Nutrición y Hierro.

Nutrición y Hierro.

Desde siempre hemos oído decir que las espinacas son muy ricas en hierro. No en vano, Popeye fomentaba el consumo de esta versátil verdura de hoja verde entre los niños. Sin embargo, la fama de la espinaca se debe a un error de cálculo, que ha hecho que durante años este vegetal gozase de una fama desmesurada que, sin ánimo de menospreciarlo, no se merecía. Lo cierto es que existen otros alimentos con mucha mayor cantidad de hierro que la espinaca, por ello es mejor incorporarlos en la alimentación cuando sea necesario incrementar su aporte.

En blog anteriores hemos resaltado la importancia de los alimentos ricos en hierro para el control y prevención de la anemia, igualmente hemos resaltados que existen dos tipos de hierro uno de origen animal y otro de origen vegetal (que requiere de fijadores para aprovecharse ese contenido hierro). Te invitamos a refrescar toda esta información en el tema de Anemia.

En esta oportunidad queremos  referencia a algunos alimentos que potencian la absorción de este mineral y otros que interfieren en el aprovechamiento del mismo.  A continuación  los principales alimentos ricos en hierro:

Carnes rojas magras: ternera, buey.

Mariscos de concha: sobretodo berberechos, almejas y mejillones.

Hígado.

Frutos secos: nueces, pistachos, almendra tostada.

Sésamo.

Vegetales de hoja verde: berros, acelgas, espinacas...

Legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, germinado de lenteja.

Productos integrales: trigo, pan, arroz, pan de avena…

Te sugerimos  evitar algunos alimentos   a fin de garantizar el aprovechamiento de este valioso mineral, por eso durante el consumo de alimentos ricos en hierro es preferible que te abstengas de tomar los siguientes productos:

Café.                                              Té.                                                    Yema de huevo.

Leche.                                           Fibra (suplementos).                     Proteína de soja.

Una alimentación variada y equilibrada aporta el hierro suficiente para evitar deficiencias. Sin embargo, existen grupos poblaciones que requieren especial atención debido a sus necesidades especiales, como los niños y lactantes, adolescentes, mujeres en edad fértil, embarazadas y ancianos.

Recomendaciones para prevenir la deficiencia de hierro

Fomentar la lactancia materna en los bebés, y el consumo de alimentos ricos en hierro, en combinación con aquellos que contienen potenciadores de la absorción del hierro garantizará unas reservas óptimas de este mineral. Aquí tienes algunas recomendaciones para prevenir la deficiencia de hierro:

1. Consumir carnes rojas magras una vez a la semana: la presencia de hierro hemo y de proteínas animales potenciará la absorción del mineral.
2. Combinar el consumo de aves, pescados y huevos durante el resto de la semana como fuente de proteínas y hierro.
3. Incluir legumbres al menos una vez a la semana.
4. Utilizar mariscos de concha en las recetas con pasta, arroz, ensaladas.
5. Evitar consumir en la misma comida alimentos ricos en hierro con aquellos que contienen inhibidores.
6. Potenciar el consumo de alimentos ricos en vitamina C (naranja, mandarina, kiwi) como postre cuando se consuman alimentos ricos en hierro.

Durante la anemia ferrópenica es habitual la prescripción de suplementos de hierro para restablecer los depósitos de hierro corporal. Muchas personas reportan estreñimiento con el consumo de suplementos de hierro, por eso es importante combinar el tratamiento médico con una dieta especial rica en hierro hasta que los niveles se recuperen. Para ello es importante potenciar el consumo de alimentos ricos en hierro. Nosotros te proponemos algunas opciones para incluirlos en tus platos:

Primeros platos: Combina vegetales ricos en hierro y vitamina C como el brócoli, pimentón, acelgas, espinacas o tomates. Puedes añadirlos a arroces, pastas o legumbres en forma de ensalada o salteados.

Segundos platos: La carne roja será la gran aliada, pero es importante escoger cortes magros para disminuir al máximo el aporte de grasa saturada y colesterol. Lo ideal sería consumirla entre tres y cuatro veces a la semana (recuerda que estamos hablando de una dieta terapéutica rica en hierro, en una alimentación equilibrada para una persona sana, el consumo de carne roja se estima en una vez a la semana). Para no aburrirte, además de los típicos filetes a la plancha, puedes picar la carne y hacerte hamburguesas, albóndigas o salsa boloñesa, cortarla en tiras para saltearla con verduras o hacerla en forma de pinchitos.

En cuanto a los mariscos de concha (almejas, mejillones y berberechos) se pueden combinar enlatados y frescos. Puedes repartirte una lata a lo largo del día en las ensaladas, pasta, arroz… Piensa que una lata de berberechos de 80g tiene casi 13 mg de hierro (para que te hagas una idea, una mujer sana en edad fértil necesita 18 mg al día).

Incluye en los postres las siguientes frutas: naranja, mandarina, pomelo, melón, papaya, fresas, kiwi o piña, cuya vitamina C y ácido cítrico mejorarán la absorción del hierro no hemo o lo que hemos llamado hierro de origen vegetal.

Regla de los cinco segundos, mito o realidad?

Regla de los cinco segundos, mito o realidad?

La contaminación de los alimentos puede producirse en cualquier momento desde su cosecha, pasando por la elaboración a nivel industrial, hasta cuando se prepara la comida en el hogar. Un alimento está contaminado cuando hay en él sustancias extrañas. Estas sustancias extrañas pueden ser de naturaleza química, física o biológica. Una mala higiene personal de quien manipula o vende los alimentos también puede favorecer su contaminación y la propagación de enfermedades.

Se entiende por  contaminación cruzada, cuando microorganismos patógenos (dañinos), generalmente bacterias, son transferidos por medio de alimentos crudos, manos, equipo, utensilios a los alimentos sanos.

Por lo general se produce cuando:

-       Se mezclan alimentos cocidos con crudos en platos que no requieren posterior cocción como en ensaladas, platos fríos, tartas con crema, postres, etc.

-       Hay una mala ubicación de los alimentos en la nevera. Los alimentos listos para comer toman contacto con los alimentos crudos y se contaminan.

-      Hay transferencia de contaminantes de un alimento a otro a través de las manos, utensilios, equipos, mesadas, tablas de cortar, etc.

Es increíble que  cerca de un 87% de las personas sigan la regla de los 5 segundos y sin dudarlo, recogerían cualquier alimento del suelo y se lo comerían.  Esto fue confirmado en un estudio científico realizado por la Universidad de Aston, en Inglaterra, donde se puso a prueba la teoría que establece un tiempo estimado para ingerir la comida que se nos cae al suelo, sin estar en peligro de contagiarnos bacterias.

La investigación, se basó en indagar qué sucedía en un pan tostado, pasta, galletas y gomitas que estuvieron en el piso entre 3 y 30 segundos, expuestos a las bacterias escherichia coli y staphylococcus aureus.

Los resultados fueron sorprendente, efectivamente, el tiempo es un factor significante respecto a la transferencia de microorganismos, además se encontró que las alfombras son más seguras que un piso laminado y los azulejos.

Aparentemente, la regla de los cinco segundos: no haría referencia al tiempo que un microbio puede sobrevivir en una superficie, sino al que necesita para adherirse en una superficie. Pero no significa que pasados cincos segundos vaya a haber un microbio patógeno con certeza.

Hay microorganismos con más afinidad por las superficies que otros, y algunos se adhieren pero no sobreviven. Depende de la bacteria y del alimento.

Por ejemplo, la Salmonella,  logra sobrevivir hasta cuatro semanas en una superficie sucia, por lo que el contagio se transforma en una decisión del azar.

Pero la superficie en la que cae la comida sigue manteniendo un rol importante, ya que no es lo mismo que se caiga un trozo de alimento al piso de una casa o una oficina, que suelen estar más limpias, que a una granja o a un parque, donde pueden haber restos orgánicos.

Surge la pregunta: ¿es peligroso ingerir comida que se ha caído al suelo?

En líneas generales, no se puede afirmar que la comida que ha caído al suelo esté contaminada y suponga un riesgo real de afectación a la boca. Esto porque nuestro organismo mantiene cuatro barreras antimicrobianas: la saliva, el ácido clorhídrico del estómago y del tracto gastrointestinal, las sales biliares del hígado y la microflora intestinal.