Ruta de la salud para adelgazar

Para adelgazar no hay que dejar de comer, solo modificar tus hábitos alimentarios moverte un poco mas y leer el etiquetado nutricional de los alimentos. Te damos algunas recomendaciones:

• Realizar  20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular (caminata, bicicleta, bailoterapia) 4 veces a la semana.
• Se sugiere utilizar edulcorante para endulzar cualquier bebida, comida o postre, ya que 2 sobres de azúcar engordan igual que dos rebanadas de pan o 1 arepa
• Come abundantes Vegetales bien sea Cocidos o en Ensalada, son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales.
• Las proteínas dan saciedad, deben estar presente en todas tus comidas ( Carnes Rojas = Pollo = Pescado = Mariscos = Cerdo = Salchichas = Jamón de Pollo o Pavo = Clara de Huevo = Quesos Blancos = Yogurt Descremado = Leche Descremada).
• Los carbohidratos te dan energía no los veas como tus enemigos, úsalos con moderación. (ejemplos de carbohidratos: 4 Laminas de Pan Sueco = 2 Tortillas Bimbo Blancas o Integrales = 2 Reb. de Pan Blanco o Integral = 15 cm. de Pan Francés  = 3 Reb. de Pan Diet o Ligero = ½ Canilla = 1 Croissant = 1 Paquete de Galletas Dulce, Saladas o Integrales = 1 Ponque = 1 Tz. de Cereal en hojuelas = 25 g de Casabe = ½ Cachapa = 1 Arepa Asada con masa = 2 Tosty Arepa sin masa = 1 Hallaquita o Bollito = 1 Pan Pita o Árabe = ½ Pan de Hamburguesa = 2 Cda. de Granola = 3 Cda. de Avena = ½ Unidad de Plátano = ½ Unidad de Jojoto = ½ Tz. Cocida de Arroz o Pasta o Granos o Papa = ½ Tz. Cocida de  verduras (Ocumo, Ñame, Yuca, Batata y Apio)
• Consume de 8 a 10 vasos de líquidos al día, preferiblemente agua, Jugos Naturales, Santal Light, Clight, Livean, Té Light, Gatorade, Limonada, Batidos de Frutas y Merengadas con Leche Descremada.
• Bebidas Alcohólicas aportan calorías que se transforman en grasas por eso, solo puedes consumir a la semana: 2 Tragos de (Whisky, Ron, Vodka, Ginebra, etc.), o 2 Cervezas Normales, o 4 Cervezas Light, o  4 copas de vino, cualquier ingesta adicional debe de realizar al día siguiente 30 min. mas de ejercicio cardiovascular.
• Los métodos de cocción pueden ser: a la plancha, sudado, al horno, a la parrilla, guisado cualquiera de ellos menos fritura.

IMPORTANCIA DE LOS HORARIOS DE LAS COMIDAS

1.  Llegas con menos hambre a la siguiente comida
2. Acelera el metabolismo
3. Puedes comer raciones más pequeñas
4. Favorece el rendimiento
5. Si quieres adelgazar,  no dejes de cenar.

El desayuno es indispensable para un óptimo funcionamiento de nuestro organismo. Es la primera comida que rompe el ayuno prolongado de las horas nocturnas. Desayunar da energía y permitirá tener controlados los niveles de insulina  para q nuestro organismo metabolice la  glucosa  y podamos usarla como combustible energético (siendo esto muy importante en personas que presentar hiperinsulinismo). Por otro lado, hacerlo lo más cercano al momento de despertarse acelera nuestra tasa metabólica.

•     ¿Cuáles serían las consecuencias de omitir esta comida?  

El desayuno proporciona entre el 20 y 25 % de nuestras necesidades de energía y nutrientes del día, Al saltar el desayuno se prolongan las horas de ayuno, por tanto cuando se consuma un alimento este se metabolizará para formar grasas, ya que nuestro organismo interpretará q viene un periodo de hambruna y necesita guardar reservas adiposas para subsistir.  Además saltar el desayuno nos pone de mal humor y tenemos falta de concentración, pasaremos el día con cansancio sin energía y con mucha hambre. Por todo esto, es recomendable educar a los niños desde pequeños acerca de la importancia del desayuno y crearles el hábito.

•     ¿Cómo debería ser un desayuno balanceado? 

El desayuno debe estar formado por una porción de carbohidratos (arepa, pan, cachapa, panquecas) a fin de garantizar la energía, acompañada con una porción de proteínas (quesos blancos - más bajos en grasas, jamón de pavo, huevo, pollo o carne), una fruta (preferiblemente entera por su aporte de fibra), y dependiendo de sus necesidades calóricas un untable (mermelada, mantequilla, queso fundido, queso crema, margarina) y si se tiene el hábito del café, se recomienda máximo dos tazas por día, si se usa leche que sea preferiblemente descremada.

Guía Práctica para Determinar el Tamaño Recomendado de las Raciones

       Esta Cantidad           Es Igual a  

3 onzas (90 gramos)  

1 porción de carne de res, pollo, pavo o pescado

1 arepa                                               

                                       

                                     

                                      

1 taza  

1 porción de vegetales cocidos  o guisados o ensaladas   

 o chile con carne o  frijoles o  leche

 ½ taza                                    

1 porción de fruta o jugo de frutas o vegetales con alto contenido de féculas, como papas o maíz vegetales de

 alto índice glicémico (zanahoria, remolacha, auyama), o granos o arroz o fideos o cereal

1 onza (30 gramos)

1 porción de un alimento   tipo merienda   o  2cda de queso 

(1 rebanada)

1 cucharada

1 porción de aderezo para  ensalada  o queso crema