artritis a reducir el dolor, mejorar la función y mantenerse productivas. Si usted presenta síntomas de OA, consulte a su médico y comience el debido control de su condición médica.
Prevención y control de la osteoartritis
Las investigaciones han demostrado que la actividad física, como la rutina de actividad física, disminuye el dolor, mejora la función y retrasa la discapacidad. La actividad física también ayuda a mantener un peso adecuado y las investigaciones sugieren además que mantener un peso saludable reduce el riesgo de desarrollar OA y reduce su avance.
Osteoartritis y el ejercicio
El ejercicio es uno de los mejores tratamientos para la OA. El ejercicio puede mejorar el estado de ánimo y el optimismo, reducir el dolor, aumentar la flexibilidad, fortalecer el corazón y mejorar el flujo sanguíneo, mantener el peso y mejorar el bienestar físico en general. La cantidad y la forma de ejercicio adecuados para usted dependerán de las articulaciones comprometidas, de qué tan estables estén las articulaciones y de si usted ha sufrido el reemplazo quirúrgico de alguna articulación. Su médico o su terapista físico pueden ayudarle a desarrollar una rutina de acondicionamiento físico adecuada para usted.
Las recomendaciones generales incluyen:
- Hacer 30 minutos de actividad aeróbica dos o tres veces por semana.
- Hacer entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana .
- Incluir ejercicios de flexibilidad o estiramientos.
- Evitar actividades de alto impacto o las que requieran movimientos repentinos, de esfuerzo. Pregunte a su médico o a su fisioterapeuta cuáles son los lineamientos a seguir para ejercitarse cuando una articulación está adolorida o si presenta inflamación. Asimismo, compruebe si puede utilizar fármacos para el alivio del dolor o hielo después de ejercitarse.
Osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y más propensos a romperse. Las mujeres tienen cuatro veces más probabilidades de desarrollar osteoporosis. La osteoporosis es más común en mujeres de 50 años en adelante porque los niveles de estrógeno disminuyen con la edad y la falta de estrógeno hace que las células que crean nuevos huesos sean menos activas que las células que eliminan los huesos envejecidos. Por consiguiente, los huesos se desgastan más rápido de lo que se crean.
Osteoporosis actividad física
Si no se previene o no recibe tratamiento, la osteoporosis puede progresar en forma indolora hasta que un hueso se rompa. Estos huesos que se rompen, también conocidos como fracturas, por lo general son los de la cadera, columna vertebral y muñecas. Aunque no se puede prevenir la pérdida de estrógeno que ocurre con la menopausia, hay pasos que puede tomar para cuidar sus huesos, y su médico puede ayudarle.
Síntomas de la osteoporosis
La osteoporosis a menudo se llama una “enfermedad silenciosa” porque la pérdida ósea ocurre sin sintomatología. Las personas pueden no darse cuenta de que padecen de osteoporosis hasta que sus huesos se debilitan de tal manera que un esfuerzo, golpe o caída repentinos le causan una fractura o hacen que una vértebra se rompa.
Prevención y control de la osteoporosis
La osteoporosis se puede prevenir en la mayoría de las personas. Crear huesos fuertes, especialmente antes de los 30 años, puede ser la mejor defensa para no desarrollar osteoporosis, y un estilo de vida saludable puede ser de importancia crítica para mantener los huesos fuertes. La prevención de esta enfermedad es muy importante porque, aunque existen tratamientos para la osteoporosis, actualmente no existe ninguna cura.
La Fundación Nacional contra la Osteoporosis recomienda cinco pasos para prevenir la osteoporosis, y señala que ninguno de los pasos por sí solo es suficiente para prevenirla.
- Tomar su dosis diaria recomendada de calcio; dependiendo de su edad, el consumo adecuado de calcio está entre 1000 y 1300 mg al día.
- Hacer ejercicios regulares de carga de peso, como el entrenamiento de resistencia que ofrece la rutina regular de actividad física.
- Evitar fumar y el consumo excesivo de alcohol.
- Consultar a su médico sobre su salud ósea.
- Cuando corresponda, realizarse una prueba de densidad ósea y tomar medicamentos.
Consumo de calcio según la edad
El consumo de referencia de calcio en la dieta, según recomienda la Academia Nacional de, es el siguiente:
Edad (años) Calcio (mg/día) Porciones de alimentos lácteos*
1–3 500 3 porciones**
4– 8 800 3 porciones
9–18 1300 4 porciones
19–50 1000 3 porciones
50+ 1200 4 porciones
* Las porciones recomendadas de alimentos lácteos se basan en las recomendaciones de calcio. Una porción de alimento lácteo equivale a 1 taza de leche, 1 taza de yogurt y entre 1 y 1,5 rebanada de queso.
**Las porciones para niños entre 1 y 3 años equivalen las dos terceras partes de la porción del adulto.
Osteoporosis y el ejercicio
El ejercicio también es importante para una buena salud ósea, y nunca es demasiado tarde para comenzar.
La Fundación Nacional contra la Osteoporosis recomienda una combinación
de entrenamiento de resistencia, actividades aeróbicas de carga de peso
y ejercicios de flexibilidad, y todo eso lo obtiene con de actividad fisica. Las recomendaciones generales incluyen:
- Hacer 30 minutos de actividad aeróbica dos o tres veces por semana.
- Hacer entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana.
- Incluir ejercicios de flexibilidad o estiramientos.
- Evitar actividades de alto impacto o las que requieran movimientos repentinos, de esfuerzo. Debido a los diversos grados de osteoporosis y al riesgo de fractura, ciertos ejercicios de entrenamiento de resistencia, aeróbicos y de flexibilidad pueden no ser adecuados. Pregunte a su médico o terapista físico si usted corre riesgo de padecer problemas relacionados con la osteoporosis y averigüe cuáles son los ejercicios adecuados para usted.
