Ejercicios de Calentamiento

Ejercicios de Calentamiento.

Se entiende como calentamiento al conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar probables lesiones.

Descripción

El calentamiento consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e irlo preparando poco a poco.

El ritmo del corazón y los pulmones también sube, porque a medida de que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y más oxígeno para sostener la actividad.

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir posibles lesiones.

Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:

• Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
• Mejora la motricidad corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
• Mejora la actividad cardiaca y la respiración.
• Mejora la actuación en la actividad.
• Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.

Fases del calentamiento

• Carrera Suave al Trote: a modo de activación general o de puesta en marcha de todo el organismo.

• Movilidad Articular: se trata de calentar más concretamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera, hombros…)

• Desplazamientos Dinámicos: diversos ejercicios útiles para movilizar diferentes grupos musculares (carrera lateral, cruzando piernas, elevación de rodillas/talones, etc.)

• Estiramientos: Mantener el estiramiento al menos 20 segundos sin llegar al dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión.

Efectos

• Sobre el Organismo:
• Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5º
• Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
• Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
• Aumento de la velocidad de contracción muscular.
• Sobre la Motricidad:
• Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
• Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
• Economía de energía.
• Sobre la Actuación en la Actividad:
• Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
• Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
• Aumento de los niveles de fuerza.
• Sobre la Prevención de Lesiones:
• Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
• Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
• Adaptación a las acciones motrices.

Tipos de calentamiento

Se puede referir a tres tipos:

• Calentamiento general. Prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.
• Calentamiento específico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algún instrumento.
• Calentamiento preventivo. Este se realiza en el proceso de recuperación de alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.

Elementos de un calentamiento adecuado

Las actividades que se deben realizar son:

• Ejercicios musculares
• Estiramientos
• Movilidad articular
• Carrera continuada

Eficacia del calentamiento

Aunque los beneficios se suelen asumir de un modo empírico no existen demostraciones científicas sólidas sobre su papel en la prevención de traumatismos, aunque se han podido aportar evidencias en el caso de deportes concretos. Sin embargo se plantea la duda de si la eficacia preventiva se debe al calentamiento o a las características del propio deporte.