Etiquetado Nutricional

Como leer la  Etiqueta de los Alimentos en Pro de tu Salud!

La etiqueta con la información nutricional esta en todos los alimentos y bebidas empacadas, allí se recoge una información valiosa que  servirá de guía para tomar decisiones relacionadas con   su salud a largo plazo, ya que una buena nutrición puede ayudarte a evitar o controlar enfermedades comunes como diabetes, sobrepeso, obesidad, hipertensión arterial, osteoporosis, ciertos cánceres y enfermedades cardiacas.

¿Qué características tiene la Etiqueta de los Alimentos?

Las etiquetas de los alimentos describen su contenido en nutrientes, y van dirigidas al consumidor. Por tanto, la terminología empleada debe tener sentido y ser comprensible para el público en general. Tiene un formato simple y normalizado (internacional) que ayudaría a las personas a utilizar las etiquetas de los alimentos y a comparar alimentos.  

Para poder llevar una alimentación saludable es necesario conocer los alimentos que estamos consumiendo y saber que nutrientes nos están aportando.

Para lograr esto,  todos los alimentos envasados incluyen, en su etiqueta, la información nutricional del producto. El objetivo de esta normativa es que cada persona pueda elegir y optar por una alimentación saludable, considerando los factores dietéticos y los nutrientes críticos que contribuyen a reducir el riesgo, o que pueden actuar como factores protectores, para el desarrollo de algunas enfermedades.

¿Cómo interpretar el Etiquetado Nutricional?

Entender lo que incluye la etiqueta de los alimentos te ayudará a tomar las decisiones relacionadas con los alimentos que  te más beneficien su salud.

1. Tamaño de la porción: cuantas porciones hay en el paquete y de que tamaño es la porción.  Con frecuencia en cada empaque hay más de una ración. Esta porción o ración generalmente esta expresada en medidas prácticas (taza, vaso o unidades) y en gramos. Es importante recordar que la información esta expresada en relación a una porción.

El Tamaño de la porción tiene gran importancia, es la clave para el resto de la información contenida en la etiqueta de información nutricional. La información nutricional sobre los alimentos (calorías, grasa, fibra, sodio) se basan en una porción.  Si comes dos porciones estarás consumiendo el doble de las calorías y obteniendo  dos veces la cantidad de los nutrientes tanto buenos como malos. Esta es la razón por la cual es importante conocer el tamaño de las porciones, es la manera con seguridad de saber cuántas calorías y nutrientes estas consumiendo. Puede ser publicidad engañosa.  Por eso es necesario verificar el tamaño de la Porción así como la cantidad de porciones por empaque.

2. Cantidad de Calorías: esta información se corresponde con las calorías de una porción, también puede incluir las calorías provenientes de las grasas, ojo que no tenga grasas no significa que no tenga calorías.

3. Porcentaje (%) de Valor Diario: Esta sección dice como los nutrientes en una porción de alimentos contribuyen a su dieta diaria total. Úsela para escoger los alimentos que son altos en  nutrientes debe comer mas y bajos en los nutrientes que debes comer menos. Los valores diarios se basan  en una dieta de 2000 Calorías de acuerdo a las recomendaciones del Instituto Nacional de Nutrición (INN). Sus valores diarios pueden ser mayores o menores, dependiendo de sus necesidades calóricas (edad, sexo, actividad física).

El  % de Valor Diario nos ayudará a saber si un alimento es alto o bajo en algún nutriente: 5% o menos es bajo y 20% o más es alto. La información del % del valor Diario les puede ayudar hacer un balance en tu alimentación del día.

4. Limite estos nutrientes: comer demasiada grasa (especialmente la saturada y las trans), el colesterol y el sodio puede ponerlos en riesgo de presentar enfermedades crónicas. Controle el consumo de estos nutrientes en cantidades moderadas.

5. Coma bastante de estos nutrientes: debes garantizar el consumo  diario y frecuente de fibra, vitaminas y minerales, especialmente: vitamina A, vitamina C, calcio y potasio (este último es opcional). Estos nutrientes pueden mantenerte alejado de ciertas enfermedades.

¿En qué debemos poder atención?

Hay nutrientes que consumidos en exceso pueden actuar como un factor de riesgo para desarrollar algunas enfermedades:

• Grasas Totales: un consumo elevado de grasas se asocia a enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, obesidad e incluso a algunos tipos de cáncer. Por eso, es recomendable escoger alimentos con bajo contenido graso, especialmente de grasas saturadas y grasas trans; ya que estas, consumidas en exceso, son muy perjudiciales para el sistema cardiovascular.

• Colesterol: el colesterol está presente en todos los productos de origen animal como carnes, huevos y lácteos. Aunque el colesterol es necesario para el buen funcionamiento del organismo, su consumo exagerado se relaciona con enfermedades cardiovasculares, por eso es recomendable preferir los productos en cuya etiqueta diga “alimentos libres”, “bajos” o “reducidos” en colesterol.

• Calorías: la cantidad de energía (calorías) que necesita una persona depende de la edad, sexo y actividad física. Es así como generalmente los niños requieren menos energía que los adolescentes y adultos, las mujeres menos que los hombres y entre más actividad física se realice más energía necesitará la persona. Una ingesta calórica mayor a la necesaria generará acumulación de ésta en forma de grasa, produciendo sobrepeso y obesidad.

Por otro lado, hay nutrientes que consumidos en las cantidades recomendadas, pueden ayudarnos a prevenir ciertas enfermedades, como es el caso de algunas vitaminas y minerales. Estos nutrientes, en el etiquetado nutricional, se expresan como un porcentaje (%) del valor diario recomendado, es decir, nos dice la cantidad de vitaminas y/o minerales que aporta el alimento en relación a las necesidades que requiere la persona durante un día. Este es el caso de:

• Calcio: este es un mineral que se encuentra principalmente en los lácteos y cuya principal función en el organismo es formar parte de los huesos y dientes. Una alimentación con un buen aporte de calcio y la realización periódica de ejercicio físico evitarán la Osteoporosis, enfermedad caracterizada por un debilitamiento de los huesos debido a la falta de calcio. Debido a esto se recomienda consumir alimentos que en su etiqueta digan “buena fuente” o “alto” en calcio.

• Hierro: este mineral forma parte de los glóbulos rojos y su ausencia en la alimentación genera anemia nutricional. Alimentos que aportan hierro en cantidades considerables son las carnes.

• Sodio: mineral que se consume en exceso. Se recomiendan consumir 2300mg/día, pero una alimentación típica aporta  hasta 5000mg/día. El exceso de sodio en la alimentación puede generar hipertensión arterial, enfermedad que se asocia a otras patologías cardiovasculares. Por eso, es recomendable elegir alimentos que en su etiqueta digan “bajo”, “libre” o “reducido”  en sodio.

• Fibra Dietética que encontramos por ejemplo en cereales integrales, frutas y verduras, es un hidrato de carbono que no es digerible por el ser humano, por lo tanto no se absorbe ni aporta energía. Además, ayuda a regular el tránsito intestinal, entrega sensación de saciedad y contribuye al control del azúcar y colesterol de la sangre, otorgándole una connotación muy positiva para la salud. Estos beneficios se observan en personas que consumen como mínimo 25g/día, por esto es que se recomienda consumir alimentos en cuya etiqueta diga “buena fuente” o “alto” en fibra.

Además de poner atención en los nutrientes contenidos en los alimentos, hay que fijarse en otras cosas como:

• Fecha de vencimiento: elegir alimentos que no se encuentren vencidos ni por vencer.

• Listado de ingredientes y aditivos: especialmente si sufre de alguna intolerancia o alergia alimentaria (contenido de gluten por ejemplo). Además es importante precisar en qué orden aparecen estos ingredientes ya que tienen relación a la proporción en la que los contiene, es decir, el primero está en una concentración mayor que el siguiente.

• Colorantes: a veces se utilizan colorantes que pueden generar alergias. Éstos, en la etiqueta, son destacados con letras mayúsculas y negritas, como es el caso de la Tartrazina y el Amarillo N°5. Poner atención a estos colorantes si el alimento será consumido por niños, para evitar potenciales reacciones alérgicas.