Loncheras Saludables

Loncheras saludables para las diferentes etapas escolares.

En nuestro mundo actual, debido a las múltiples actividades y la premura del tiempo, muchos padres tienden a elegir mal las loncheras. Así, por la facilidad, compran alimentos y bebidas envasadas, o solo les dan a sus hijos dinero para que compren algo en la cantina del colegio, sin tener de este modo el control sobre el consumo responsable.

La lonchera es una comida que se brinda a media mañana y que cubre una parte del requerimiento de la alimentación del niño o el adolecente, sin sustituir el desayuno ni el almuerzo. Brinda energía y nutrientes indispensables para el organismo.

Algunos salen ya de su casa pre-desayunados o desayunados, mientras que otros esperan hacerlo a la hora de su receso o recreo del colegio y una minoría (pero que si existen) no lo hacen en ningún momento de la mañana ya sea por no tener el hábito u otras razones.

Lo primero que vamos a  destacar y resaltar es que el desayuno es la primera y más importantes ingesta de alimento del día para todas las personas en especial los niños y adolescentes.  

¿Qué alimentos debe incluir la lonchera de mi hijo?

• Energéticos: carbohidratos, azúcares y grasas. Su función: es brindarle energía. Sus fuentes son: Pan Sueco, Tortillas Bimbo Blancas o Integrales, Pan Blanco o Integral, Pan Francés, Pan de Canilla,  Croissant, Galletas Dulce, Saladas o Integrales, Ponqué, Cereal,  Casabe, Cachapa, Arepa, Hallaquita o Bollito, Pan Pita o Árabe, Pan de Hamburguesa, Granola, Harina de Arroz, Avena, Maicena, Fororo, Plátano, Jojoto, Arroz, Pasta, Papa, Yuca, Pastelito de masa fácil, tequeños y Empanadas.
  
  
• Formadores: proteínas. Su función: ayuda al crecimiento y desarrollo. Sus fuentes son: Canes Rojas, Pollo, Pavo, Pescado, Mariscos, Cerdo, Conejo, Cordero, Salchichas, Jamón de Pollo o Pavo, Huevo, Quesos, Yogurt, Leche, 1 Tz. De Granos con ½ Tz. Carbohidrato. (arroz, pasta o papa).
  
  
• Reguladores o protectores: vitaminas, minerales y fibra. Su función: procesos metabólicos, buen funcionamiento celular y protección ante las enfermedades. Sus fuentes son: las frutas y las verduras.
  
  
• Hidratantes: lo ideal es agua. También podemos brindar jugos, chicha, merengadas, maltas, avena, gatorade, te lipton, limonada entre otros.

Lonchera para preescolar niños de 2-6 años.

    Estas son las características fundamentales que deben tener estas loncheras:

• Debe tener alimentos de fácil digestión.
  
  
• Debe ser variada día a día y de ser posible con menú diferentes por 15 días.
  
  
• Debe tener muchos colores y figuras atractivas, lo cual estimula el apetito del niño. 
  
  
• Debe ser de tamaño pequeño, sencilla de abrir y preferiblemente de los dibujos animados preferidos por el niño.
  
  
• Las frutas y demás alimentos deben estar cortados en trozos pequeños.
  
  
• Evita comidas abundantes, ya que es muy probable que el niño pierda el apetito.
  
  
• Incluye  panes y alimentos suaves para facilitar la mordida y mascado.
  
  
• No debe incluir alimentos muy salados o demasiado dulces.
  
  
• Si contiene galletas, van sin empaque y en un envase hermético.
  
  
• No debe faltar un envase con agua y otro adicional de cualquier otra bebida.

Lonchera escolar para niños de 7-11años.

   

Estas son las características fundamentales que deben tener estas loncheras:

• Debe ser atractiva y ligera.
• No debe incluir alimentos muy salados o demasiado dulces.
• Debes de tomar en cuenta las preferencias y gustos del niño.
• Incluye al niño en su elaboración y le brinda opciones saludables y nutritivas.
• No le debe faltar agua.

Lonchera escolar para adolecentes.

Características de una lonchera para adolescentes:

• Debe ser balanceada, práctica y duradera.
• Debe ser de fácil manipulación.
• Debe incluir frutas como tal, en vez de jugos.
• Debe evitar los alimentos muy salados o demasiado dulces.
• No debe faltar el agua.

Preguntas frecuentes que se hacen los padres a la hora de hacerle la lonchera a su hij@.

    ¿Qué alimentos no debo incluir en la lonchera de mi niño? ¿Por qué?

• Se deben evitar los alimentos ricos en azúcares y grasas. Ya que el consumo en exceso es nocivo para la salud.
• Las bebidas artificiales  (gaseosas, energetizantes o estimulantes con cafeína).
• Las comidas chatarra, embutidos, salsas, golosinas (galletas dulces y saladas con rellenos artificiales, caramelos, gomitas, fritos, etc.), tipo snack.
• Cereales con alto contenido en azúcares, persevantes y colorantes, los cuales usualmente encontramos en el mercado como “dirigidos para niños”.

Generalmente, son productos con calorías vacías, que brindan energía con muy poco o nada de nutrientes, lo cual no es beneficioso para nuestros hijos. El consumo irresponsable puede generar sobrepeso en ellos. Los jugos en cajita contienen grandes cantidades de azúcar y, lejos de hidratar, generan dependencia en los niños.

Elijan adecuadamente las loncheras. Tengan en cuenta las preferencias y gustos de sus hijos. Bríndenles opciones saludables para que elijan; inclúyanlos en las compras y preparaciones.

Algunos concejos para la hora de hacer una Lonchera.

Planee lo que le va a mandar a su hijito en la lonchera, no improvise. Tenga en el refrigerador alimentos nutritivos, en vez de mandarles comida alta en azúcar y grasa deles un yogurt con frutas o yogurt natural con mermelada y granola (parece cheescake, queda delicioso).

Sea original, cambie la lonchera, no los aburra con lo mismo. Corte la fruta en diferentes formas etc.

Los padres tienen que dar un buen ejemplo a sus hijos. Cómprense libros con recetas para niños o bajen de Internet recetas divertidas, o que los niños mismos ayuden a buscar recetas o den ideas de comidas divertidas. A ellos les encanta comer lo que preparan (que ellos corten el pan, o le unten el relleno, que coloquen la fruta en un potecito, etc.).

Ideas súper útiles para tener en cuenta a la hora de hacer las loncheras.

• Lo ideal es diseñar las loncheras escogiendo alimentos que sabe a su niño le gustan, la variedad y el contraste de colores es indispensable.
• A los niños les gustan las comidas sencillas y fáciles Ya que los alimentos que ellos mismos pueden abrir y comer con facilidad les da más confianza e independencia.
• Utilice muchos colores, sabores, formas y texturas novedosas para que las loncheras sean totalmente provocativas.
• Piense en sabores distintos pero ricos, si a su niño le gusta el dulce o el picante escoja al menos uno de los alimentos con esas características.
• Sea creativa (o), corte los sándwiches en tiras, círculos, cuadraditos pequeños etc.
• Piense en chiquito, las porciones no tienen por qué ser descomunales, a más pequeño su niño más chiquito su estómago.
• No se olvide de darle un buen desayuno, la lonchera es un refuerzo hasta el almuerzo.
• Si va a incluir alimentos nuevos en la lonchera, primero ofrézcaselo en la casa para ver cómo reacciona.
• Si envía demasiada comida lo más probable es que regrese la mitad de la lonchera llena o por el contrario le enseñe a su hijo a comer demasiado.
• Los niños muchas veces no tiene tanto hambre como los bebes ya que su crecimiento es más lento que el de ellos.
• La lonchera es un buen vehículo para enseñarles a comer alimentos sanos, ricos, nutritivos pero bajos en calorías y grasas saturadas.
• El apetito del niño varía según la actividad física o el propio crecimiento, no lo obligue a comer por comer.
• No se preocupe si un día no come mucho, si ve que es un patrón por más de 4 días ahí si hay que tomar las medidas necesarias.
• Proteja los alimentos en recipientes especiales, o envuélvalos en papel platina, papel plástico o bolsitas especiales, siempre con servilletas.
• A los niños les encanta recibir sorpresas de vez en cuando, piense en lago lindo ese día que no sea comida como una tarjetita diciéndole lo mucho que lo quieres o una foto de la familia de su mascota o un sticker, algo que sepa que le va a encantar. No lo haga siempre para que sea algo especial.

http://www.santillana.com.pe/bloghablemosenfamilia/pdf/loncheras%20de%202%20a%205.pdf

http://www.adrianacarulla.com/index.php?option=com_content&view=article&id=42