Bienestar es sinónimo de Vida Saludable
Debemos
aplaudir el auge que ha tenido en nuestra sociedad el cuidarse para
prevenir enfermedades y tener mejor calidad de vida. La noción de
bienestar hace referencia al conjunto de cosas que se necesitan para
vivir bien, por lo que es común pensar que bienestar va de la mano con
un adecuado estado de salud y el tener los recursos para mantener tal
condición; esto incluye el aspecto económico, es conveniente tener el
dinero para satisfacer las necesidades materiales, salud, tiempo para el
ocio y relaciones afectivas sanas, todas estas cuestiones favorecen al
bienestar de una persona. Por eso es necesario un equilibrio entre:
una buena alimentación, ejercicio físico y un modo de vida saludable
previenen enfermedades y aseguran la calidad de vida para así alcanzar
la meta de Bienestar.
Cabe
mencionar que se entiende por salud al estado de completo bienestar,
tanto físico como mental, a nivel personal y en un contexto social. Por
lo tanto, se trata de la fórmula para obtener el buen funcionamiento de
la actividad psíquica y somática, en otras palabras el equilibrio entre
cuerpo y alma.
A continuación compartiremos con ustedes las acciones que consideramos pueden acercarnos a una condición de bienestar y todas las maravillas de llevar una estilo de vida saludable. Estas acciones las dividiremos en tres ejes: Alimentación Balanceada o Nutrición equilibrada, Actividad Física Regular y Manejo del Estrés y la Ansiedad
ALIMENTACIÓN BALANCEADA O NUTRICIÓN EQUILIBRADA
Muchos
creen tener la información básica sobre una adecuada nutrición para
alcanzar el bienestar. En esta oportunidad te daremos de forma sencilla
algunos tips o recomendaciones nutricionales para una vida saludable.
1
Evita saltar comidas. Realiza entre cuatro y cinco comidas al día. De
esta forma, aumentarás la frecuencia de ingestión, lo cual mejorará la
eficiencia del metabolismo y evitará que aparezca el hambre.
2
No saltes jamás el desayuno, esta es la primera comida del día y sirve
de estímulo para que tu metabolismo funcione adecuadamente, cuando pasas
mucho tiempo en ayuno, no importa la calidad de lo que consumas tu
cuerpo se programa para guardarlo en forma de grasa. No salgas sin
desayunar. Quince minutos son más que suficientes. Recargarás tu
organismo de energía para afrontar el día de la mejor manera física y
psicológica. Un desayuno completo debe estar compuesto por lácteos (como
proteína), cereales (como fuente de energía) y fruta.
3
Evita en exceso de sal en tus comidas. Sustitúyela por hierbas
aromáticas, limón o especias que aporten un toque de sabor a tus
preparaciones.
4
Consume un mínimo de 5 raciones de frutas y vegetales por día. Aportan
vitaminas, minerales, agua y fibra, además de que contienen pocas
calorías, grasas, sodio y nada de colesterol. El reparto ideal consiste
en tres piezas de fruta y dos raciones de vegetales. Así tendrás todos
los nutrientes necesarios sin requerir suplementos de vitaminas ni
minerales y la mejor carga de antioxidantes. Comer 5 porciones al día de
frutas y vegetales es un excelente tratamiento antienvejecimiento.
5
Las vegetales asados (berenjena, pimiento, calabacín, espárragos, etc.)
o al horno son una excelente alternativa, tanto para entradas o como
acompañantes.
6 Cocina siempre con aceite de oliva o canola, mejorará tu salud cardiovascular.
7
No te obsesiones con las calorías que debes consumir. Cada individuo
tiene necesidades propias. Si la báscula no se mueve, es porque estás
tomando las que necesitas. Si quieres bajar de peso consulta con
nosotros, ya que dejar de cenar o comer muy poco favorecerá que pierdas
peso, pero no podrás mantenerlo en el tiempo ya que perderías agua y
masa muscular; y luego recuperarías más de lo que has bajado.
8
Aumenta el consumo de Omega 3, es un excelente antiinflamatorio y tu
corazón te lo agradecerá. Incluye el atún, la linaza y/o la canola dos o
tres veces a la semana, ya que son ricos en este nutriente esencial
para tu organismo, que no genera por sí mismo.
9
En cuanto a los lácteos hay opiniones encontradas, son una fuente de:
proteínas, calcio y vitaminas (A, D, B12 y ácido fólico). El calcio es
un mineral esencial para prevenir la osteoporosis y mantener fuerte la
estructura ósea y los dientes. Atención también podemos encontrar estos
nutrientes en otros alimentos que igualmente favorecen la masa ósea (te
invitamos a visitar en nuestro el blog el tema osteoporosis).
10
Las leguminosas, granos o conocidas también como legumbres (caraotas,
lentejas, garbanzos, arvejas, etc.) son una de las principales fuentes
de hidratos de carbono y proteínas de origen vegetal. Tienen un Índice
Glucémico (IG) bajo. También cuentan con un bajo nivel de grasa. Lo
recomendable es consumir, al menos, dos o tres raciones por semana y si
la acompañas con media porción de arroz o pasta es un excelente
sustituto de las proteínas de origen animal.
11 Evita el consumo de grasas saturadas ya que son aterogénicas
y dañan tu salud cardiovascular. Evita en consumo de tocineta, la grasa
visible de las carnes y embutidos, la piel de las aves.
12
Evita las tentaciones. No guardes en tu casa alimentos provocadores. Te
evitarás problemas graves. Si no lo ves no los consumes.
13
Si te provoca un postre o un helado trata que sea máximo una vez por
semana antes de las 5 pm y cambia tu siguiente comida solo por yogurt y
frutas.
14
Reserva las tortas para ocasiones especiales. Y, aun así, cómelos con
moderación. Calorías compartidas, pide el postre para compartir o
consúmelo como un desayuno
15
Los carbohidratos no son tus enemigos, consume con moderación aquellos
de absorción lenta o índice glucémico bajo, siempre es preferible tomar
estos alimentos (pan, pasta, arroz) en su variante integral debido a su
mayor contenido en fibra. También puedes encontrar este tipo de
nutrientes tanto en las papas como en las leguminosas.
16
Las proteínas dan saciedad. Combina las de origen animal y vegetal. No
te excedas en su consumo cuida el funcionamiento de tus riñones. Tienes
dudas… consúltanos. Las necesidades de proteínas son individuales y
dependen de la edad y actividad física.
17
El hierro es un nutriente esencial. Para que no te falte, come una vez a
la semana carnes rojas (preferiblemente sin grasa). Si eres
vegetariano, opta por legumbres, cereales o frutos secos y combínalos
con una fruta rica en vitamina C (naranja, kiwi, mango, fresas, mora,
toronjas, limón), ya que ayuda a absorber mejor este mineral.
18
Un buen plan de alimentación debe ser equilibrado y acorde con tu
estilo de vida y tus actividades. Evita la monotonía en tu dieta e
incluye todos los grupos de alimentos. Cuida, eso sí, las proporciones y
las cantidades.
19
Si tienes el colesterol y/o los triglicéridos alto consume productos
lácteos descremados, evita el queso amarillo. Tienes dudas… consúltanos.
20
Controla el nivel de azúcar en tu sangre. La diabetes afecta
negativamente el funcionamiento de tu sistema cardiovascular. Consume
alimentos de bajo índice glucémico
21 Para untar sobre el pan, opta por el aceite de oliva o la margarina (solo aquellas q no se endurecen si están refrigeradas).
22
Incluye a todos los miembros de tu familia en las actividades
relacionadas con la alimentación: ir al supermercado, preparar y cocinar
los alimentos, etc.
23
Incluye las infusiones, consomé desgrasado y sopas de vegetales antes
de cada una de tus comidas principales, ya que enlentecen el vaciamiento
gástrico y tienen un efecto saciante.
24
los frutos secos son una alternativa saludable para tus meriendas, pero
ten cuidado con las cantidades ya que también tienen grasas, grasas
favorables pero también altas en calorías.
25 Si tienes tendencia a comer entre comidas, opta por tomar una pieza de fruta o una compota.
26
Las frutas deshidratadas, como los duraznos, ciruelas, pasas, higos,
dátiles y uvas pasas, son una fuente rica en fibra y ayudan a regular el
tránsito gastrointestinal.
27
La alimentación debe ser baja en grasas, azúcar y sal, alta en fibra,
proteínas magras, vegetales y frutas, escoge alimentos con alto poder
antioxidante.
28 Elimina las frituras, la comida chatarra, gaseosas. Prefiere preparaciones a la plancha sudado u horneado
29
Consume a diario lácteos descremados como el yogurt, rico en proteínas,
calcio y minerales. Bebe 2 a 3 litros de agua mineral al día (8 a 12
vasos).
30 El vegetarianismo puede provocar un déficit de hierro y de algunas vitaminas, como la B12. Consúltanos, podemos asesorarte.
31
Puedes comer un huevo entero hasta 3 veces por semana sin riesgo para
tu corazón ni incremento del colesterol. El huevo es rico en vitaminas y
proteínas. Dos claras de huevo son el sustituto proteico de 30 gramos
de queso o carne o pollo.
32
No recurras a una dieta drástica para adelgazar. Las llamadas “dietas
milagro” únicamente consiguen que pierdas líquidos, por lo que recuperas
los kilos en cuanto las abandonas. Es el famoso “rebote” o “yoyo”.
32 Si te gustan los aguacates, consúmalos con moderación, son grasa monoinsaturadas - grasa buenas - pero tienen un alto contenido graso.
33 La fibra es un componente clave en nuestra alimentación. Lo recomendable es ingerir entre 25 y 30 gramos diarios.
34
si consumes 3 porciones de frutas en el día y 2 tazas de vegetales no
requieres ningún suplemento de vitaminas. Para prevenir
manifestaciones carenciales, es preciso llevar una dieta variada con
muchos colores, que sea atractiva.
35
Para mejorar la salud cardiovascular es recomendable consumir
habitualmente un puñado de frutos secos, como nueces o almendras.
36
El ayuno total prolongado es muy peligroso. Además de someter al cuerpo
a situaciones de estrés, aparecen serias carencias nutricionales. Jamás
saltes el desayuno
37
Ten cuidado con los alimentos procesados (snack o las galletas).
Tienen un alto porcentaje de azúcares y aceites hidrogenados (grasas) y
algunas carecen de fibra. Debes leer el etiquetado nutricional y
preferir aquellas que tengan menos de 150 Kcal y si son integrales
mejor.
38
No olvides beber agua en abundancia. A menudo se confunde el hambre con
la deshidratación. Por otro lado, evita las bebidas azucaradas, pues
contienen muchas calorías vacías. Dicho de otra forma, sin nutrientes ni
vitaminas.
39
Reduce o modera la ingesta de alcohol. Éste se metaboliza como grasa. 1
copa de vino tinto al día otorga grandes beneficios a tu salud, por su
aporte de antioxidantes, pero tómalas siempre en la comida o durante
la cena.
40 Recuerda que el exceso de peso perjudica el sueño y es frecuente que provoque insomnio, así como generar problemas sexuales.
Bienestar sinónimo de Vida saludable Parte II
ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR:
Nuestro
segundo eje es mantenernos en movimiento constantemente y no ser
atletas de fines de semana. Existe algunas actividades que nos permite
cumplir con esa meta de movernos constantemente al menos debemos hacer
30 minutos de actividad física de 3 a 5 días por semana.
1
Debe realizarse cada 48-72 horas, camina diariamente unos 30-60
minutos, a paso rápido, para fortalecer el sistema respiratorio,
cardiovascular y muscular.
2
El ejercicio reduce el stress, la ansiedad y la depresión, ayuda a
conciliar el sueño, mejora la salud cardiovascular y metabólica,
independientemente del peso que se tenga y ayuda mantener el peso
perdido.
3
Así como los hábitos alimenticios, los comportamientos sedentarios se
desarrollan en la infancia y en la adolescencia. Después resultan muy
difíciles de modificar. Por lo tanto, la influencia del ámbito familiar
es decisiva. Práctica deporte junto con tu familia, cuida tu salud y
estarás protegiendo la de tus hijos.
4
El ejercicio físico es más que salud, la situación nutricional de niños
y jóvenes puede mejorarse diseñando una estrategia que incida sobre el
conocimiento, la actitud y la conducta. La práctica deportiva es
conveniente, más allá de sus beneficios físicos, por su contribución a
la formación integral de la persona y al desarrollo psíquico necesario
para alcanzar la madurez.
5
La práctica del ejercicio físico activa nuestro metabolismo y genera la
producción de radicales libres. Combate esta reacción tomando alimentos
ricos en vitaminas antioxidantes, como frutas, verduras, hortalizas y
frutos secos.
6
Un exceso de hidratos de carbono en nuestra dieta suele duplicar los
depósitos de glucógeno del músculo. Si bien este efecto aumenta la
resistencia del mismo, únicamente es provechoso en el caso de los
atletas de largo rendimiento, como los corredores de maratón o los
ciclistas y los esquiadores de fondo.
7 Siempre que te sea posible, trata de caminar por 30 minutos después de las comidas.
8
El fomento del deporte debe iniciarse como lo dijimos antes desde la
infancia. Y esto debe ser una prioridad para nuestra sociedad.
Favorecemos la práctica de actividades deportivas luego de la jornada
escolar.
MANEJO DEL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD
Acá
basaremos el concepto de salud no como la falta de enfermedad sino el
estado en el que tu cuerpo, mente y espíritu funcionan al máximo de su
capacidad. El estrés en exceso puede ser causa de insomnio, dolores de
cabeza, problemas estomacales, problemas con el estado de ánimo y otros.
Para controlar el estrés y la ansiedad te sugerimos:
1
Toma una actitud positiva ante la vida. Toma las cosas con calma y
prudencia: así evitarás el stress, los conflictos y el mal humor. La
vida es demasiado hermosa, y breve, para echarla a perder con una
actitud negativa.
2 Inicia cada día con una sonrisa de gratitud por estar vivos y saludables.
3
Cuando sientas que no puedes mas, tómate un espacio realiza 3 a 5
respiraciones profundas y varas que con más oxígeno resuelves
rápidamente.
4
Intenta no quedarte en casa cuando estés aburrido o angustiado. La
forma más simple de desahogar ambos sentimientos es comiendo.
5
Controla el estrés haciendo yoga, meditación, artes marciales, reunirse
con amigos, practicar hobbies, reír, viajar, disfrutar de los placeres
de la vida. (Las hormonas del bienestar)
6
Elimina el cigarrillo el alcohol y otras drogas. La adicción no está
únicamente asociada a las drogas psicoactivas ilegales, drogas legales y
medicinas son a veces usadas de forma indebida, causando graves
problemas de salud.
7
Restringe el consumo de alcohol, este produce múltiples efectos sobre
el SNC, produce complicaciones como hepatitis alcohólica, cirrosis
hepática, y finalmente cáncer de hígado y muerte. Si bien un trago
puede ayudar a relajarte el exceso es nocivo para la salud.
8
Dormir de 6 a 8 horas continuas todas las noches. Cuando el cuerpo no
descansa lo suficiente presenta una tendencia a acumular grasas. El
descanso es fundamental para mejorar nuestra actividad intelectual y
psicomotriz. Y Para tener un mejor humor.
9
No te permitas caer en provocaciones, chismes ni comentarios
destructivos. La salud mental es el estado de equilibrio entre la
persona y el entorno socio-cultural, esto garantiza su participación
laboral, intelectual y de relaciones para alcanzar un bienestar y
calidad de vida.
10
Practicar actividad física así como el sexo genera endorfinas conocidas
hormonas del buen humor. Combate las situaciones de estrés con la
producción de endorfinas.
11
No permitas la obsesión por la comida, esto puede desembocar en graves
trastornos de conducta, desencadenar una depresión o provocar carencias
nutricionales. Acéptate tal y como eres y procura comer todo lo que tu
organismo necesita sin otorgarle a los alimentos más importancia de la
que representan. No te castigues con “alimentos buenos” o “alimentos
malos”.
12
No te tomes nada personalmente, muchas críticas y comentarios surgen
de lo que cada quien obra desde su interior y se acostumbra a
exteriorizarlo hacia su entorno sin importar que esos sentimientos
positivos o negativos, se refleja lo que cada quien lleva por dentro
13
No hagas suposiciones. Cuando algo te angustie, Enfréntalo. Tratemos de
llevar una comunicación efectiva con los demás. Asumimos cosas que no
son y eso genera estrés sin necesidad.
14 Haz lo máximo q puedas cada día y todo el día. Da lo mejor de ti!
Finalmente,
es responsabilidad de los padres y educadores establecer los hábitos de
vida saludables sobre nutrición, fomentando a la vez la práctica
deportiva y limitando las actividades ligadas al ocio sedentario, como
un exceso de horas ante el televisor, el computador, tableta o los
videojuegos; en resumen influenciamos el estilo de vida de nuestros
hijos.
Adopta
las recomendaciones que hemos compartido y los invito a mantener un
estilo de vida saludable que ciertamente sea sinónimo de bienestar.
Genera y mantente a favor del cambio por una vida saludable en tu
hogar, colegio o trabajo.
