Mitos y realidades entorno a la alimentación saludable

Es muy común escuchar diferentes comentarios acerca de la nutrición o alimentación adecuada, muchas veces van de personas no calificadas, por eso sugerimos esta Campaña educativa mitos y realidades entorno a la alimentación saludable

1.-¿Qué mitos existen sobre la alimentación?

- Partiendo de la definición de mito como aquel relato tradicional de acontecimientos prodigiosos, protagonizados por seres sobrenaturales o extraordinarios, da origen a una serie de fantasías, creencias y saberes, que parecen inofensivos, pero cuidado,  pueden llevar a confusión y hasta resultar peligrosos en materia de salud, ya que se le da poderes mágicos a algunos alimentos. La idea es aclarar, a continuación algunos ejemplos:

• ·         Es mejor tomar margarina que mantequilla, porque está hecha con aceites vegetales, que previenen la enfermedad cardiovascular y el infarto.

No es cierto. Es una de las ideas más extendidas. Para convertir un aceite vegetal (líquido a temperatura ambiente) en una grasa para "untar", los fabricantes lo someten a un proceso de hidrogenación. Esas grasas artificialmente sólidas son las famosas grasas "trans", a las que numerosos estudios han asociado efectos incluso peores que los de las propias grasas de origen animal. Lo peor es que las "trans" se nos cuelan en multitud de alimentos preparados. Las margarinas con menor contenido de grasas "trans" son aquella que se mantienen suave en el refrigerador.

• ·         El pan tostado adelgaza.

El pan tostado aporta las mismas calorías que el normal. Al tostarlo, sólo se elimina el agua que contiene, no se ve afectado su contenido nutricional.

• ·         Si quieres adelgazar, deja de cenar.

No es cierto. Saltarse la cena hará que el período de ayuno sea mas prolongado, por tanto, cuando se ingiera la próxima comida, se favorecerán algunas reacciones metabólicas como aumento de la insulinemia entre otras, que permitiría la transformación de esos nutrientes en grasas. Con lo cual se estaría enlenteciendo el metabolismo y acumulando mayor tejido adiposo. Se ha comprobado que las personas que dejan pasar mucho tiempo entre dos comidas tienen metabolismos más bajos y queman menos calorías que las personas que comen dada pocas horas. La mejor forma de controlar el peso y estar en forma durante todo el día es realizando cinco comidas ligeras que incluyan de 3 a 5 raciones de frutas y vegetales.

• ·         Tomar  té como adelgaza.

Tampoco es cierto, el té aporta teína, sustancia similar a la cafeína del café o a la teobromina del cacao; este tipo de sustancias actúan en la lipólisis o destrucción de la grasa, (este efecto que se ha comprobado "in vitro" pero nunca demostrado "in vivo").  Lo que si es cierto es que las bebidas calientes reducen el vaciamiento gástrico, por lo que ayuda a controlar la ansiedad y evitar que se pique entre comidas.

• ·    La toronja en ayunas quema las grasas.

 No, pero ayuda a eliminarlas. Cualquier fruta cítrica que tenga fibra (kiwi, mandarinas, limón, toronja o naranja) ayuda a que la vesícula funcione mejor, y elimine las grasas a través del intestino.

• ·         Las frituras producen acné.

 No está comprobado, aunque algunos dermatólogos asocian la aparición del acné con el consumo de preparaciones fritas, chocolates y embutidos, todos estos alimentos tienen alto contenido de grasas.

• ·         El helado es digestivo.

El limón al igual que los cítricos, son colesistokinéticos (es decir, que ayudan a una mejor función vesicular). Así, un helado de limón (siempre q sea de agua tipo sorbete) después de las comidas ayuda a que la vesícula trabaje mejor. Pero los otros helados no aportan ningún beneficio digestivo y, en algunos casos, incluso, pueden perturbarlo por su alto contenido de grasas.

• ·         Los productos light no engordan.

No necesariamente. Light o diet significa que el producto está reducido en alguno de sus componentes: grasas, azúcares o sales, lo cual no siempre indica que aporten menos calorías. De cualquier forma, por más light que sea el producto, si se consume en abundancia engorda.

• ·         Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo.

Esto es relativo, la tasa metabólica es más alta durante la mañana  y disminuye a medida que transcurren las horas del día, la recomendación nutricional es distribuir la ingesta calórica a lo largo del día 25 % en el desayuno, 30 - 40 % en el almuerzo, 10 a 15% en meriendas y la cena del 20% del las necesidades calóricas.

• ·         La remolacha engorda porque tiene mucho azúcar.

No. El mito se basa en equipararla con la "remolacha azucarera", que no es la comestible. Pero la remolacha común sólo tiene 10 gramos de azúcar por cada100 gramos, igual que la auyama y la zanahoria.

• ·         No hay que cocinar con vino.

Tampoco es cierto. La cocción con vino tiene sus ventajas: permite utilizar una menor cantidad de sal porque resalta el sabor original de las comidas sin alterar su contenido calórico. Además, la graduación alcohólica desaparece con la cocción. Y muchas veces suaviza el alimento cocinado.

• ·         La espinaca da fuerza.

 Sí, pero no tanto como se cree. Utilizada en Occidente desde hace 500 años, su consumo se popularizó a partir de la década del 50 porque una mala trascripción de un informe científico le adjudicó diez veces más hierro del que en realidad contiene (23 mg cada 100 g) y Popeye hizo el resto. Sin embargo, pocos saben que supera a la zanahoria en betacaroteno, y que 3/4 de taza de espinacas cocidas proveen el 100% de nuestros requerimientos de vitamina B6, 50% de la vitamina C, 25% de ácido fólico y un sorprendente 300% de vitamina K. También provee hierro y potasio, es  libre de grasa, y sólo aporta 23 calorías por taza.

• ·         Es bueno consumir yogur cuando se toma antibióticos.

Sí. Los antibióticos destruyen la flora intestinal y los lactobacilos del yogur la reconstituyen.

• ·         Las vitaminas engordan.

No es cierto, los suplementos nutricionales no aportan calorías.

• ·         La sal engorda.

La sal no engorda, porque, al igual que las vitaminas y los minerales, no aporta calorías. Pero sí favorece la retención de líquidos y recordemos que el exceso de líquido en el cuerpo va inclinar la balanza hacia la derecha.

• ·         El agua, durante las comidas, engorda.

 El agua es un nutriente que no aporta calorías, por tanto, es imposible que engorde , aunque vamos a puntualizar: sí que es cierto que, frente a determinadas patologías, puede retenerse en el cuerpo formando edemas y elevando el peso corporal ( no la grasa); no adelgaza pero ayuda, pues puede ser útil para frenar el apetito y dilatar el estómago para que se estimule el reflejo de la saciedad.

2.- Para una mejor digestión… ¿El agua se debe ingerir antes, durante o después de las comidas?

Si se busca mejorar la digestión, entonces tanto los líquidos (jugos, batidos) como el agua debe estar alejado de las comidas, se recomienda consumirla 20 a 30 minutos antes o después de comer, ya que si se consume con los alimentos los jugos gástricos del estómago estaría diluidos y el proceso de digestión y absorción tomaría mayor tiempo. Además aquellas personas que presenten reflujo, hernia hiatal o gastritis o una gastroplastia siempre se recomienda que los líquidos se consuman alejados de la comida, ya que se dilata el estómago.

3.- ¿Es cierto que comer frutas de noche no es recomendable, porque sus azúcares se pueden convertir en grasas?

Esto puede  resultar controversial, en efecto el proceso absortivo de la fructosa desencadena finalmente en un incremento de los triglicéridos al igual todos los carbohidratos simples y las bebidas alcohólicas, (los triglicéridos son el primer paso  antes de formar las grasas). El secreto está en no comer las frutas en exceso (3 raciones/día) Por tanto, puede ingerirse en cualquier momento del día. Es más, hoy sabemos que la vitamina C que contiene la fruta permite, al ser comida como postre, una mayor absorción del hierro que provee un plato de carne o de leguminosas (caraotas, arvejas, lentejas, etc.)

4.- Se dice que se debe ingerir alimentos, al menos cada cuatro horas. En la información se explica que se deben consumir al menos cuatro comidas diarias. ¿Qué tipo de inconveniente puede presentarse si se salta la llamada “merienda de la mañana”?

La recomendación nutricional está dirigida a consumir 3 comidas principales y 1 a 3 meriendas por día. El tiempo recomendado entre una comida y otra generalmente es de 3 a 4 horas, por tanto el número de comidas por día va a estar directamente relacionado con el estilo de vida de cada persona con la hora en que realiza el  desayuno y si realiza actividad física. Si el desayuno se realiza a las 9 am y se tiene como hora de almuerzo el mediodía es muy difícil que se pueda realizar una merienda matutina ya que ambas comidas están muy cerca, lo importante es que no pasen más de 4 horas después del almuerzo sin ingerir algún tentempiés ligero.

5.- En condiciones ideales, ¿se debe suprimir totalmente el consumo de azúcar? Más allá de la que se ingiere con las frutas…

Eso depende de la actividad física que se realice y si se está en algún régimen bajo en calorías, en este caso es recomendable es uso de edulcorantes. Es importante vigilar el consumo de azúcar en los niños, ya que la tendencia es  a un incremento de la obesidad en esta etapa. Las frutas son suficientemente dulces cuando tienen una maduración adecuada y no haría falta colocarle azúcar a un batido. La recomendación de carbohidratos simples (azúcar) por día es 5 - 10 % de las necesidades energéticas, es decir, de 2 a 4 cucharaditas aproximadamente.

6.- ¿Existe un límite en cuanto al consumo de edulcorantes? ¿Cuáles son los más y los menos recomendables?

Las investigaciones recientes dan como seguros la sucralosa y el stevia. En cuanto al aspartame o nutrasweet en algunos países ha sido prohibido su uso, los reportes científicos donde se les adjudica algún efecto dañino para la salud es cuando se han utilizado en 6 y 9 mg de aspartame por día. "Aún no conozco una persona que consuma diariamente 9 litros de bebidas edulcoradas por día como para alcanzar esas dosis".

7.- ¿La fructosa representa una opción alternativa al azúcar o a los edulcorantes? En el caso de personas que no sean diabéticas, ni tengan problemas de sobrepeso…

Es muy importante hacer la aclaratoria en cuanto a las personas con diabetes y con factores de riesgo cardiovasculares ya que la fructosa aumenta los niveles de triglicéridos. Las personas aparentemente sanas pudieran usarla, sin embargo, solo los edulcorantes son libres de calorías no asi la fructosa.

8.- ¿Qué tipo de actividad física se recomienda a diario? ¿Cuál es la duración mínima del la rutina?

La Organización Mundial para la Salud (OMS, 2008) recomienda un mínimo de 30 minutos de actividad física de intensidad moderada 5 días por semana o un mínimo de 20 minutos de actividad física de intensidad alta 3 días por semana. "Para aquellas personas que aun no comienzan a ejercitarse se puede iniciar con 10 minutos de caminata a paso sostenido, esto favorece la betaoxidación de grasas y en especial cuando se realiza temprano antes del desayuno".

9.- ¿Cuáles alimentos se recomiendan a la hora del desayuno? ¿Cuál sería la combinación ideal?

El desayuno debe estar formado por una porción de carbohidratos (arepa, pan, cachapa, panquecas) a fin de garantizar la energía, acompañada con una porción de proteínas (quesos blancos - mas bajos en grasas, jamón de pavo, huevo, pollo o carne), una fruta (preferiblemente entera por su aporte de fibra), y dependiendo de sus necesidades calóricas un untable (mermelada, mantequilla, queso fundido, queso crema, margarina) y si se tiene el hábito del café, se recomienda máximo dos tazas por día si se usa leche que sea preferiblemente descremada.

10.- ¿El agua saborizada puede incluirse entre los ocho vasos que se sugiere tomar a diario? ¿O debe consumirse aparte? ¿Los jugos -sin azúcar- cuentan?

Para la recomendación de 8 a 12 vasos de líquidos por día, acá se incluyen el agua, batidos y jugos, aguas saborizadas, consomé, etc. Pero se debe tomar en cuenta que algunas de estas presentaciones de agua saborizadas tienen sodio y si se tiene una restricción por cardiopatía o nefropatía no deberían usarse.

11.- Para aquellas personas que definitivamente no disponen de tiempo para realizar cambios drásticos en su alimentación. ¿Qué tipo de suplementos se recomiendan?

La idea es modificar los hábitos alimentarios y el estilo de vida hacia una vida más saludable. Con ingerir de 3 a 5 raciones de frutas y vegetales por día no es necesario incluir ningún suplemento. En el mercado existen algunos productos (enterex, ensure) que estan formulados para cubrir las necesidades de energía, nutriente, vitaminas y minerales, sin embargo deben usarse solo con indicación del médico o nutricionista.

12.- La ingesta de Omega 3, ¿es recomendable para todas las personas?

Los ácidos grasos Omega 3 están presente en el pescado azul, aguacate, aceitunas y el aceite de oliva, son ácidos grasos insaturados que favorecen la eliminación del exceso de colesterol y triglicéridos en la sangre, además son antiinflamatorios y inmunomoduladores (mejoran el sistema inmunológico), todos los seres humanos deberíamos consumirlos diariamente sin importar la edad ni la actividad física. Pero esto no quiere decir que haya que cocinar todo con aceite de oliva, ya que las grasas poliinsaturadas (aceites de maíz, girasol, soya) reducen tanto el colesterol "malo" (LDL) como el "bueno" (HDL, que ayuda a expulsar el malo del organismo) y que, en cambio, las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva o maní) reducen sólo el colesterol "malo", manteniendo las tasas del "bueno" esto no quiere decir que haya que desterrar el aceite de girasol de la dieta puesto que las grasas poliinsaturadas intervienen en múltiples funciones orgánicas, desde el crecimiento y el desarrollo a la producción de sustancias que regula la presión sanguínea. ¿Conclusión? usar tanto aceite de oliva como un poquito de aceite de girasol  u otro aceite poliinsaturado en la ensalada, por ejemplo.