Síndrome Premenstrual

Los dulces y el Síndrome Premenstrual (SPM)

Cumples tu plan de alimentación a la perfección, pero cuando se aproximan esos días del mes… de repente,  sientes el deseo incontrolable por algo dulce (en especial el chocolate), y sin darte se cuenta te puedes consumir porciones exageradas.

Si esto te sucede, puedes ser una del 40% de las mujeres en edad fértil que sufre del cuadro de síndrome premenstrual (SPM), que si bien, incluye otros síntomas, la mayoría puede estar de acuerdo que los antojos y la retención de líquido son los mayores problemas.

¿Está justificado ese deseo de comer dulces?

Se ha especulado que puede deberse a una deficiencia de nutrientes o lo han justificado porque el gasto energético o metabólico esta aumentado en esos días. La Dra. Wurtman – investigadora del Massachusetts Institute of Technology (MIT) - , explica que más bien se debe a una "deficiencia cerebral".  La serotonina es un neurotransmisor (transmite mensajes entre el cerebro y el resto del cuerpo) que básicamente da la sensación de bienestar y relajación.  Durante el ciclo hormonal femenino ocurren un desbalance en los niveles de serotonina, estos cambios ocurren especialmente durante y después de la ovulación.

La  serotonina  participa  en gran cantidad de funciones cerebrales,  modula el funcionamiento de otras neuronas,  regula el apetito a través de la sensación de saciedad, mantiene el estado de la vigilia, regula el deseo sexual, modula la agresividad y  la ansiedad. Cabe destacar que los niveles de serotonina también aumentan con el ejercicio físico, la vida al aire libre o las bebidas azucaradas. Con unos niveles óptimos se duerme mejor –la serotonina regula el reloj interno del organismo-, y también se tiene mejor memoria, porque este neurotransmisor ayuda a concentrarse y a recordar.

¿Por qué el SPM se relaciona con la ingesta de dulces?

Se preguntará qué tiene que ver esto con que usted sienta que no puede sobrevivir sin chocolate. En realidad la conexión es simple - un aumento en el azúcar en sangre aumenta los niveles de serotonina por diferentes mecanismos, llevándole a sentir el bienestar y tranquilidad ansiado. Por otro lado la síntesis de serotonina depende del triptófano, aminoácido esencial para nuestro organismo.

¿Cómo manejarlo?

Los carbohidratos sí pueden ser una buena solución, la clave es saber elegir cuáles. Los carbohidratos de "bajo índice glicémico", ricos en fibra, son los que debe elegir. Por su naturaleza, éstos no elevan abruptamente el azúcar en sangre, sino que causan un aumento moderado que la mantiene estable por más tiempo. El resultado es también niveles estables de serotonina y bienestar más prolongado.

El chocolate, las almendras, guisantes y yogurt son altos en triptófano, por lo que también ayudan a aumentar los niveles de serotonina, así que atenta no todo deber ser dulces.

Tenga cuidado con "galletas integrales" o "cereales integrales", usualmente su contenido de fibra real es bajo, y pueden ser más altas en calorías que las regulares, te invito a leer el etiquetado nutricional.

Pero necesito dulce...

Atención  no debes sobrecargarte de dulces, busca opciones dulces que sean bajas en calorías (chocolate 70% caco) y contrarrestar la elevación en el azúcar mezclándolo con una fuente de proteína que aportan triptófano y dan saciedad por ejemplo almendras y/o yogur.  

Beneficios del Calcio

Se ha demostrado que si sus niveles sanguíneos de calcio y magnesio son adecuados, sus antojos se mantienen bajo control. El magnesio relaja el músculo, y ayuda a reducir los dolores abdominales de la menstruación. También participa en la regulación del azúcar en sangre, evita la retención de líquido y mejora la absorción del calcio. Un buen nivel de calcio ha demostrado reducir los efectos emocionales del SPM.

Algunos antojos saludables:

Barra de cereal baja en calorías con 1 yogurt light

Galleta de menos de 100 calorías con 1 vaso de leche descremada

1 Taza de helado light o yogurt con ¼ taza de granola

Frutas con yogurt o helado light

¿Qué hago para evitar la retención de líquido?

Es común que aumentes hasta 2 kilos de peso esos días, principalmente se debe a la retención de líquidos, lo ideal es evitar el sodio presente en la sal de mesa, productos empacados, sopas deshidratadas, condimentos artificiales y comidas rápidas. Ingiere suficiente líquido sin calorías  (te recomendamos de 8 a 10 vasos al día).

Referencias Bibliográficas:

Vega-Dienstmaier, J., Mazzotti, G., Salinas, J., & Stucchi, S.  (2013). Prevalencia de trastorno disforico premenstrual y síntomas premenstruales. Revista de Neuro-Psiquiatría, 61(1), 82-87.

Souccar, T. (2001). La Revolución de las vitaminas. Editorial Paidotribo.

Wurtman, J. J. (1990). Carbohydrate craving. Drugs, 39(3), 49-52.