La Cafeína y el Rendimiento Deportivo

Controversias  entre la Cafeína y el Rendimiento Deportivo

      En la actualidad, nos encontramos en una onda fit que  ha provocado un aumento en el número de personas que  se ejercitan (bien sea al aire libre o  que asiste a gimnasios). Esto predispone al individuo a consumir suplementos nutricionales por asesorías de profesionales, que muchas veces, no se encuentran debidamente capacitados para ejecutar esta labor. Por otro lado, son pocos los estudios científicos que relacionan el consumo de suplementos nutricionales y el rendimiento deportivo, esto, dificulta las orientaciones necesarias para abordar la problemática del uso, mal uso y abuso.

Nos dedicaremos puntualmente a la cafeína, ya que ha sido incluida desde hace ya algún tiempo como un suplemento ergogénico, por el efecto positivo que ejerce sobre el rendimiento deportivo.

La cafeína es el componente activo del café, una de las bebidas más consumidas en el mundo y con la cual un gran número de personas del planeta nos levantamos y activamos todas las mañanas. La cafeína es un estimulante  del sistema nervioso central que produce un efecto temporal de restauración del nivel de alerta y eliminación de la somnolencia, aumenta la habilidad mental. El consumo de cafeína también tiene efectos negativos como, la producción de ansiedad en algunas personas, desórdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para concentrarse.

Las principales fuentes de cafeína son: café, té, cacao, yerba mate, guaranás, bebidas energéticas, gaseosas a base de cola, píldoras estimulantes y en el ámbito deportivo, geles y gomitas energéticas con cafeína en diferentes proporciones.

Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína antes del ejercicio, puede:

• Aumentar el rendimiento del deportista
• Reducir la sensación de fatiga durante el ejercicio
• Mayor utilización de las grasas como combustible para el músculo en movimiento y por lo tanto, ahorro del glucógeno muscular durante el ejercicio.
• Vasodilatación y por lo tanto aumento del flujo sanguíneo, transporte de oxígeno y de nutrientes a los músculos en movimiento.

Sin embargo, otros estudios muestran que la cafeína no beneficia en nada a los atletas. El uso de la cafeína en los deportistas ha provocado mucha controversia.

A pesar de los efectos positivos del consumo moderado de cafeína en el rendimiento deportivo, el consumo excesivo de pastillas, geles o bebidas con cafeína puede ocasionar efectos desfavorables como: taquicardia, aumento de la presión arterial, ansiedad, insomnio, irritabilidad; además, la cafeína en cantidades importantes se considera como un potente diurético y puede ocasionar deshidratación (el efecto diurético de la cafeína se da a través de: la inhibición de la hormona anti diurética y por su efecto de vasodilatación sobre los vasos sanguíneos; estas 2 acciones, promueven la diuresis independientemente del estado de hidratación previo de los sujetos). La deshidratación durante una carrera podría hacer disminuir el rendimiento en gran medida y contrarrestar los efectos favorables de la cafeína.

A largo plazo, la utilización continua de suplementos con cafeína, puede desencadenar una perdida urinaria aumentada de calcio y sodio y por ende mayor riesgo de calambres musculares. Otra desventaja, es que el uso indiscriminado durante los entrenamientos, puede enmascarar la fatiga. Un deportista que, debido a la cafeína, siempre está muy excitado y enérgico, es incapaz de percibir la necesidad del descanso y cuando se da cuenta que está fatigado, ya posiblemente está sobre-entrenado y con un riesgo aumentado de lesión. Adicionalmente, su consumo de forma directa o en cócteles hipertónicos, durante un entrenamiento o competencia, puede afectar el tubo gástrico, aumentando la producción de ácido clorhídrico y pepsina, poniendo en peligro el desempeño.

Una vez analizados los efectos negativos y realizar un balance en cuanto a la cantidad consumida de cafeína, si se decide consumir cafeína antes del ejercicio, es conveniente tomar en cuenta los siguientes consejos:

• La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua. Es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos.

• El consumir de 3-6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal una hora antes del ejercicio, puede mejorar la resistencia en actividades que se prolongan por más de una hora.

• El consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, puede minimizar los efectos negativos de la misma.

• Nunca se debe probar el consumo de cafeína por primera vez antes de una competencia.  Los efectos psicológicos varían entre las diferentes personas y, depende de la dosis y la frecuencia con que se ingiera cafeína, de la composición corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo.

Sugerimos abstenerse de consumir alimentos, bebidas y/o productos con cafeína aquellas personas con cistitis, con  enfermedades del corazón, glaucoma y quistes  mamarios.

El efecto de los suplementos de cafeína es mucho mayor en los deportistas que no acostumbran a tomar café durante el día.  Si ese es tu caso, probablemente tu tolerancia a la cafeína será mucho menor y es probable que experimentes los efectos indeseables con cantidades más bajas que otro compañero que consuma café habitualmente durante el día.

El corredor que consume dosis diarias altas de cafeína durante el día y durante sus entrenamientos puede que: no logre  descansar bien durante la noche o tenga problemas para conciliar el sueño; orine durante todo el día a pesar de no tener una ingesta adecuada de líquido y/o sienta la necesidad de orinar continuamente durante los entrenamientos, aunque consuma cantidades de líquido inferiores a las que pierde a través del sudor durante el ejercicio. En resumen, la cafeína podría incrementar la frecuencia cardiaca ya elevada por la deshidratación, aumentar la perdida de liquido por la orina e impedir la correcta rehidratación posterior.

Finalmente, algunas recomendaciones para el uso de cafeína durante entrenamientos y competencias son:

1. Tomar un café 30-45 minutos antes del entrenamiento, preferiblemente negro claro, sin leche y sin azúcar (puede utilizar edulcorante)

2. Utilizar los geles o gomitas con cafeína para las etapas finales de la competencia, siempre y cuando se haya tenido una adecuada hidratación y no se sospeche de deshidratación.

3. No abusar de los suplementos con cafeína durante los entrenamientos diarios, para evitar el sobre-entrenamiento, la fatiga crónica y las lesiones por sobreuso. Resérvalos para los entrenamientos más largos que sirvan de simulacro para los eventos o competencias y para las competencias.

4. No exceder de 200-300mg de cafeína al día tomando en cuenta no solo los suplementos, sino también la ingesta de café (1 taza de café instantáneo: 100mg; 1 taza de café colado: 140mg; Café expreso peq: 100 mg), té (1 bolsita: 40 a 50 mg), chocolate y cualquier producto que pueda contenerla.

Bibliografía

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