Alimentos y nutrientes que refuerzan tus defensas

Alimentos y nutrientes que refuerzan tus defensas

Los cambios climáticos (los refriados), la mala alimentación y situaciones de estrés hace que bajen nuestras defensas por eso es el momento en donde más necesitamos del sistema inmune. Hoy daremos algunos datos acerca de inmunonutrición o lo que es igual, reforzar las defensas con las comidas.

Se entiende por inmunonutrición  la administración de sustancias con las comidas con la finalidad de no sólo aportar nutrientes al cuerpo humano, sino también de reforzar su sistema de defensas.

Algunos nutrientes pueden ser de gran ayuda al momento de dar un empujón a nuestro sistema inmunitario, y aunque llevar una dieta sana junto a otros hábitos adecuados es lo ideal, hay algunos nutrientes que se encuentran fuertemente involucrados en la actividad de nuestro sistema de defensas.

A continuación veremos cuáles son los nutrientes que pueden ayudarnos y en qué alimentos o preparaciones los encontramos:

Arginina y Glutamina: ambos son aminoácidos que mejoran la respuesta de linfocitos T. La glutamina mejora la función de la mucosa intestinal y disminuye la tasa de infecciones. Ambos los podemos encontrar en alimentos que contienen proteínas, por ejemplo: carnes, huevos, leche, queso, yogur y cereales o legumbres.

Ácidos grasos omega 3: disminuyen el proceso inflamatorio y lo optimizan al ser precursores de sustancias que intervienen en dicha actividad, mejoran la función de neutrófilos e incrementan la síntesis de inmunoglobulinas. Los ácidos grasos omega 3 los encontramos en semillas de linaza,  aceites de canola y sobre todo, en pescados azules como salmón, atún, sardinas y otros.

Ácidos grasos omega 6: tienen acción semejante a los omega 3 y trabajan en conjunto evitando una respuesta inflamatorio excesiva o muy leve. Lo encontramos en granos enteros, nueces, maní, aguacate, aceitunas y aceite de oliva, en menor medida en aceites de maíz, soya y girasol.

Zinc: es un elemento que podemos obtener fácilmente con los alimentos y que permite acelerar la recuperación ante la presencia de enfermedades, ya que facilita la cicatrización de heridas y disminuye los síntomas de patologías como el resfriado. El zinc es necesario para el funcionamiento de más de 300 enzimas diferentes y juega un papel vital en un gran número de procesos biológicos. El zinc es un cofactor para la enzima antioxidante superóxido dismutasa (SOD) y toma parte en una serie de reacciones enzimáticas implicadas en el metabolismo de carbohidratos y proteínas. Se encuentra en maní y mantequilla de maní, mariscos, semillas de auyama y sobre todo, en carnes de todo tipo.

En investigaciones anteriores, se han producido resultados contradictorios sobre el efecto de las formulaciones de zinc para reducir la duración y la severidad de los síntomas del resfriado común. Aunque el zinc puede ser beneficioso en el tratamiento de los síntomas del resfriado si se toma al inicio de los síntomas, se necesitan más estudios para aclarar cuales formulaciones de zinc podrían ser más eficaces, cuáles de los rinovirus son afectados por el zinc y si los aerosoles nasales ofrecen una vía alternativa de aplicación útil para el tratamiento con zinc. Es posible que los resultados negativos hayan sido causados ​​por el uso de dosis demasiado bajas de zinc, o que fueron afectados por la presencia de compuestos como el ácido cítrico o tartárico, que pueden reducir la eficacia debido a la quelación del ion de zinc.

En un nuevo estudio, los investigadores realizaron una búsqueda exhaustiva de la literatura para identificar ensayos clínicos bien diseñados que comparan el zinc tomado por vía oral con un placebo o con ningún tratamiento. En última instancia, se identificaron para su inclusión 17 ensayos que evaluaron un total de 2121 participantes.

Los investigadores encontraron que los participantes que recibieron zinc experimentaron los síntomas de un resfriado por menos tiempo que aquellos que recibieron el placebo. Sin embargo, los autores observaron que estos efectos fueron significativas sólo en los adultos, no en los niños. Además, los efectos secundarios, como las náuseas y el mal gusto (sabor en la boca), fueron más frecuentes en los participantes que tomaron zinc. En conclusión: a pesar de que el zinc podría reducir la duración de un resfriado, se necesita más investigación para formar una conclusión firme y evaluar los posibles efectos secundarios.

                                                   

Vitamina C: por su función antioxidante que neutraliza el efecto de los radicales libres del oxígeno y evita los daños del estrés oxidativo, favorece la prevención de enfermedades así como también, acelera la recuperación. La vitamina C se encuentra en frutas cítricas (naranja, limón, mango, fresas, guayaba, piña, kiwi), lechosa, melón, tomate,  pimentón, papas, brócoli, repollo, berro.

Vitamina E: también por su función antioxidante ayuda a reforzar las defensas del organismo, sobre todo, previene enfermedades al cuidar la estructura de las células del organismo. Se encuentra en aceites vegetales (soya, girasol y oliva), semillas oleaginosas (nueces, merey, maní, avellanas, almendras etc.), germen de trigo.

Selenio: es otro mineral con función antioxidante que al cuidar nuestras células ayudan a prevenir enfermedades, raramente hay un déficit de este elemento en nuestra dieta. El selenio se encuentra en pescados, hígado, nueces y cereales integrales.

Como podemos ver, son varios los nutrientes que nos ayudarán a reforzar las defensas del organismo con las comidas, sólo hace falta incluir sus fuentes como ingredientes de nuestros platos e incorporar los mismos a la dieta habitual.

Entonces, incluir semillas, cambiar cereales refinados por integrales, consumir frutas y verduras frescas, incluir frutos secos a nuestra dieta así como legumbres, priorizar la ingesta de pescado y no permitir que falten aceites vegetales ni alimentos con proteínas, es esencial si queremos aplicar las reglas de la inmunonutrición en la cocina.

Ácido fólico: Si piensas que el ácido fólico sólo previene ciertas malformaciones durante el embarazo, no es así, también es importante para el sistema inmunitario, pues la deficiencia de éste, supone más anticuerpos en el organismo. Puedes encontrarlo en verduras de hojas verdes, legumbres, cereales de desayuno enriquecidos o hígado ricos en este nutriente.

Hierro: Su deficiencia en el organismo repercute en un menor número de anticuerpos. Este mineral está relacionado con las anemias. Lo podemos encontrar en carnes de res en su forma biodisponible, y en algunos vegetales (brócoli, espinacas, acelgas) y leguminosas (caraotas, lentejas, arvejas, etc.) para que el cuerpo pueda usar rápidamente estos alimentos del reino vegetal como fuente de hierro deben consumirse con frutas cítricas.

Vitamina A: Juega un importante papel sobre las infecciones y en el mantenimiento de las mucosas del organismo. Esta vitamina se encuentra en: zanahorias, espinacas, perejil, mantequilla, boniatos, aceite de soja, atún y bonito fresco y congelado, quesos y huevos.

Algunos platos que pueden ayudarnos a hacer uso de la inmunonutrición son:

Salmón en salsa de naranja: contiene omega 3, aminoácidos y al mismo tiempo, vitamina C antioxidante.

Tortilla con espinacas: contiene arginina, glutamina, selenio, calcio y hierro.

Ensalada mediterránea (mezclun de lechugas, aceitunas, nueces y tomate): contiene vitamina C y E.

Arroz integral con verduras al curry: es fuente de antioxidantes como el selenio, la vitamina C y vitamina E.

Zarzuela de mariscos: es una gran fuente de zinc.

Ensalada con  maíz y langostinos: es fuente de selenio, zinc y aminoácidos.

Hagamos un paréntesis, según una investigación del Grupo de Inmunonutrición del Departamento de Metabolismo y Nutrición del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) de Madrid, publicada en la revista internacional “Annals of Nutrition and Metabolism”,  se resalta que el consumo moderado de cerveza puede mejorar la respuesta del sistema inmune del organismo, y de forma más relevante en las mujeres. Según el estudio, las personas adultas sanas que consumen de forma moderada bebidas fermentadas, como cerveza o vino tinto, podrían estar más protegidas frente a enfermedades infecciosas, Indica que este efecto podría deberse a los componentes presentes en este tipo de bebida, como antioxidantes, vitaminas y minerales.

La cerveza se diferencia del resto de bebidas alcohólicas por el empleo del lúpulo como materia prima esencial y es también una fuente de vitaminas, fundamentalmente del grupo B y en concreto de ácido fólico, ya que su consumo moderado aporta entre un 10 y un 15 por ciento de las necesidades diarias de esta vitamina. Los flavonoides contenidos en la cerveza tienen una importante capacidad antioxidante en nuestro organismo, y también se ha demostrado que los polifenoles y melanoidinas contenidos en diversos ingredientes de esta bebida “disminuyen considerablemente” los niveles en sangre de LDL (colesterol malo) y LDL oxidada.

El estudio ha valorado el efecto de un consumo moderado de cerveza (equivalente a 330 ml/día de cerveza en mujeres y 660 ml/día de cerveza en hombres) sobre algunos parámetros del sistema inmunológico. La investigación se ha realizado en 57 voluntarios sanos (hombres y mujeres) que durante un mes estuvieron sin consumir ninguna bebida alcohólica (lo que científicamente se denomina periodo de “wash-out”) y durante el siguiente mes consumieron de forma moderada cerveza.

Es muy importante destacar que el consumo de alcohol excesivo deprime el sistema inmune, la cerveza, consumida de forma moderada por adultos sanos, puede mejorar la respuesta inmune contra patógenos externos, es decir, los agentes responsables de desarrollar enfermedades infecciosas.

Otro paréntesis para realizar una mención especial para productos que aporta probióticos, microorganismos vivos que tienen un efecto beneficioso en la persona que los consume, especialmente contra las diarreas por bacterias y virus. Estos se encuentran  en algunas marcas de yogur. Los probióticos mejoran la producción intestinal de anticuerpos, que alcanza a la mucosa de los bronquios y las glándulas mamarias, por lo que consumir alimentos que aumentan la inmunidad en la mucosa respiratoria es muy útil en esta época de brotes de enfermedades respiratorias

Tenemos entonces que comer saludablemente va más allá de ayudarnos a conseguir una buena figura. Mantener una alimentación variada y balanceada para mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico contra enfermedades como diarreas, trastornos inflamatorios intestinales o infecciones respiratorias bacterianas, gripes, refriados entre muchas otras.

La población debería, en general, tratar de incorporar más frutas, verduras, aceites vegetales, pescado y frutos del mar, y alimentos integrales, como los cereales o los panes, que está demostrado que proporcionan beneficios para la salud en general y las defensas del organismo en particular.

Referencias

Natural Standard: La Autoridad en Medicina Integral. www.naturalstandard.com

Science M, Johnstone J, Roth DE, et al. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2012 May 7.

Romeo, J. et al. Changes in the Immune System after Moderate Beer Consumption Ann Nutr Metab 2007;51:359-366 .